Fin dagli albori del running di massa, le corse lunghe sono state un punto fermo settimanale nei piani di allenamento della maggior parte dei podisti. Sia per chi si allena per i 10 km sia per i maratoneti. E preferibilmente di domenica.
Ma mentre una volta si correva e basta cercando di incamerare chilometri, oggi molti coach propongono allenamenti a più alta intensità per produrre adattamenti più specifici per la gara.
Correre più a lungo o più velocemente di prima offre la possibilità di fare grandi passi avanti nell'allenamento, a patto di tener conto del proprio stato fisico. Cerchiamo quindi di capire come fare...
Quanto deve essere lungo un... lungo?
Come suggerisce il nome, un lungo è una tipologia di allenamento che prevede uno sforzo prolungato volto ad aumentare la resistenza. Queste corse producono più mitocondri nelle cellule muscolari, aumentano la capacità aerobica, migliorano l'efficienza del sistema cardiovascolare, aumentano la capacità dei muscoli e del fegato di immagazzinare glicogeno, rafforzano l'apparato muscolo-scheletrico, danno una maggiore capacità di superare la fatica muscolare e aumentano la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come carburante.
"I benefici fisiologici combinati dei lunghi, migliorano la capacità di mantenere il ritmo più a lungo", afferma Pete Pfitzinger, due volte maratoneta olimpico e coautore di Advanced Marathoning (Human Kinetics). "Dal punto di vista psicologico, danno la certezza di poter affrontare la distanza di gara, soprattutto nella maratona".
Il programma di allenamento e l'obiettivo della gara contribuiscono a determinare la distanza da percorrere nei lunghi. Lo stimato allenatore Jack Daniels ritiene che le corse lunghe debbano rappresentare il 20-25% del volume totale settimanale. Secondo la sua formula, un corridore che fa 60 chilometri a settimana dovrebbe fare un lungo di 14-16 km; un corridore con una media di 130 chilometri a settimana dovrebbe fare 25-30 chilometri. Queste linee guida adattano la corsa al livello di capacità e al carico di allenamento.
Come per tutte le regole, esistono però delle eccezioni. Di solito si tratta di andare un po' più lunghi di quanto prescritto, per aumentare lo stimolo dell'allenamento. Secondo l'allenatore Danny Mackey, i runner esperti che gareggiano dai 5K in su devono correre per almeno 90 minuti per reclutare le fibre muscolari a contrazione rapida e preparare metabolicamente il corpo a gareggiare su lunghe distanze.
Mike Smith, allenatore di corsa campestre femminile dell'Università di Georgetown negli Stati Uniti, va oltre: non ha paura di mandare i suoi runner amanti delle 5 e 10 km a correre anche per 25 km. "Se vogliamo sollecitare il sistema aerobico e un atleta non riceve più stimoli dopo 90 minuti, dobbiamo aumentare la distanza", afferma. I maratoneti fanno abitualmente corse lunghe di 30-32 km, anche se il loro chilometraggio settimanale è di 70 o 80 chilometri.
A che ritmo correre il lungo?
Oltre alla distanza, è importante anche il ritmo con cui si eseguono le corse lunghe, che influenza il livello di stress dell'allenamento. Le corse tradizionali lente costituiscono una solida base aerobica per tutti i tipi di runner, ma sono intrinsecamente limitanti. Mescolando i ritmi e le intensità di un allenamento lungo, si stimolano diversi sistemi energetici, creando così un effetto di allenamento più potente.
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Corse lunghe lente e in progressione
Il più fondamentale dei tre approcci, le corse lunghe lente (corse a un ritmo che permette di conversare tranquillamente) hanno una serie di scopi importanti in un programma di allenamento. Per i runner alle prime armi, sviluppano la resistenza di base e la forza muscolo-scheletrica. Per i maratoneti, aiutano a insegnare all'organismo a utilizzare meglio i grassi come carburante. Per i corridori più esperti, aumentano il volume senza interferire con altre fasi dell'allenamento.
Pfitzinger suggerisce ai runner di eseguire i lunghi lenti il 20-30% più piano rispetto al ritmo di gara sui 10 km o del 10-20% più lenti del ritmo maratona. Questa intensità dovrebbe essere abbastanza confortevole da permettere di parlare con un compagno di allenamento con frasi complete, ma comunque abbastanza veloce da mantenere un passo normale. È importante che l'andatura non si trasformi in una corsetta di recupero, in quanto attenuerebbe alcuni dei benefici fisiologici dell'allenamento e altererebbe l'andatura.
Una versione più impegnativa della corsa lunga lenta standard è la corsa lunga in progressione. Queste corse iniziano ad andatura normale, ma accelerano gradualmente nella seconda metà. Pfitzinger ritiene che i lunghi in progressione che terminano vicino al ritmo della maratona (per i maratoneti) o al ritmo della soglia del lattato (per i corridori di distanze più brevi) offrano l'opportunità di prepararsi alle sfide che si incontrano in una gara, senza troppo stress aggiuntivo.
Corse lunghe allenanti
Più impegnative delle corse lente o progressive, le corse lunghe allenanti inseriscono segmenti più veloci durante l'allenamento. Questi segmenti aumentano lo stress complessivo e permettono di lavorare sulla velocità, oltre che sulla resistenza, esercitandosi a correre velocemente su gambe affaticate, un fattore critico per il successo in gara.
