Sebbene l'esperienza possa aumentare la forza mentale e alcuni runner migliorino persino con l'età quando affrontano gare di resistenza, tutti rallentano un po' con il tempo. Gran parte di questo è dovuto a un calo della capacità aerobica massima (VO2 max), che – a meno che tu non sia Benjamin Button – diminuisce con l'avanzare dell'età.
Ma perché, esattamente, accade questo? E c'è qualcosa che si può fare per fermare questo processo? Un gruppo di ricercatori scientifici ha recentemente cercato di rispondere a queste domande e le loro scoperte Lallenamento con le.
Corri veloce, solleva pesi: i segreti della longevità
Un messaggio chiave è che correre veloce paga. L'allenamento con le ripetute costringe il corpo ad assorbire e utilizzare l'ossigeno a un ritmo diverso rispetto alla corsa normale, innescando lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni e capillari, che favoriscono il flusso sanguigno e l'apporto di nutrienti ai muscoli sottoposti a sforzi intensi.
aiuta a mantenere il cuore in forma, ma è importante avere un sistema a bassa resistenza:
- 8 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
- 4 da 4 minuti a un ritmo leggermente più veloce del ritmo dei 5 km, con 3 minuti di corsa lenta tra una prova e l'altra.
I runner più esperti possono anche concentrarsi sull'ragioni per correre senza orologio in inverno, anche per la parte superiore del corpo, per mantenere al meglio la densità muscolare e migliorare la capacità sia di assorbire ossigeno che di produrre energia.
E non considerare nessuno di questi elementi come semplici aggiunte al normale regime di corsa: considerali parte integrante del tuo allenamento per mantenerti in forma. A differenza di Benjamin Button, non puoi invertire il processo di invecchiamento, ma implementando quanto sopra riesci ad adottare misure per rallentarne il declino.
Perché le persone tendono a rallentare con l'età
Il tuo VO2 max è determinato da due fattori. In primo luogo, la gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue che il tuo cuore può spingere in circolo al minuto, che è generalmente considerata la componente più importante per una prestazione ottimale. In secondo luogo, la quantità di ossigeno che i tuoi tessuti possono assorbire da quel sangue durante il suo passaggio, che dipende dalla qualità e dalla quantità della tua massa muscolare, oltre allo stato di riparazione dei vasi sanguigni e all'efficienza della tua funzione mitocondriale.
Quando l'ossigeno presente nell'aria che respiri si riversa negli organi e nei tessuti del tuo corpo, viene incanalato attraverso una serie di spazi ristretti (resistori). Questi vanno dai polmoni al cuore e poi fuori lungo le grandi arterie, nelle piccole arterie e nei capillari, prima di passare attraverso gli spazi tra cellule e fibre muscolari e infine raggiungere i mitocondri, dove viene creata energia chimica.
Lallenamento con le cuore umano funziona meno bene con l'avanzare dell'età – un processo chiamato "resistenza cardiovascolare" – e, fino ad ora, si è semplicemente accettato che questo rallentamento dell'apporto di ossigeno sia la causa del calo del VO2 max con l'avanzare dell'età. Il nuovo studio, tuttavia, si concentra maggiormente sulla seconda parte del processo, esaminando le prestazioni muscolari. La notizia è sia positiva che negativa per i runner più anziani. Il rovescio della medaglia è che il cuore funziona meno efficientemente con l'avanzare dell'età e anche i muscoli diventano sempre meno capaci di utilizzare l'ossigeno che riesce a passare. Ma rallegrati, perché puoi adottare misure per migliorare la situazione.
Durante lo studio, gli scienziati hanno esaminato i dati esistenti sul VO2 max e sulla gittata cardiaca di uomini (per lo più) attivi e sani di età compresa tra 30 e 90 anni. Hanno scoperto che, sebbene entrambi i parametri diminuiscano con l'avanzare dell'età, il declino non avviene alla stessa velocità. È importante sottolineare che il VO2 max diminuisce significativamente più velocemente della gittata cardiaca. Mentre i muscoli di un ventenne utilizzano in genere l'80% dell'ossigeno trasportato, questa percentuale scende al 60% per chi ha un'età compresa tra i 75 e gli 80 anni.
In pratica, quando si è giovani, il punteggio di VO2 max è limitato solo dalle prestazioni del cuore. Quando si diventa anziani, invece, la capacità aerobica massima è influenzata sia dall'invecchiamento cardiaco sia da una diminuzione dell'efficienza dei muscoli e dei mitocondri nell'assorbire efficacemente l'ossigeno e convertirlo in energia, con il secondo fattore che è molto più importante di quanto si pensasse in precedenza. Le cause sono molteplici, dal deterioramento della massa muscolare alla compromissione dei vasi sanguigni e alla disfunzione mitocondriale, tutti fenomeni che si verificano naturalmente con l'invecchiamento del corpo. Ma non appendere subito le scarpe da corsa al chiodo e non prendere in mano la pipa e le pantofole, perché questo non è del tutto inevitabile – ed essere consapevoli del motivo per cui il tuo sistema vascolare è meno in grado di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente è il primo passo per affrontare il problema.
aiuta a mantenere il cuore in forma, ma è importante avere un sistema a bassa resistenza con ritmi moderati, alternati ad allenamenti a ritmo sostenuto, aiuta a mantenere il cuore in forma, ma è importante avere un sistema a "bassa resistenza" oltre il cuore affinché l'ossigeno possa fluire a cascata e mantenere i tessuti in salute. Mentre l'esercizio aerobico regolare aiuta a rallentare il declino della funzionalità vascolare, i miglioramenti più significativi si possono ottenere con la corsa più veloce e l'allenamento della forza.
