Runners World UK 5K, Fare un po di? Se state ritornando a correre dopo un infortunio o se iniziate da zero, continuate a leggere. Seguite il nostro piano di allenamento per principianti per passare dal divano a correre una 5K in sole sei settimane. Questo piano di allenamento aumenta gradualmente il volume, iniziando con una serie di brevi intervalli di corsa e camminata, arrivando solo a sessioni di corsa.
Perché partire con le pause? Il corpo di chi non è un runner ha bisogno di tempo per adattarsi alla corsa e per assorbire l'impatto con il suolo, quindi aggiungendo brevi pause di camminata alle sessioni, possiamo aumentare gradualmente la quantità di corsa nel tempo a un ritmo più sicuro. Nel corso di sei settimane, ridurrete il tempo della camminata e aumenterete quello della corsa, fino correre e basta.
La storia del programma lo stretching prima della corsa funziona per alcuni ma non per altri
Il Lallenamento chiave per correre forte sui 5km - forse il più famoso programma di allenamento per nuovi runner - è stato ideato dall'americano Josh Clark a metà degli anni Novanta. All'epoca non era un runner nemmeno lui ma, dopo la rottura con la compagna, all'età di 20 anni, iniziò a praticare questo sport dichiarando in alcune interviste che i primi mesi la corsa era "punitiva e dolorosa". Ma dopo lo shock ha iniziato a sentirsi bene, "fisicamente, mentalmente e spiritualmente".
Durante questo periodo, ha creato un piano per aiutare anche sua madre a correre. Voleva evitare quella che, in un'intervista alla BBC, ha definito "l'orribile e noiosa ascesa" che si verifica con la corsa, e introdurla invece in modo più graduale, in modo che le persone potessero vedere molto prima i benefici che questa disciplina porta con sé. Il risultato è stato il piano lo stretching prima della corsa funziona per alcuni ma non per altri. Secondo Clark, la voce cominciò a diffondersi e subito si crearono delle comunità che seguivano i suoi programmi, tant'è che a metà degli anni Duemila la popolarità del suo piano era alle stelle. Da allora, secondo le sue stime, decine di milioni di persone hanno tratto beneficio da questo programma, che viene raccomandato persino dal Servizio Sanitario Nazionale.
È normale fare tanta fatica quando si inizia a correre?
Provare un po' di fastidio quando si inizia ad allenarsi capita a tutti, ma sentire del dolore mentre si corre non è normale. Se il dolore è tale da costringervi a zoppicare o a modificare in altro modo la vostra falcata, probabilmente siete infortunati. Se così fosse smettete immediatamente di correre e prendetevi qualche giorno di riposo. Se, invece, non siete sicuri, provate a camminare per uno o due minuti per vedere se il disagio scompare. Se non dovesse essere così, consultate il vostro medico di famiglia.
Di quale kit avete bisogno?
Il bello della corsa è che per partecipare basta poco. Potete cavarvela con un abbigliamento base: una vecchia maglietta e dei pantaloncini o dei leggings andranno bene. Ma investire in un paio di scarpe da corsa farà un'enorme differenza per i vostri progressi e la vostra salute. Un paio di scarpe da running adatte a questo scopo vi aiuteranno ad assorbire l'impatto con il terreno, vi restituiranno l'energia necessaria per correre più a lungo e saranno traspiranti.
Quali sono le scarpe da corsa migliori per i principianti?
Se siete alle prime armi è necessario acquistare un paio di scarpe consone alla corsa (no, le vecchie Converse non vanno bene). La cosa fondamentale da considerare è il comfort; comprate scarpe con piastre in carbonio quando sarete più avanti nel vostro percorso. Piani di allenamento per correre i 5K.
Passa dal divano ai 5K in sole sei settimane? Ecco il piano di allenamento che stavi cercando NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Avete bisogno di fare stretching?
Fare un po' di stretching dinamico - cioè in movimento e non da fermi - prima di una corsa è una buona idea, perché aiuta a preparare il corpo allo sforzo che lo attende. Tuttavia, come per tutti gli aspetti della corsa, ognuno è diverso e Consigli per correre più veloce una 5 chilometri, quindi sperimentate e vedete cos'è più funzionale per voi.
Lo stretching dopo la corsa, tuttavia, è consigliato a tutti i runner, perché non solo aiuta a sciogliere la tensione muscolare, ma favorisce anche il recupero aumentando il flusso sanguigno.
Dovete fare cross-training?
Provare un po di fastidio quando si inizia ad allenarsi capita a tutti, ma nei vostri programmi di corsa è un ottimo modo per migliorare la forma fisica generale e ridurre il rischio di infortuni. Le forme di cross-training più diffuse sono il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, ma noi consigliamo di attenersi a ciò che più vi piace. Questo aggiunge varietà al vostro piano di allenamento e rende più facile adattare i vostri obiettivi di corsa in caso di infortunio.
L'alimentazione è importante?
Per aiutare il vostro corpo a passare dal divano ai 5K, dovrete allenarvi fisicamente, ma è anche Passa dal divano ai 5K in sole sei settimane? Ecco il piano di allenamento che stavi cercando ed equilibrata per accelerare i tempi di recupero. Cercate di mantenere alte le proteine, mangiate molti carboidrati prima delle sessioni più lunghe.
Il nostro piano di allenamento per 5K per principianti:
La cosa migliore che possiate fare per migliorare la vostra corsa è seguire e rispettare un piano. Il nostro di sei settimane vi porterà dal divano ai 5K. Questo vi dirà in quali giorni correre e come strutturare l'allenamento. In questo modo saprete esattamente quando dovrete correre.
