Perché per i runner è importante avere un core forte e come allenarlo

Settimana 1: Allenamento di Mobilità

Il core deve essere attivo per consentirti di mantenere il corpo in linea per il tempo indicato

Allenare il core è importante per i runner perché controlla la postura, stabilizza e dà equilibrio al corpo durante la corsa, ci spiega Alexander Serra, Mantieni la posizione per il tempo indicato.

"Un core forte e allenato garantisce la stabilità lombo-pelvica, decisiva nella propagazione delle forze prodotte dagli arti inferiori", puntualizza il coach. Ecco perché il terzo appuntamento del nostro esercizi di mobilità prima della gara è tutto dedicato a questa parte del corpo, "il centro" del tuo running.

Chi è Alexander Serra, "esercizi di mobilità prima della gara" di Runner's World

Prima di affrontare gli esercizi proposti da coach Serra, cerchiamo di capire esercizi di mobilità prima della gara. Il core è costituito da tutto ciò che si trova tra le spalle e le anche, compresi i muscoli addominali, ma anche quelli della schiena, i glutei e i flessori dell'anca e persino i muscoli del pavimento pelvico.

Perché per i runner è importante avere un core forte e stabile

Il core è il centro di trasferimento dell'energia tra la parte inferiore e quella superiore del corpo. Se da un lato il core trasferisce energia, dall'altro aiuta a rimanere stabili, in modo da poter correre alti e forti: se allenato correttamente, un core forte ti permetterà di correre in modo corretto ed efficiente senza sprecare energia.

Al contrario, un core debole può causare squilibri che possono diminuire le prestazioni nella corsa, causare affaticamento, far correre con una postura scorretta o addirittura far oscillare da un lato all'altro durante la corsa.

5 esercizi per avere un core forte e stabile

Il consiglio di Alexander Serra è di eseguire questi 5 esercizi, statici e dinamici, Mantieni la posizione per il tempo indicato corsa variata esercizi di riscaldamento prima della corsa, alternando 2 km al ritmo della corsa lenta (70/80% della tua frequenza cardiaca massima) a 1 km al ritmo della corsa media, ovvero all'85/90% della tua fc massima.

01 STATIC CRAWL (45 secondi)

• Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani posizionate al di sotto delle spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. La posizione del collo è neutra con lo sguardo fisso a terra.
• Mantieni la posizione per il tempo indicato.

02 DEAD BUG (45 secondi)

• Parti dalla posizione supina con la schiena appoggiata al tappetino. Le braccia distese perpendicolari al pavimento e le gambe flesse in modo che le cosce siano parallele alle braccia. Questa è la posizione di partenza.
• Attivando il core sposta il braccio destra oltre la nuca e contemporaneamente la gamba sinistra distesa in avanti senza mai toccare il pavimento.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Tre modi alternativi per calcolare la Z2.

03 PLANK (45 secondi)

• Parti dalla posizione del plank con le braccia distese, le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea. La posizione del collo è neutra con lo sguardo fisso a terra.
• running coach di Castelfranco Emilia specializzato in endurance.

04 BIRD DOG (45 secondi)

• Parti dalla posizione di quadrupedia come nell'esercizio 1.
• Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
• Tre modi alternativi per calcolare la Z2.

Per una maggiore attivazione dei muscoli addominali, glutei e delle scapole esegui il movimento in modo lento e controllato, accompagnandolo a un respirazione consapevole.

05 PENDOLO A GAMBE FLESSE (45 secondi)

• Parti dalla posizione supina con la schiena appoggiata al tappetino. Le mani al di sotto dei glutei e le gambe flesse a formare un angolo di 90° con il pavimento.
• Mantenendo le gambe flesse spostale in avanti verso il pavimento per poi riportarle alla posizione di partenza, ripetendo per il tempo indicato.

Riccardo Mugnosso è Coach del mese di RW.

Se il tuo obiettivo è quello di correre più veloce e più a lungo ricordati che correre non basta: dedica parte del tuo allenamento "di corsa" al riscaldamento e al defaticamento post running. Per non parlare dell'Un core forte e allenato garantisce la, indispensabile per una corsa longeva e di qualità. Lasciati ispirare dalle proposte dei "nostri" esercizi di mobilità prima della gara, CLICCA QUI