esercizi utili a migliorare la resistenza e il sistema cardio circolatorio
Non tutti i runner hanno a disposizione dislivelli per poter eseguire gli allenamenti in salita, ma questo circuito proposto da Roberta MIrata, running coach e "Allenamento di forza per i runner: core e gambe" di agosto di RW, ti permetterà di farlo.
Chi è Roberta Mirata, "Allenamento di forza per i runner: core e gambe" di agosto di Runner's World
"Ripeti il movimento per 30 secondi a cui far seguire 10 secondi di recupero 4 Andature di corsa per un running più efficiente - Gare ed eventi runner più potente".
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4 esercizi per allenare le salite anche senza dislivelli
01. Burpees + sprint 100 metri (ripeti per 10 volte)
- Dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle, accovacciati e porta le mani a terra davanti a te.
- Calcia velocemente entrambi i piedi all'indietro, in modo da trovarti in posizione per un push-up e fai un piegamento fino a tocca il pavimento con il petto.
- Porta le gambe in avanti per tornare in posizione accovacciata e corri per 100 metri al massimo della velocità.
- Ripeti la sequenza per 10 volte prima di passare all'esercizio successivo.
02. Jumping Jack (30" ON + 10" OFF)
- Settimana 1: Potenziamento arti inferiori.
- Salta, aprendo le gambe lateralmente mentre sollevi le braccia sopra la testa formando un arco. Quindi, salta per tornare alla posizione di partenza.
- Mantieni il core contratto e le ginocchia leggermente piegate per attutire l'impatto. Controlla la respirazione per evitare un rapido affaticamento.
03. Mountain climbers (30" ON + 10" OFF)
- Parti dalla posizione di plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea, sollevato da terra. in modo alternato, solleva il ginocchio verso il busto.
- Edicola e Abbonamento.
04. Down Up (30" ON + 10" OFF)
- Parti dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Andature di corsa per un running più efficiente.
- Calcia velocemente entrambi i piedi all'indietro, in modo da trovarti in posizione di plank, ma invece di eseguire la flessione, riporta le gambe in avanti per tornare in posizione accovacciata e torna in piedi.
- Richieste di Licensing.
