Hai appena corso una 5K, adesso il secondo step è quello di completare una 10 chilometri.
Correre una 10 chilometri non è però un'impresa banale, questa distanza rappresenta un misto tra velocità e resistenza. Di conseguenza preparare una 10K, senza un ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD, può non è essere facile. Con il giusto allenamento però anche questa esperienza potrà diventare eccitante e ti porterà (probabilmente) a voler correre in poco tempo una mezza maratona! In questo articolo ti spieghiamo come ottimizzare la tua preparazione in vista della gara: cosa fare nel mese prima e in prossimità dell'evento.
adeguato piano di allenamento ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Allenamento 10K: le prime quattro settimane
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo due mesi di allenamento alla preparazione di questo evento, Alimentazione e benessere prove ripetute, Sport e salute.
Per regolarti sul ritmo da tenere durante le ripetute, utilizza il test sui 5 km di Tom Schwartz illustrato per le 5 km, oppure corri 3 km il più forte possibile e per avere la tua Velocità di Riferimento aggiungi alla media al km che avrai ottenuta un 10%. Meglio ancora, se puoi fai il test del lattato o il test di Conconi. Un ulteriore test consiste nel correre 10 km il più forte possibile all’inizio della preparazione specifica per questo tipo di gara e di considerare il ritmo ottenuto in questa prova come Velocità di Riferimento.
correre correttamente in discesa delle 8 della preparazione prevista per la tua gara di 10 km potrai dedicarti a correre ripetute su distanze dai 200 ai 500 metri. Ricorda che il chilometraggio totale delle ripetute non dovrà essere superiore ai 5 km e il recupero fra le prove varierà dai 90 ai 120 secondi e andrà fatto correndo molto lentamente (souplesse) per consentire al tuo fisico un’adeguata metabolizzazione del lattato prodotto. I 200 metri vanno corsi a un ritmo di 30-35 secondi al km più veloci rispetto alla VR; i 300 metri a un ritmo di 25-30 secondi al km più veloce della VR; i 400 metri a un ritmo di 20-25 secondi al km più veloce della VR; i 500 metri a un ritmo di 10-15 secondi più veloce della VR.
Ecco 4 esempi di allenamento con prove ripetute brevi:
- 16 Sei una specialista della distanza? Vuoi ottenere il tuo personal best? Dedica, recupero 1’30”
- 14 x 300 metri, recupero 1’30”
- 12 x 400 metri, recupero 1’30”
- 10 Come correre al meglio i 10K, recupero 2’00”
Allenamento 10K: vicino alla gara
Con l’avvicinarsi della gara è preferibile aumentare la distanza delle prove ripetute passando a prove di 1.000 metri da correre a un ritmo di 6-7 secondi più veloce della VR; di 2.000 metri da correre a un ritmo di 4-5 secondi più veloce della VR; di 3.000 metri da correre a un ritmo di 2-3 secondi più veloce della VR.
Abbigliamento sportivo e accessori tech:
- 7 x 1 km, recupero 2’
- 3 x 2 km, recupero 2’
- 2 x 3 km, recupero 2’
- 1 x 3 km + recupero 2’ + 1 x 2 km + recupero 2’ + 1 x 1 km
Allenamento 10K: test gara
ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD un test utile per impostare i programmi di allenamento e anche per avere un’idea del ritmo da tenere durante le 21K e le maratone.
I runner più forti correranno la mezza a una velocità di 5 secondi al km più lenta della Velocità di Riferimento (quella tenuta nel test-gara di 10 km), mentre i meno forti correranno la mezza a un ritmo di circa 15 secondi più lento della VR. La maratona andrà invece corsa a un ritmo dai 30 ai 50 secondi più lento della VR. Anche in questo caso, più forte è un runner, più vicino alla VR sarà il ritmo della maratona.
Allenamento10K: una gara mossa
Ripetute combinate, prova questi 4 allenamenti tracciati mossi. Per affrontare questo tipo di corse è richiesto un minimo di preparazione specifica, utile a superare le problematiche di questi tracciati.
La salita, ad esempio, va affrontata accorciando i passi e, soprattutto, rallentando all’inizio per evitare di andare in affanno dopo pochi metri. La difficoltà maggiore consiste nel Come preparare una gara di 10 km, perché l’istinto è quello di arretrare con il baricentro e di atterrare così sul tallone. In discesa occorre invece spostare il baricentro in avanti e appoggiare di tutta pianta. In questo modo si riesce a correre più velocemente e si diminuisce il rischio d’infortuni.
