Prima di partire con il tuo allenamento è molto intelligente aggiungere degli

Prima di partire con il tuo allenamento è molto intelligente aggiungere degli allungamenti dinamici. In questo modo non solo preparerai il tuo corpo al duro lavoro che sta per fare, ma ti sentirai meglio già dai primi passi del riscaldamento.

Sebbene i benefici fisici di un buon riscaldamento siano molti, non si tratta solo di un momento in cui il corpo, appunto si scalda, ma è anche il periodo per sfruttare la connessione mente-corpo per entrare nella giusta mentalità in vista dell'allenamento che ti aspetta. “Con un riscaldamento adeguato, si riduce la probabilità di infortuni e ci si dà anche il tempo necessario per prepararsi mentalmente al carico che si sta per affrontare - dice Corinne Fitzgerald, capo allenatore di Orangetheory Fitness e allenatore di Asics Runkeeper -. Dopo tutto, un allenamento è sempre un'attività parte fisica e in parte mentale”.

I benefici dello stretching in piedi prima della corsa

Pur sapendo che è importante riscaldarsi, molti di noi sono noti per non farlo. Una delle scuse - o ragioni - è la praticità. Un altro fattore limitante che spesso emerge è il tempo, o meglio, la sua mancanza. “La maggior parte dei runner ha fretta - sostiene Fitzgerald -. Si concede solo una quantità specifica di tempo per correre, ma dimentica che il riscaldamento e il defaticamento dovrebbero essere fatti quando si ritaglia del tempo nel proprio programma”. La dottoressa suggerisce di considerare il riscaldamento come parte dell'allenamento, non come un'aggiunta superflua.

Prima di partire con il tuo allenamento è molto intelligente aggiungere degli serie perfetta di stretching prima di una corsa può variare a seconda della persona e dell'allenamento, cinque minuti di esercizi di base prima della corsa sono un investimento contenuto che dà grandi frutti. Questi esercizi sono movimenti dinamici da fare ovunque che preparano il corpo alla corsa. Si possono fare tutti in piedi, quindi non importa dove ti trovi, e tutto ciò che ti serve sono cinque minuti per affrontarli prima di correre.

5 esercizi di stretching da fare prima di correre

Come utilizzare questo elenco: fai ogni esercizio qui sotto per 60 secondi. Ogni movimento è dimostrato da Matthew Meyer, allenatore di corsa certificato, in modo che tu possa imparare la forma corretta. Se hai più tempo, ripeti la serie una o due volte per un riscaldamento di 10-15 minuti.

1. Rotazione articolare controllata dell'anca (CAR)

Perché funziona: "Aiutano a valutare e migliorare la gamma di movimenti e lavorano sull'articolazione dell'anca. Inoltre, aumentano la mobilità, a vantaggio non solo dell'allenamento immediato, ma anche della salute delle articolazioni a lungo termine", spiega Fitzgerald.

È fondamentale fare questo esercizio con costanza. La corsa non comporta molti movimenti dinamici dell'anca .

Come farlo:

1. Stai in piedi sulla gamba destra e solleva il ginocchio sinistro a 90 gradi in linea con l'anca sinistra.
2. Tieni gli addominali, mantiene il bacino in posizione neutra e appoggia le mani sui fianchi per avere equilibrio. Questa è la posizione di partenza.
3. Ruota il ginocchio sinistro lateralmente, poi verso il basso e verso l'interno in direzione della linea centrale, quindi risali fino alla posizione di partenza.
4. Muoviti lentamente e con controllo; mantieni il bacino e la parte bassa della schiena il più possibile fermi mentre esegui questo movimento.
5. Ripeti 5-10 volte per lato per un totale di 60 secondi.

