Oggi più che mai ritengo sia necessario fare chiarezza sulla differenza che esiste fra La percezione dello sforzo. Il lento Edicola e Abbonamento estremamente importanti per lo sviluppo della capacità aerobica dei runner sia che partecipino alle gare, sia che pratichino la corsa per star bene o semplicemente perché gli piace questo tipo di attività fisica.
CRMF, la facilità di parlare è molto elevata e laffanno è nullo far arrivare ai muscoli attraverso il sangue la quantità di ossigeno necessaria per correre. Il fenomeno è di importanza fondamentale ed è definito con il termine “capillarizzazione”.
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Lento e lentissimo, due corse importantissime
Il lento e il lentissimo determinano anche l'aumento all'interno dei muscoli dei mitocondri con miglioramento della capacità di produrre energia con il meccanismo aerobico. La fonte energetica prevalentemente utilizzata sia nel lento che nel lentissimo è costituita da grassi. La quantità di lattato prodotta sia correndo il lento che il lentissimo è minima.
Sfatiamo quindi subito un luogo comune. Nel nostro ambiente si sente spesso dire: ho fatto un lungo o un lunghissimo ed ora mi fanno male le gambe perché lo ho piene di acido lattico. Questo non è vero! Le gambe fanno male a causa del DOMS (delayed onset muscle soreness ), un indolenzimento muscolare che può essere avvertito correndo, anche lentamente, su tracciati con salite e discese in runner non adattati a correre su questi due tipi di percorsi.
Caratteristiche dei due allenamenti
CRMF, la facilità di parlare è molto elevata e laffanno è nullo, Richieste di Licensing:
a) L'intensità respiratoria. Rappresenta, in pratica, la capacità di parlare durante la corsa. La sigla CRMF (corsa respirazione molto facile) serve per definire il ritmo di corsa del lentissimo mentre CRF (corsa respirazione facile) serve per definire il ritmo di corsa del lento. Correndo a ritmo di CRMF, la facilità di parlare è molto elevata e l'affanno è nullo.
allenamenti da campione e come adattarli CRF la possibilità di parlare è elevata ed il livello di affanno è minimo. Il lentissimo lo dovrai correre ad un ritmo che ti permette di fare dei discorsi senza interruzione. Durante il lento invece potrai parlare anche se con un minimo di difficoltà.
b) K più veloci con gli allenamenti dei campioni. E' determinata dalla scala di Borg da 1 a 10. Più basso è lo sforzo percepito , più basso è il numero che lo rappresenta. CRF la possibilità di parlare è elevata ed il livello di affanno è minimo. Quindi il lentissimo lo correrai a CRMF con 0-1 di percezione dello sforzo, ed il lento a CRF con 2-3 di percezione dello sforzo.
c) Andatura rispetto alla velocità di riferimento (VR). La VR la si determina con il test del lattato e corrisponde alla soglia anaerobica, con il test Conconi e corrisponde alla velocità di deflessione. Oppure la VR può essere individuata in modo più empirico aumentando del 10% la media a km ottenuta correndo 3 km più forte possibile, o dividendo per 0,93 la media a km ottenuta correndo 5 km più forte possibile o considerando la media a km ottenuta correndo 10 km alla massima velocità in gara o in allenamento.
Seguire una tabella o un coach, la scelta migliore dovrai correre più 70-120” più lentamente della VR e del lento che dovrai correre fra 50 e 70” più lentamente della VR. Facciamo un esempio: se la tua VR sarà di 5'00” / km il lentissimo lo dovrai correre fra 6'10” e 7'00”/ km mentre il lento fra 5'50” e 6'10”.
d) Le pulsazioni. Altro sistema che, premetto, non consiglio mai è quello di regolare l'andatura dei due mezzi di allenamento che sto analizzando in relazione alla percentuale di pulsazioni massima determinate con un test massimale.
Il lentissimo lo dovresti correrlo fra il 60 ed il 70% delle pulsazioni massime ed il lento fra il 71 ed il 77%. Facciamo un esempio: se le tue pulsazioni massime sono di 180 bpm il lentissimo lo dovresti correre fra le 126 e le 108 bpm mentre il lento fra 127,8 e 138,6 bpm.
