5 alimenti ricchi di calcio, più di un bicchiere di latte
È molto probabile che la seguente lista ti stupirà. D’altro canto, non è per forza necessario assumere il calcio da prodotti animali o caseari.
Fin da quando eri piccolo, le persone (e le pubblicità) ti hanno probabilmente detto di bere molto latte perché ti avrebbe aiutato a costruire ossa forti, grazie all'abbondanza di calcio. In effetti, i nervi, i muscoli e gli ormoni per funzionare dipendono proprio dal calcio e e lo scheletro possiede il 98% del calcio dell’intero corpo, secondo il National Institutes of Health. Probabilmente, oggi pensi di assumere una quantità sufficiente di questo minerale ogni giorno. “Molti credono di stare bene, ma la realtà è che la maggior parte delle persone non assume abbastanza calcio dopo la prima infanzia”, afferma Isabel Maples, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
“È uno dei quattro principali nutrienti mancanti, insieme alla vitamina D, al potassio e alle fibre. Circa 8 uomini su 10 e 9 ragazze e donne adolescenti su 10 non assumono la quantità di calcio raccomandata. Gli adolescenti, le donne di età superiore ai 50 anni e gli uomini di età superiore ai 70 anni sono particolarmente carenti nell'assunzione delle quantità raccomandate”. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000-1.200 milligrammi di calcio al giorno, con livelli leggermente più alti per gli adolescenti e le persone in gravidanza o in allattamento. Sebbene questa possa sembrare una cifra elevata, soprattutto se si evitano i prodotti animali o caseari, c'è una soluzione semplice.
“Ci sono molti alimenti diversi che sono buone fonti di calcio - dice Katherine Zeratsky, dietista alla Mayo Clinic -. Leggere l'etichetta può aiutare a prendere decisioni corrette. Gli alimenti indicati come 'buona fonte' di calcio sulla confezione devono contenere dal 10 al 19 per cento del valore giornaliero raccomandato, mentre quelli etichettati come 'eccellenti' devono contenere il 20 per cento o più del valore giornaliero”.
Valori e principi dei nostri contenuti alimenti più ricchi di calcio Di seguito, alcuni dieta. Spirulina per dimagrire: cosa devi sapere.
Cavolo riccio
È possibile trovare una grande quantità di calcio anche negli alimenti vegetali. Il cavolo riccio, per esempio, è una delle fonti migliori. “È anche più biodisponibile del calcio contenuto nel latte, il che significa che il corpo lo assorbe più facilmente, afferma l’esperta Connie M. Weaver. Non tutte le verdure, però, sono uguali. L'acido ossalico, presente in piante come gli spinaci, milligrammi di calcio al giorno barbabietole, si lega al calcio e questo può compromettere la capacità dell'organismo di assorbirlo correttamente. Anche se tecnicamente gli spinaci contengono molto calcio, la loro biodisponibilità è pari a un decimo di quella del latte, a causa dell'acido ossalico. “Quindi è una pessima fonte di calcio”, afferma in conclusione la dottoressa Weaver.
Come mangiarlo: il cavolo riccio è perfetto da cuocere al vapore. La cottura al vapore mantiene infatti tutte le sue proprietà senza però aggiungere grassi.
Yogurt magro
Non è un segreto che i latticini siano un'ottima fonte di calcio: prendiamo ad esempio lo yogurt magro. Una porzione media (una normale tazza) contiene ben 448 mg di calcio. Inoltre, mangiando lo yogurt, si ottengono più di 10 grammi di proteine e circa 4 grammi di grassi buoni, che aiutano a mantenere la sazietà fino al pasto successivo. Edelweiss Spykerman / EyeEm migliori integratori di elettroliti per i runner per avere dolcezza, antiossidanti e fibre.
Come mangiarlo: la risposta dipende dai gusti. È possibile, per esempio, mangiarlo per merenda o per colazione, Offerte di Primavera Amazon: integratori in sconto.
Cavolo cinese
Il cavolo cinese, noto anche come bok choy e pak-choi, è un alimento che offre molto più di quanto non sembri. Un normale piatto di questa pianta cruda contiene 74 mg di calcio, mentre un piatto di verdura cotta ne offre fino a 158 mg. Secondo la dottoressa Weaver, è uno dei pochi alimenti vegetali che offre un assorbimento di calcio particolarmente elevato.
Come mangiarlo: puoi saltarlo in padella con funghi e peperoni rossi, così da avere una soluzione veloce e gustosa per assaggiare molte verdure in una volta sola.
Kefir
Se non hai mai provato questa bevanda simile allo yogurt, originaria dell'Europa dell'Est, ti aspetta una delizia estremamente nutriente. Questo saporito prodotto a base di latte fermentato, ottenuto da una varietà di lieviti e batteri, è infatti ricco di calcio. Il kefir magro, per esempio, contiene circa 300-350 mg di calcio per tazza.
Come mangiarlo: puoi berlo come spuntino pomeridiano perché è anche ricco di proteine che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Oppure, puoi aggiungerlo al frullato o ai cereali del mattino.
Broccoli
Una sola tazza di broccoli crudi tritati offre 43 mg di calcio. In più, hanno una buona dose di fibre (per la digestione), potassio (per il cuore), vitamina C (per la pelle) e vitamina A (Termini e condizioni di uso).
Come mangiarlo: ci sono infiniti modi per gustare i broccoli, sia in padella che al forno. Se si aggiunge dell’aglio e del peperoncino, saranno sfiziosi e appena piccanti.
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Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
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