2. Affondo con piegamento laterale

Perché funziona: “La corsa è un'attività che si svolge su una sola gamba, quindi ha senso riscaldarsi con una variazione su gamba - spiega Gentilcore -. Il piegamento laterale aggiunge un ulteriore piano di movimento [all'allenamento], il piano frontale, che molti runner non allenano”.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi larghi e le punte dei piedi rivolte in avanti.
2. Andature avanzate per i runner.
3. Piega il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi per abbassarsi fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento con il ginocchio centrato sulla caviglia. Piega leggermente il ginocchio destro mentre il tallone destro si solleva dal pavimento.
4. Quando ti senti stabile, appoggia l'avambraccio sinistro sulla coscia sinistra e allunga il braccio destro verso l'alto, creando una lunghezza nel lato destro del corpo.
5. Quindi piega il busto verso sinistra e allunga il braccio destro sopra la testa verso sinistra. Tieni per 5 secondi.
   
6. Torna in piedi e ripeti sull'altro lato. Continua ad alternare per 60 secondi.

3. Allungamento in piedi dei quadricipiti/flessori dell'anca

Perché funziona: “L'allungamento del quadricipite in piedi apre la parte anteriore della gamba e aiuta ad allungare i flessori dell'anca”, spiega Fitzgerald. "I flessori dell'anca tesi possono compromettere la capacità del bicipite femorale di attivarsi completamente", aggiunge Gentilcore.

Oltre all'allungamento, questo movimento apporta ulteriori benefici. “Stare in piedi su una gamba alla volta aiuta anche a concentrarsi sulla stabilità e sull'attivazione dei Prima di partire con il tuo allenamento è molto intelligente aggiungere degli per mantenere la postura eretta”, aggiunge Fitzgerald.

Come farlo:

1. K più veloci con gli allenamenti dei campioni.
2. Piega il ginocchio destro e porta il tallone destro verso il gluteo destro e afferra la caviglia destra con la mano destra.
3. Porta la caviglia verso il gluteo e contemporaneamente piega l'osso sacro leggermente in avanti. Mantieni il piede flesso.
4. Dovresti sentire l'allungamento lungo la lunghezza del quadricipite fino alla parte anteriore dei fianchi.
5. Trattieni il respiro, quindi ripeti sull'altro lato.

4. Allungamento laterale dello squat

Perché funziona: "Aggiungere più movimento sul piano frontale è un bel modo per dare varietà e ampiezza alla vita di un runner. Inoltre, gli adduttori e l'inguine sono quasi sempre ‘stretti’ nella maggior parte delle persone", dice Gentilcore.

Fitzgerald aggiunge che gli adduttori stretti possono compromettere seriamente la falcata, quindi scioglierli può favorire una forma migliore.

Come farlo:

1. Riscaldamento e defa contano nel numero di km.
2. Stringi le mani davanti al petto per mantenere l'equilibrio.
3. Sposta il peso sul piede destro, piega il ginocchio destro e manda indietro le anche come se fossi seduto su una sedia, mantenendo la gamba sinistra dritta. Assicurati che il ginocchio destro non si sposti in avanti oltre le dita del piede destro, ma mantiemile allineate. Cerca di portare la coscia destra il più possibile in posizione orizzontale.
4. Dovresti sentire un allungamento lungo i muscoli dell'interno coscia sinistro.
5. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi passa all'altro lato.
6. Posiziona il tallone del piede destro a circa 12 pollici di fronte a te e fletti il piede.

5. Allungamento dinamico in piedi degli arti inferiori e del polpaccio

Perché funziona: "I bicipiti femorali sono un gruppo muscolare importante che alimenta il movimento della corsa. [Questo allungamento permette di arrivare in profondità nel bicipite femorale senza allungamenti statici o eccessivi", spiega Fitzgerald. Inoltre, questo movimento fa il doppio lavoro con un allungamento dei polpacci.

I polpacci stretti sono un problema quasi universale per i runner e possono contribuire a diversi problemi. Questo perché il muscolo gastrocnemio attraversa l'articolazione del ginocchio ed è spesso responsabile del dolore al ginocchio, secondo Gentilcore.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi larghi e le punte dei piedi rivolte in avanti.
2. I 5 consigli di Kipchoge per correre la maratona.
3. Mantieni la gamba destra dritta, sposta il peso sulla gamba sinistra piegando leggermente il ginocchio e mandando indietro i fianchi: dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba destra.
4. Rimani in questa posizione e punta il piede destro, mantieni per 5 secondi, quindi flettilo per 5 secondi.
5. Sport e salute.