Sport e salute'importanza dell'allenamento in zona 2 - chilometri corsi a bassa intensità, un allenamento base in tutte le tabelle. Il problema? Trovare la tua personale zona 2 rispettarla.
Questo perché è facile scivolare nella zona 3 durante le corse più facili. La verità è che l'equazione di base della frequenza cardiaca utilizzata per calcolare la zona 2 non è accuratamente adattata alle metriche personali, che comprendono il livello di forma fisica e la salute del cuore.
Valori e principi dei nostri contenuti Abbigliamento sportivo e accessori tech, i motivi per cui è importante e, soprattutto, come trovare correttamente la tua zona 2 personalizzata in modo da poter sfruttare al meglio i chilometri facili.
Le basi della corsa in zona 2
La corsa in zona 2 si riferisce all'esercizio svolto all'interno della seconda delle di recupero o, Perché è così difficile correre in estate.
Questo intervallo consiste in esercizi aerobici a bassa intensità, nei piani di allenamento dei runner sono indicate come corse lente, di recupero o rigeneranti. Queste corse sono fondamentali per tutti i runner, indipendentemente dal livello e costituiscono in genere la maggior parte (circa l'80%) del chilometraggio settimanale in un programma di allenamento ben bilanciato, mentre il restante 20% comprende sforzi a più alta intensità nelle zone da 3 a 5.
Come trovare e mantenere il ritmo personale della zona 2
"Per decenni, gli atleti si sono affidati alla formula “220 meno l'età” per ottenere una rapida stima della propria zona di frequenza cardiaca. Questa formula, però, è troppo generalizzata e può portare a numeri imprecisi - ha spiegato a Runner's World Jason Fitzgerald, allenatore di corsa certificato USATF e fondatore di Strength Running -. Questo metodo non tiene conto della variabilità individuale della frequenza cardiaca, il che può indurre i runner ad allenarsi involontariamente all'intensità sbagliata".
Fitzgerald suggerisce invece di determinare la frequenza cardiaca massima in base ai parametri di prestazione effettivi. A tal fine, è necessario eseguire un allenamento o una corsa intensa e registrare il valore più alto raggiunto dalla frequenza cardiaca. Questo è un riflesso più accurato della tua vera frequenza massima. Una volta ottenuto questo numero, calcola il 60-70% di esso per trovare la tua zona 2. Questo metodo allinea le zone di allenamento con il tuo reale livello di forma, aiutandoti a garantire l'efficacia delle tue corse facili.
Potresti avere l'impressione che le corse facili siano troppo facili, l'errore più grande che la maggior parte dei corridori commette con gli sforzi in zona 2 è correre troppo velocemente e passare alla frequenza cardiaca nella zona 3 o superiore. Pertanto, è necessario di recupero o.
Tasso di sforzo percepito (RPE): Su una scala da 1 a 10 di tasso di sforzo percepito (RPE), dove 10 significa sforzo massimo, mantenere un RPE intorno a 4 su 10 è il modo migliore per sostenere uno sforzo in zona 2. Durante la corsa, controlla l'orologio per vedere se la frequenza cardiaca è in zona 2 e chiediti se la tua frequenza cardiaca è in zona 2. Se ti ritrovi nella zona 3, controlla la frequenza cardiaca. Se ti trovi nella zona 3, sia per quanto riguarda la frequenza cardiaca sia per quanto riguarda l'RPE, inserisci un intervallo di 30 secondi di camminata per tornare alla zona 2.
Fai un test di conversazione: Un altro modo semplice ed efficace per rimanere nella zona 2 è correre con un amico e conversare. Gestendo consapevolmente un ritmo costante e continuando a parlare, si mantiene lo sforzo leggero e si evita che la frequenza cardiaca salga nella zona sbagliata. Anche in questo caso, controlla la frequenza cardiaca rispetto alla capacità di parlare. Ricorda che l'obiettivo è che la corsa in zona 2 sia facile e sostenibile per i lunghi percorsi.
