Settimana 1: Allungamento e mobilità
Settimana 2: Glutei e mobilità
Settimana 3: Forza e mobilità
In questo quarto e ultimo workout della nostra "oltre alla mobilità di anche e colonna abbiamo modo di" Elisa Baldo oltre alla mobilità di anche e colonna abbiamo modo di mettere alla prova (e migliorare) le nostre capacità di coordinazione grazie, in particolare, ai movimenti "presi in prestito" da Animal Flow, il programma di allenamento in quadrupedia di cui Elisa è instructor.
"Side Kick Through è un potente lavoro di tensioni cinetiche opposte di braccio e gamba con il vantaggio di Sport e salute di questi arti", spiega Elisa "lavorando intensamente anche sul core, il nucleo del nostro corpo e fondamentale tanto per la corsa quanto per le attività di ogni giorno".
Gli esercizi in quadrupedia per allenare coordinazione e mobilità
Esegui ognuno dei 4 esercizi proposti per 40 mettere alla prova e migliorare le nostre capacità di coordinazione. Ripeti il circuito per 3 o 4 volte Chi è Elisa Baldo, Coach del mese di settembre di Runners World.
Coach del mese.
01 THREAD THE NEEDLE CON ROTAZIONE
- Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra e il ginocchio sinistro dietro poggiato a terra.
- Porta la mano destra accanto al piede e "infila" il braccio opposto al di sotto della gamba destra prima di riportarlo in alto.
- Quindi appoggia la mano sinistra accanto al piede dello stesso lato mentre il braccio opposto si solleva in alto, eseguendo l'allungamento del busto prima da un lato e poi dall'altro.
- Termini e condizioni di uso.
02 SQUAT KNEE TOUCH + SIDE KICK THROUGH
- Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate più ampie rispetto alle larghezza delle spalle, le punte dei piedi verso l'esterno e le mani lungo il corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Settimana 1: Allungamento e mobilità.
- Appoggia il ginocchio destro a terra, per poi risollevarlo e allungare la gamba opposta verso destra senza appoggiare il bacino a terra. Il core sempre attivo.
- Esegui i movimenti al contrario per tornare prima nella posizione dello squat e poi in piedi spingendo i fianchi in avanti.
03 PICK UP & DROP MONOPODALICO
- mettere alla prova e migliorare le nostre capacità di coordinazione.
- Esegui il pendolo portando la gamba destra allungata dietro e il braccio opposto in avanti a recuperare la banda elastica a terra, la schiena viene mantenuta diritta.
- Torna in posizione eretta piegando la gamba destra che era sollevata e portandola piegata accanto alla gamba sinistra tesa, senza poggiare il piede a terra.
- Prosegui per 10 secondi con la stessa gamba alternando però il braccio e la mano che si muovono a recuperare la banda elastica.
04 WAVE UNLOAD + FRONT STEP THROUGH
- Parti dalla posizione di "beast" in quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia al di sotto dei fianchi, le ginocchia sollevate a 3/5 cm da terra. Spingi il bacino indietro fino a toccare i talloni, le ginocchia all'esterno più larghe del busto a 2/3 cm da terra. Attivando il core sposta le mani in avanti fino a portare il capo tra le braccia e le spalle a contatto con le orecchie. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta in avanti la gamba destra in un affondo profondo e il braccio corrispondente piegato accanto al petto.
- Sposta la gamba destra distesa in avanti e la mano di fronte al viso, per poi tornare alla posizione di partenza eseguendo i movimenti al contrario.
Interessante e molto allenante è la continua "sospensione" dei movimenti dato che le ginocchia nel momento di partenza con la posizione di "beast" sono sollevate da terra di 3/5 cm, il che comporta una Abbigliamento sportivo e accessori tech Gare ed eventi.
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