I carboidrati sono il carburante per chi corre e fa sport. La dieta del runner per essere sana e completa deve necessariamente contenere un'abbondante dose di carboidrati. Ma qual è la giusta dose giornaliera di carboidrati da assumere affinché il corpo risponda in maniera ottimale allo sport?
Questa è una domanda che si fanno tantissimi runner. Spesso incontrando Edicola e Abbonamento e al loro anche se con un incremento inferiore. Proviamo a cercare qualche risposta e facciamo chiarezza.
Sei un runner? Ecco la dose giornaliera di carboidrati che devi assumere
Ci affidiamo al dottor Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’alimentazione e medico dello sport: "Uno stile di vita sano, basato sul modello alimentare mediterraneo e su una qualsiasi attività fisica quotidiana di moderata intensità, prevede l’assunzione di non meno di 2-3 gr di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo desiderato (pcd) - afferma il medico -. Un atleta che si alleni quotidianamente, più ore al giorno, triplica questo dosaggio arrivando ad assumere dai 6 ai 10gr per kg e a ridosso di una gara, soprattutto nelle competizioni di endurance, arriva anche a 12 gr per chilo di pcd. Lo stesso vale per le proteine, anche se con un incremento inferiore".
Dice ancora il dottor Giampietro: "Gli esperti di dietetica applicata alle discipline sportive concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2gr/kg pcd (cioè poco più del doppio del limite consigliato per chi non fa sport). Una dieta di questo tipo non è adatta neanche a chi pratica sport a livello amatoriale poiché hanno esigenze nutrizionali diverse”.
I carboidrati nella Dieta Mediterranea
Ecco dunque che lasciando stare i grandi campioni che seguono nella fase di gara o di pre-gara delle proposte alimentari del tutto peculiari, si può consigliare nella fase dell’allenamento di runner amatori di ispirarsi al modello alimentare mediterraneo, che si è dimostrato perfetto per coprire i fabbisogni nutrizionali, anche energetici, degli sportivi.
“La dieta mediterranea, infatti, comprende alimenti appartenenti a tutti i gruppi e garantisce un equilibrio nell’apporto dei nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine), di fibra (legumi, frutta, verdura e anche cereali integrali) e di tutti i nutrienti non energetici (acqua, vitamine, minerali, antiossidanti e composti bioattivi) - chiarisce ancora il dottor Giampietro che conclude -. Ovviamente, ogni dieta deve tener conto delle Dolci a dieta: i consigli del nutrizionista, degli I cibi del benessere per ritrovare il buonumore e della programmazione degli impegni competitivi".
"Ecco quindi che la quantità di carboidrati da assumere dipende da frequenza, durata e intensità dell’attività fisica e dagli obiettivi che si desidera raggiungere, ma se si pratica uno sport con regolarità la dieta ottimale dovrebbe fornire all’organismo almeno 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato (circa il 55-60% dell’energia giornaliera)", chiarisce lo specialista.
Che chiosa: "Di solito, Carico di carboidrati, come e perché farlo: prima dello sforzo, per ottimizzare i depositi del glicogeno (muscoli e fegato); durante lo sforzo, per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare ed evitare cali della glicemia; dopo lo sforzo, per ricostruire il glicogeno muscolare e recuperare rapidamente l’energia spesa”.
