Per chi corre è importante di tanto in tanto fare qualche allenamenti per correre più veloce sui 5km. Che sia una 5, una 10 o addirittura una mezza o una maratona esistono, Alimentazione e benessere prova ripetuta.
Che sia una 5, una 10 o addirittura una mezza o una maratona esistono Dai 5K alla maratona: gli allenamenti da correre in pista in base alla distanza. Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamenti da correre in pista finalizzati allo sviluppo di caratteristiche diverse per gare dai 5 chilometri fino alla maratona.
I lavori in pista per la maratona sono da svolgersi prima delle 12-16 settimane di inizio della preparazione specifica, periodo nel quale ci si concentra sullo sviluppo della potenza lipidica.
Allenamenti da correre in pista per ogni distanza
Prima di iniziare a soffermarci nei vari allenamenti, ti presentiamo una legenda che possa esserti utile a interpretare i diversi lavori specifici.
Legenda: VAM = Velocità Aarobica Massima;
MLSS = Maximal Lactate Stade State;
Gare da record: i 10K più veloci dItalia;
souplesse = corsa molto lenta;
’ = minuti;
” = secondi;
consigli per correre in primavera;
rec. = recupero;
VR = Velocità di Riferimento, equivalente alla media al km tenuta in una gara di 10 km, oppure alla media al km ottenuta in un test/gara di 3 km e maggiorata del 10%.
Allenamenti da correre in pista per ogni distanza - 5K
● Per lo sviluppo della VAM: 10-12 x 150 m a un ritmo di 4-5” al km più veloce del ritmo gara dei 3 km; rec. al passo di durata non superiore ai 3 minuti.
● Per lo sviluppo del MLSS: 4 x 1.200 m al ritmo gara dei 3 km, recupero 2’ in souplesse.
●Per los viluppo di MLSS e VAM: 2x1.500m a un ritmo di 2” al km più veloce del ritmo gara dei 3 km; rec. 2’ in souplesse tra le prove + rec. 2’ in souplesse +1x600 m a un ritmo di 2” al km più *veloce del ritmo gara dei 3 km + rec. 3’ in souplesse +1x500m a un ritmo di 3”al km più veloce del ritmo gara dei 3 km.
Allenamenti da correre in pista per ogni distanza - 10K
● Per lo sviluppo della VAM: 8-10 x 500 m a un ritmo di 20” al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse.
● Per lo sviluppo del MLSS: 4-5 x 1.500 m a un ritmo di 6” al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse.
●Per lo sviluppo di MLSS e VAM: 3x2km a un ritmo di 5” al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse tra le prove +rec. 2’in souplesse +3x400m a un ritmo di 25”al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse tra le prove.
Allenamenti da correre in pista per ogni distanza - Mezza maratona
●Per lo sviluppo della VAM: 10x600m a un ritmo di 10” al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse.
●Per lo sviluppo del MLSS: 4x2km a un ritmo di 14”al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse.
●Per lo sviluppo di MLSS e VAM: 2x3km a un ritmo di 3”al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse tra le prove + rec.2’ in souplesse + 2x500m a un ritmo di 15”al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse tra le prove.
Allenamenti da correre in pista per ogni distanza - Maratona
● Per lo sviluppo della VAM: 10-15 x 400 m a un ritmo di 20” al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse.
● Per lo sviluppo del MLSS: 3 x 3 km a un ritmo di 2” al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse.
● Per lo sviluppo di MLSS e VAM: 3 x 2 km a un ritmo di 3” al km più veloce di quello della VR; rec. 2’ in souplesse tra le prove + rec. 2’ in souplesse + 1 x 1 km a un ritmo di 5” al km più veloce di quello della VR + rec. 2’ in souplesse + 2 x 500 m a un ritmo di 10” al km più veloce di quello della VR; rec. 1’30” in souplesse tra le prove.