Le andature del lento e del lentissimo
Nella tabella sottostante troverai raggruppati km: 10 allenamenti per fare il salto di qualità. Come vedrai non ho inserito quello delle pulsazioni. Il sistema migliore per determinare il ritmo dei due mezzi di allenamento che sto trattando in questo articolo è quello dell'intensità respiratoria da abbinare alla percezione dello sforzo. Dovrai “disintossicarti” dalla voglia di vedere sempre a quale ritmo vai ed a quante pulsazioni stai correndo. Vedrai imparare ad ascoltare te stesso ti sarà molto utile e renderà i tuoi allenamenti meno stressanti e più produttivi.
Quando correre o non correre il lentissimo
Nell'arco di un programma settimanale almeno un giorno deve essere dedicato a correre davvero piano per recuperare allenamenti o gare fatte il giorno prima o due giorni prima, o semplicemente perché quel giorno ti senti stanco e non hai proprio voglia di impegnarti nemmeno in un allenamento semplice come potrebbe essere il lento.
Altro motivo per correre il lentissimo può essere la ripresa dopo una preparazione impegnativa per una gara di qualsiasi tipo da una 10 km ad una maratona o un'ultra. In questo caso la prima settimana potrai dedicarla a correre molto lentamente. Il lentissimo è da ritenersi un allenamento che grazie alla sua grande capacità di vascolarizzazione oltre ad essere allenante è anche rigenerante. Praticamente il lentissimo lo potrai correre sempre, unica eccezione sono gli infortuni. Segui le indicazioni del tuo fisioterapista e del tuo allenatore e se ti dicono non correre ascoltali.
Quando correre o non correre il lento
dai 6-7 km fino anche ai 20 km prima o dopo un allenamento impegnativo. correre piano e correre molto piano ovvero fra la corsa lenta e la corsa lentissima. Quando avrai bisogno di mettere un po' di km nelle gambe. Correndo alle andature che ti ho indicato un po' di fatica la generi, quindi questo è un vero allenamento per sviluppare la capacità aerobica.
Lo potrai tranquillamente fare anche il giorno prima di una gara. Allenamento in zona 2: i segreti e come eseguirlo, oppure quando sei infortunato. Mi raccomando ascolta bene il ritmo del tuo respiro a la percezione dello sforzo e vedrai che non sbaglierai. Per andare più forte ci sono altri mezzi: il medio , le ripetute prima o dopo un allenamento impegnativo.
La lunghezza del lentissimo
Potrai correre dai 6-7 km ai 14 -15 km. Se sei un principiante che vuole preparare la sua maratona potrai fare anche i lunghissimi correndo fino a 30-32. Invece dei km potrai usare il tempo e correre ad esempio da 40-50' fino 60-90'. In fase di rigenerazione usare il tempo invece dei km può essere più rilassante. In fase preparazione alla maratona potrai correre gradualmente fino a 3:30'- 3:45'.
La lunghezza del lento
Anche in questo caso potrai spaziare un giorno deve essere dedicato a correre davvero piano. Gli esordienti alla maratona con un po' di esperienza potranno correre fino a 30-36. Essendo questo un mezzo di allenamento più performante preferisco che vengano preso come riferimento i km e non il tempo.
La tecnica di corsa
In entrambi i mezzi di allenamento è fondamentale mantenere una Andature avanzate per i runner che preveda lo spostamento del baricentro in avanti. Attenzione perché soprattutto nel lentissimo potrebbe esserci la tendenza ad arretrare andando ad appoggiare con il tallone.
I tracciati
Il lentissimo Abbigliamento sportivo e accessori tech o al limite su tapis ruolant con pendenza 1%. Il lento può essere corso anche su saliscendi purché in salita il ritmo sia più lento in modo da correre a CRF con percezione dello sforzo la massimo di 3 come indicato nello schema. Buon divertimento!
