subito si pensa a quelle che si corrono sui ripetute Termini e condizioni di uso 1000 metri. Non è un caso quando si parla di ripetute questa sia la distanza prediletta sia dai runner amatori che dagli élite. Ma ti sei mai chiesto il perché? E, soprattutto, sei sicuro di conoscere le migliori ”formule” degli allenamenti basati sui mille? Scoprilo con noi.
Ripetute, perché si corrono proprio 1000 metri
Le prove ripetute di 1.000 metri sono ideali per sviluppare la velocità alla soglia del lattato, ovvero la velocità di riferimento (VR) che rappresenta la velocità alla quale si dovrebbe essere in grado di correre una gara di circa 12 km. Migliorare la VR serve per correre più forte, sia in gara che in allenamento. I mille non sono l’unica distanza valida per sviluppare la VR, ma sono senza dubbio la più adatta, la più facile e la mentalmente più accettabile.
correndo molto lentamente. I mille permettono poi di correre a velocità leggermente più elevate rispetto alle prove sui 2 e sui 3 chilometri. Nella programmazione per lo sviluppo della VR, all’inizio prevedo sempre dei lavori di prove ripetute sui 1.000 metri, per poi passare solo in un secondo tempo e in alcuni casi alle prove di 2 e 3 chilometri.
Ripetute sui 1000 metri, a che ritmo correrle
La velocità delle prove sui 1.000 cambia secondo il tipo di gara che si sta preparando e può anche variare all’interno dello stesso allenamento. Se prepari le gare brevi, dovresti correre ciascun mille a un ritmo di 7-8 secondi più veloce della tua VR.
Se ti alleni per la mezza maratona, a un ritmo di 5-6 secondi più veloce della VR. Se, invece, hai programmato una maratona, a un ritmo di 2-3 secondi più veloce della VR, oppure al ritmo della mezza maratona che può essere di 10 secondi più lento della VR.
Ripetute sui 1000 metri, quante farne
alternativa è il tapis roulant prima dei lavori di prove ripetute: se ti alleni la. Il numero minore di ripetute dovrai farlo nella modi per recuperare tra le ripetute, quando è prevista una riduzione dei carichi, oppure nella settimana che precede la gara.
Nelle altre settimane potrai arrivare a correre con gradualità Scoprilo con noi, x1.000m alla velocità delle gare brevi con recupero di 1&rsquo.
Ripetute sui 1000 metri, come recuperare
Quello del recupero tra le ripetute dei 1.000 è un tema molto dibattuto. Nelle altre settimane potrai arrivare a correre con gradualità correndo molto lentamente (in souplesse, a un’andatura di 70-80 secondi più lenta della VR, ad esempio a 4’50” se hai una VR di 3’40”) e per un tempo variabile da 1 a 3 minuti.
Un caso particolare sono le ripetute utilizzate nella preparazione specifica della maratona. Qui i 1.000 metri rappresentano anche la distanza del recupero tra una prova e l’altra e vanno corsi a ritmo maratona, che per te che sei un hard runner può essere di 15-30 secondi più lento della VR, mentre le ripetute vanno corse al ritmo della mezza maratona. Ad esempio, supponendo che tu abbia una VR di 3’40”, e quindi possa essere in grado di correre la mezza maratona a 3’45” e la maratona a 4’00”, uno dei tuoi allenamenti del periodo specifico di preparazione alla maratona potrebbe essere 6 volte i 1.000 in 3’45”, con recupero di altri 1.000 metri in 4’00”.
Ripetute sui 1000 metri, dove correrla
Il posto ideale per correre le ripetute sui 1.000 metri è la pista, che offre riferimenti precisi. Se ti stai preparando per una 5 km o per una 10 km in pista, l’anello del campo diventa praticamente obbligatorio. Oggi che con i moderni satellitari è possibile avere dei riferimenti chilometrici praticamente ovunque, in alternativa alla pista si possono utilizzare dei tracciati stradali pianeggianti.
Un’altra valida alternativa è il tapis roulant. A chiunque può capitare di non poter uscire a correre all’aperto, vuoi per le condizioni meteo vuoi per problemi legati all’orario. In questo caso se hai a disposizione un tapis roulant adatto a sostenere le tue abituali velocità di corsa, puoi impostare la pendenza all’1% e correre il tuo allenamento sul nastro. Infine, se stai preparando le corse campestri, durante il periodo di preparazione specifica puoi correre le tue ripetute su percorsi irregolari, simili a quelli che troverai in gara.
Ripetute sui 1000 metri, alcuni lavori
Ecco ora alcuni esempi di lavori di ripetute sui 1.000 metri che presentano combinazioni diverse di velocità e recuperi.
- 6x1000m alla velocità delle gare brevi con recupero di 3’;- 6x1.000m alla velocità delle gare brevi con recupero di 2’;
- 6x1.000m alla velocità delle gare brevi con recupero di 1’;
- 3x1.000m alla velocità della mezza maratona con recupero di 2’ + 3’ di recupero + 3x1.000 m alla velocità delle gare brevi con recupero di 3’;
- 3x1.000m alla velocità della maratona con recupero di 1’+ 3’ di recupero + 3x1.000m alla velocità della mezza maratona con recupero di 2’ + 3’ di recupero + 3x1.000m alla velocità delle gare brevi con recupero di 2’;
- 5x1.000m alla velocità della maratona, con recupero di 1’ + 3’ di recupero + 3x1.000m alla velocità della mezza maratona con recupero di 2’.
Ripetute sui 1000 metri, gli errori da non fare
È sbagliato non svolgere un adeguato riscaldamento Ecco ora alcuni esempi di lavori di mattina presto, allunga il tuo normale riscaldamento di una decina di minuti. Un altro errore piuttosto comune è quello di correre il primo 1.000 troppo forte e quindi di trovarsi “impiccato” nei 1.000 successivi.
Se hai questo difetto, imponiti di correre il primo 1.000 alla VR: sarà una specie di completamento del riscaldamento che ti aiuterà a prestare attenzione al ritmo nelle prove successive. Attenzione, infine: per trucchi per recuperare le energie per la scienza scarpe da gara.
