È uno spuntino preferito dalla folla e un alimento base al cinema, ma spesso c'è un po' di confusione sul fatto che i popcorn siano uno spuntino salutare o meno. Sì, i popcorn sono cereali integrali e, come sanno molti atleti di resistenza, i cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati. Ma ciò non significa che tutti i popcorn alimenteranno le tue corse e il tuo recupero allo stesso modo. Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D, dietista sportiva del Sanford Sports Science Institute, condivide i dettagli di questo spuntino.
Perchè il popcorn è salutare
Il popcorn è uno spuntino salutare perché è un cereale intero. I cereali integrali (farina d'avena, orzo, riso integrale, teff e sì, mais, solo per citarne alcuni) sono ricchi di vitamine, minerali e alcuni offrono anche un po' di proteine. I cereali sono anche ricchi di fibre, che hanno dimostrato di mantenere il cuore sano, aiutano a mantenere un peso sano e promuovono un tratto gastrointestinale sano.
"Gli atleti, in particolare ciclisti e runner hanno bisogno che la base della loro dieta siano i carboidrati", afferma Kasparek. "E la maggior parte di questi carboidrati proviene da cereali integrali.” Anche il popcorn è un tipo di mais non altamente lavorato, spiega Kasparek. "Minore è la lavorazione, più i nutrienti sono intatti nel grano", afferma. Ma quando si tratta del valore nutrizionale dei tuoi popcorn, dipende davvero da come vengono cotti e da cosa ci metti sopra.
I valori nutrizionali dei popcorn
I popcorn sono ciò che Kasparek definisce un “cibo ad alto volume”, il che significa che puoi mangiarne parecchi con pochissime calorie. Diamo un'occhiata ai valori nutritivi per una porzione di popcorn al sale marino precotti e una porzione di popcorn al sale marino al microonde.
Precotti:
Porzione: 4 tazze
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Grassi: 10 grammi
Sodio: 130 mg
Grassi: 7 grammi
Carboidrati: 20 grammi
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Microonde
Carboidrati: 20 grammi
Calorie: 170 calorie
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L’elenco degli ingredienti, dice Kasparek, dovrebbe essere breve: popcorn, olio e sale. E il tipo di olio è importante, quando si tratta della salute dei tuoi popcorn, dice, consigliando l'olio di cocco, mentre il peggior tipo di olio è l’olio parzialmente idrogenato. Si scopre che i popcorn hanno un alto livello di polifenoli, un potente antiossidante che ha dimostrato di aiutare a proteggere dal cancro. Uno studio del 2012 dell’Università di Scranton ha rilevato che i popcorn contengono fino a 300 mg di polifenoli per porzione, rispetto ai 114 mg per porzione del mais dolce e ai 160 mg per porzione di tutta la frutta.
Ma una volta che inizi ad allontanarti dai cereali integrali non trasformati, cosparsi di sale, inizi a perdere molti dei vantaggi per la salute. "L'errore più grande che puoi fare [con i popcorn] è acquistare gusti divertenti", afferma Kasparek.
Sottolinea che una porzione di popcorn dal sapore dolce può avere lo stesso numero di calorie della varietà burro e sale, ma la dimensione della porzione va da quattro tazze a due. Secondo MyFitnessPal, un piccolo popcorn, senza burro, ha 225 calorie con 11 grammi di grassi. Uno grande, senza burro, arriva a ben 1.030 calorie e 41 grammi di grassi. E il burro utilizzato nei popcorn dei cinema non è in realtà burro; è un olio di soia parzialmente idrogenato (un grasso trans), beta carotene per la colorazione, butilidrochinone terziario (TBHQ) come conservante sintetico, polidimetilsilossano per prevenire la formazione di schiuma e aroma di burro.
Detto questo, ciò non significa che devi rinunciare al tuo spuntino cinematografico preferito, afferma Kasparek. Ordina la misura più piccola disponibile e non aggiungere sale o burro extra. Se stai cercando di fare uno spuntino a casa, fai scorta di alcune di queste versioni salutari, che presentano ingredienti semplici e sono limitate all'assenza di burro, aromi e sale.
Il verdetto
Con ingredienti minimi e buoni per te, i popcorn sono uno spuntino eccellente ricco di cereali integrali, minerali, vitamine e sapore che ti farà sentire sazio. La soluzione migliore è metterne uno sul piano cottura, dove hai il controllo sul tipo e sulla quantità degli ingredienti, dice Kasparek. Se preferisci uno spuntino salato, consiglia di cucinare con olio di cocco e aggiungi un pizzico di sale marino e parmigiano. Per qualcosa di più dolce, prova a spolverare la cannella sui popcorn e mescolarla con una manciata di gocce di cioccolato.
"A volte siamo stanchi degli spuntini e abbiamo bisogno di pensare fuori dagli schemi", afferma. "Prova un mix di popcorn con mandorle.” Ma ciò non significa che le cose convenienti siano vietate. Assicurati solo di leggere le etichette, scegliendo ingredienti semplici senza zuccheri aggiunti o aromi di formaggio.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
