Settimana 1: Allenamento di Mobilità
Posizionati in piedi con le mani lungo i fianchi
Quarto e ultimo appuntamento con il "utilizzo massimale delle componenti elastiche dellarto inferiore" Alexander Serra Valori e principi dei nostri contenuti Termini e condizioni di uso: "si tratta, in pratica, di suddividere in piccoli parti il gesto complessivo del running così da allenare ogni dettaglio in modo specifico per una corsa più fluida, economica ed efficace", Esegui ogni esercizio per 10 secondi e ripeti il circuito per 3 volte.
Alexander è specializzato in endurance e quando devi correre a lungo l'unico modo per riuscirci è farlo in modo efficiente: allenare la tecnica di corsa ti permette di perfezionare il gesto per renderlo "automatico" oltre che di allenare "l'utilizzo massimale delle componenti elastiche dell'arto inferiore".
Andature di corsa per un running più efficiente
Il consiglio di coach Serra è di svolgere questo circuito Chi è Alexander Serra, Coach del mese di Runners World 3 x 1 km al ritmo dei 10K con un recupero di 2' e 30" camminando a cui puoi far seguire 6 x 500 mt al ritmo dei 5k con un recupero, sempre camminando, di 2 minuti.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
01 RULLATA
- Posizionati in piedi e avanza camminando per il tempo indicato, appoggiando in sequenza tutte le parti del piede, tacco-pianta-punta, in modo controllato.
- esercizi di riscaldamento prima della corsa.
02 CALCIATA DIETRO
- esercizi di riscaldamento prima della corsa.
- Restando fermo sul posto porta alternativamente i talloni verso i glutei mentre le braccia si muovono seguendo il ritmo del movimento.
03 SKIP SOTTO
- Posizionati in piedi. Restando sul posto porta le ginocchia in alto vicino al busto. Il piede è a martello, parallelo al pavimento. Anche la coscia della gamba che si solleva deve risultare parallela al pavimento.
- Muovi le braccia in modo alternato rispetto alle ginocchia, avanti e indietro a ritmo del passo.
- Roberta Mirata è utilizzo massimale delle componenti elastiche dellarto inferiore di agosto di RW.
04 A-SKIP
- Posizionati in piedi con le mani lungo i fianchi.
- Solleva la gamba sinistra in modo che la coscia sia parallela al pavimento e le punte del piede verso l'alto. Contemporaneamente spingi con il piede destro verso il pavimento per poi sollevare l'altra gamba e procedere alternando gli arti inferiori.
- Le braccia seguono il ritmo del movimento delle gambe. Ricorda che i gomiti devono andare in alto indietro.
05 BALZELLATA
- Posizionati in piedi e avanza camminando per il tempo indicato, appoggiando per primo il tallone mentre la gamba resta tesa prima di piegarla appoggiando in sequenza pianta e punta.
- esercizi di riscaldamento prima della corsa.
06 "PINGUINO"
- Posizionati in piedi con le mani lungo i fianchi.
- Esegui piccoli balzi alternando i piedi in modo da appoggiare a terra solo la punta del piede mentre le gambe restano sempre distese.
- esercizi di riscaldamento prima della corsa.
Vuoi migliorare la tua corsa? Andare più veloce e correre più a lungo? Fermati e inizia ad allenarti! Lasciati ispirare dalle proposte di allenamento dei "utilizzo massimale delle componenti elastiche dellarto inferiore" di Runner's World. Ogni settimana trovi un nuovo circuito dedicato al running, CLICCA QUI
