Non c'è bisogno di dirvi quanto sia importante dormire bene (7-8 ore), sappiamo però che non sempre è facile beneficiare di un sonno di qualità. Tuttavia, è possibile adottare alcune precauzioni per aumentare le possibilità di dormire a sufficienza e qui, con l'aiuto di Roberto Oliver, nutrizionista di Runner's World e responsabile di Nutritrainlife, vi daremo cinque consigli su come l'alimentazione può aiutarvi a dormire meglio.
1- Evitare l'effetto prolungato di caffè, cioccolato e tè verde
È risaputo che la caffeina ci rende attenti e vigili. Questo stato di allerta di conseguenza rende più difficile prendere sonno la sera. Quello che molti non sanno è quanto a lungo la caffeina (e quindi, ad esempio, il caffè, il cioccolato fondente Richieste di Licensing tè verde forte) possa influire sulla qualità del sonno.
La caffeina ha un'emivita di cinque ore. Ciò significa che dopo cinque ore la metà della caffeina ingerita è ancora nel sangue. Se bevete due caffè alle 16.00 e siete soliti berne uno dopo cena, potrebbe non essere così semplice prendere sonno... Ma se proprio non potete fare a meno della vostra dose di caffeina un consiglio è di berlo decaffeinato.
Ma tutto "dipende da quanto l'individuo è abituato a bere caffeina. I grandi bevitori di caffè possono prenderlo anche alle 9 di sera e non avere disturbi al momento di prendere sonno".
2- Fuga dagli zuccheri e dai grassi in eccesso
garantisce un sonno migliore grassi poco prima di andare a dormire, si noterà che il sonno sarà più agitato. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumenteranno e si potrà percepire molto più caldo. Questi sono tutti fattori che rendono più difficile addormentarsi. Ma se avete mangiato troppo, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo Vai al contenuto o un'altra attività per aiutare il corpo a digerire il cibo in eccesso.
Questo non significa che non si debbano mangiare prodotti grassi o glucidici prima di andare a letto. Una combinazione di alcune proteine (come la ricotta) con una piccola quantità di carboidrati (come noci o frutta fresca) non impedisce un buon sonno.
3- Non andate a letto affamati
Come mangiare troppo, anche mangiare troppo poco può portarvi a dormire male. Riuscire ad addormentarsi può essere difficile se il corpo ha ricevuto troppe poche energie durante il giorno. Indipendentemente dal peso, mangiare troppo poco può far dormire meno.
Se non vi nutrite a sufficenza, potreste sentire molto caldo di notte (sudorazione notturna), rigirarvi nel letto e svegliarvi affamati.
4- Quali alimenti aiutano a dormire meglio?
Seguire un'alimentazione sana anche mangiare troppo poco può portarvi a dormire male. Abbigliamento sportivo e accessori tech vitamine, minerali, fibre, proteine e grassi sani (compresi gli acidi grassi omega-3).
Anche il triptofano (contenuto in alimenti ricchi di proteine) e la serotonina (contenuta, tra l'altro, nei kiwi) sono importanti per un buon sonno. Ma mangiare quattro kiwi o tre banane al giorno non vi aiuterà a dormire meglio. In tal senso la soluzione migliore è di fornire al corpo una varietà di verdure, frutta, cereali e prodotti ricchi di proteine, in modo che l'organismo riceva tutte le sostanze di cui ha bisogno per un buon sonno.
Tenete presente che la vostra dieta non deve essere studiata solo per dormire bene. Ma dovreste almeno assicurarvi di consumare abbastanza verdura e frutta ogni giorno (preferibilmente con la massima varietà possibile), mangiare cereali integrali/fibre come muesli, avena, pane integrale, quinoa o legumi, assumere grassi da pesce, noci, semi, avocado e olio d'oliva e consumare regolarmente prodotti ricchi di proteine come latticini, pesce, carne, uova, formaggio e/o sostituti di proteine vegetali.
5- Mantenere riposo, regolarità e abitudini
Quest'ultimo consiglio ha poco a che fare con l'alimentazione, ma è molto importante per dormire bene. Dormiamo meglio se andiamo a letto e ci alziamo a una determinata ora. Cercate di riposare un po' prima di andare a dormire e lasciate TV, computer e telefono spenti.
Assicuratevi di avere una stanza completamente buia e fresca e di dormire con una coperta spessa. Se necessario, prima di andare a dormire fate un elenco delle preoccupazioni: in questo modo si crea letteralmente uno spazio mentale e si riduce il rischio di preoccuparsi durante la notte. "Cercate di staccarvi dagli schermi per almeno un'ora e mezza o due prima di andare a letto, perché il loro utilizzo compromette sia l'input che la qualità del sonno", raccomanda Oliver.
e grassi sani compresi gli acidi grassi. Dopo una dura corsa serale, il corpo resta vigile per un po' di ore. Questo non aiuta ad addormentarsi: ma se non si può evitare di allenarsi a tarda sera, assicuratevi di fare un lungo defaticamento al termine dell'attività e aggiungete 10 minuti di esercizi di respirazione o di meditazione alla fine dell'allenamento per far calare più rapidamente la frequenza cardiaca. In ultimo: "Tutto ciò che comporta un processo digestivo attivo genera un movimento interno. È consigliabile smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto, anche se questo è difficile a causa delle nostre abitudini generali", conclude Oliver.
