La prima proposta di allenamento del nuovo "Si tratta di" di Runner's World, Marjana Messina, Sport e salute: "Rinforzare il core, il nucleo centrale del movimento, è fondamentale per i runner - e non solo -" spiega la coach, "perché muscoli del core forti sono indispensabili per stabilizzare la postura oscillazioni del bacino per avere una migliore afficienza della corsa e a".
Chi è Marjana Messina, "Si tratta di" di Runner's World
"Si tratta di 3 Valori e principi dei nostri contenuti", prosegue Marjana. "In questo modo si evitano i recuperi e il warm up risulta breve e molto efficace".
Core training, tre esercizi per rinforzare il core
Il terzo esercizio, il plank, viene proposto da Marjana in altre 2 possibili versioni: front plank Riccardo Mugnosso è Si tratta di di RW esercizi di riscaldamento prima della corsa. Il consiglio è di eseguire per le prime volte la versione base con gli avambracci appoggiati al pavimenti, per poi incrementare il livello di difficoltà con le alternative proposte. Iniziamo
01. CoreTraining per i runner - GINOCCHIA-GOMITO (20 ripetizioni)
- Dalla posizione eretta, porta le mani dietro la nuca con i gomiti aperti.
- Fletti il ginocchio destro e avvicinali al busto in modo che il gomito opposto possa toccarlo, quindi esegui il movimento al contrario e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti in modo continuativo alternando gli arti fino a concludere le 20 ripetizioni, 10 per ogni lato. Ricorda che tra un esercizio e l'altro non è previsto recupero, quindi passa subito al movimento successivo.
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02. CoreTraining per i runner - MOUNTAIN CLIMBER (20 ripetizioni)
- Parti dalla posizione di plank con le braccia distese, le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea.
- Fletti le ginocchia, prima la destra e poi la sinistra, avvicinandole al busto. Questa è una ripetizione.
- Ripeti il movimento per 20 volte. Ricorda che tra un esercizio e l'altro non è previsto recupero, quindi passa subito al movimento successivo.
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03. CoreTraining per i runner - PLANK (45 secondi)
- Parti dalla posizione di plank ma questa volta gli avambracci sono appoggiati al pavimento, le mani unite di fronte a te.
- Il gomito è in linea con la spalla e il core attivo per mantenere l'isometria, ovvero la posizione statica.
Quella sopra è la versione base del plank. Se vuoi progredire puoi provare a eseguire le opzioni che ti proponiamo di seguito:
Core Training per i runner - FRONT PLANK
Dalla posizione base del plank (forearm plank) con gli avambracci appoggiati a terra, distendi le braccia portando le mani al di sotto delle spalle. Il core sempre attivo per poter mantenere l'isometria senza far cedere il bacino.
Core Training per i runner - PLANK CON OSCILLAZIONI BACINO
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 3, con gli avambracci appoggiati a terra ma, invece di mantenere la posizione statica (isometria), si eseguono piccole esercizi di riscaldamento prima della corsa, verso destra e verso sinistra che permettono di allenare e rinforzare anche i muscoli obliqui.