È possibile inserire quasi tutti i tipi di variazioni in una corsa lunga: fartlek, segmenti a ritmo di maratona, corse a tempo, persino ripetute. I segmenti con variazioni inseriti in un lungo e la loro collocazione sono relativi a ciò che si vuole ottenere. Un maratoneta con basso chilometraggio potrebbe fare un duro allenamento di fartlek all'inizio di una corsa lunga, per preaffaticare i muscoli, e poi tenere un ritmo costante nella seconda metà. Un runner da 10K potrebbe includere una tempo run di cinue chilometri alla fine dell'allenamento per esercitarsi a correre velocemente con le gambe stanche. Più di ogni altra cosa, sollecitare il corpo in questo nuovo modo può portare a miglioramenti.
Tuttavia, non tutti i lunghi devono per forza essere lunghi allenanti. Gli allenatori consigliano di alternare una o due corse lunghe allenanti con una a ritmo lento. Le corse lunghe più veloci e più lunghe richiedono anche più tempo di recupero. Per compensare, molti allenatori costruiscono piani di allenamento con microcicli di otto, nove o dieci giorni, invece dei tradizionali sette.
La maggior parte dei runner segue un programma di sette giorni per motivi pratici. In questi casi, è fondamentale concedersi il giusto riposo dopo un lungo e considerare di escludere occasionalmente altre corse lunghe dal programma. Mentre si può correre un lungo lento la domenica mattina e scendere in pista il martedì sera per una sessione di ripetute di gruppo, un allenamento di 22 chilometri a intervalli richiede uno o due giorni in più per recuperare completamente.
Corse lunghe consecutive e corsa medio-lunga
Prepara unultramaratona in 16 settimane Renato Canova, allenatore che segue atleti keniani, e Scott Simmons, dell'American Distance Project, hanno reso popolare i lunghi intensi e "blocchi speciali" da due allenamenti lunghi in un solo giorno. Questi allenatori lavorano con atleti di livello mondiale altamente condizionati; i runner comuni potrebbero rischiare di finire infortunati o sovrallenati. Per noi, Smith suggerisce di eseguire due allenamenti lunghi in giorni consecutivi (magari sabato e domenica).
Nel sistema di Smith, il primo giorno è generalmente più lungo del secondo, anche se entrambi sono importanti. Queste corse sollecitano le riserve di glicogeno dell'organismo e aiutano a utilizzare meglio i grassi. La sfida può essere aumentata aggiungendo un allenamento più intenso in una delle due sedute. Quale giorno dipende dal vostro obiettivo: se la qualità e il ritmo dell'allenamento sono importanti, inseritelo nella corsa del primo giorno. Se si vuole svolgere un lavoro di qualità in uno stato di affaticamento, come ad esempio correre a ritmo della maratona su gambe stanche, meglio aggiungere l'allenamento il secondo giorno. Quindi un maratoneta potrebbe correre 30 chilometri il sabato e 16 chilometri la domenica. Per allenarsi a correre a ritmo maratona su gambe stanche, Smith consiglia di correre gli ultimi tre o cinque chilometri della domenica a ritmo maratona.
Le corse lunghe consecutive sono impegnative e non si dovrebbero provare più di due o tre volte in un ciclo di allenamento. Una versione ridotta è la corsa medio-lunga. Resi popolari da Pfitzinger 15 anni fa, i medio-lunghi sono lunghi il 75-85% dei normali lunghi e vengono eseguiti a un ritmo discreto o leggermente progressivo. "Il problema è che si corre a metà settimana, spesso il giorno dopo una tempo run o un allenamento di velocità. Ai muscoli viene chiesto di mantenere uno sforzo prolungato ogni tre o quattro giorni e le richieste ripetute portano a un maggiore adattamento da parte dei muscoli", spiega Pfitzinger.
Periodizzazione, frequenza e filosofia
Per ottenere il massimo dai lunghi non è necessario farlo ogni fine settimana. Questa è l'esatta ricetta per il disastro, perché il sovrallenamento comporta rischi maggiori rispetto al sottoallenamento. Conviene prendersi il tempo di pianificare le corse lunghe nel corso di un'intera stagione (o almeno metà), proprio come si farebbe con le ripetute, gli esercizi di velocità e il chilometraggio settimanale.
Le esigenze specifiche dell'obiettivo determinano l'evoluzione dei lunghi all'interno del programma. I maratoneti vorranno aumentare sia la lunghezza che l'intensità delle loro corse lunghe man mano che si avvicina il giorno della gara (perché sono altamente specifiche per l'evento), mentre i runner di distanze più brevi dovrebbero ridurre gradualmente i lunghi per dedicare più energia alle ripetute più brevi per costruire la velocità di gara.
I lunghi devono anche adattarsi alla filosofia generale di un programma di allenamento. Migliaia di maratoneti seguono i programmi come quelli degli allenatori Keith e Kevin Hanson, che prevedono un massimo di 25 km di lungo. Arthur Lydiard, invece, negli anni Sessanta portò alla gloria olimpica una squadra di mezzofondisti neozelandesi con una "dieta" costante di 22 chilometri. In definitiva, i lunghi sono un allenamento così flessibile da poter essere adattate alle esigenze specifiche del proprio obiettivo di gara.
