Con l'arrivo dell'8 dicembre è giunto il momento più amato e temuto dell'anno. Amato perché cosa c'è di meglio di prepararsi al Natale? Temuto perché tra pranzi e cene è davvero difficile per sportivi e non, seguire il consueto regime alimentare.
Vai al contenuto è sempre complesso gestire il peso in questa fase dell’anno. Mangiare pesce ogni giorno è così salutare!
Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Pasto della festa o pasto sociale
A mio avviso ci sono due tipologie di pasti: quelli della tradizione e quelli prettamente sociali come la cena aziendale, lo scambio dei regali con gli amici, l’aperitivo con la società sportiva e molti altri. Per quanto riguarda i pasti della tradizione sono dell’idea che è giusto goderci il momento fatto di prodotti tipici e di piatti della tradizione, senza stare a pensare a quante calorie abbiamo ingerito. È ovvio che al pasto successivo potrò non mangiare, o scegliere per qualcosa di leggero (un brodo e delle verdure) oppure berrò solo una tisana per digerire.
Diverso è il concetto del pasto sociale, evitiamo quando possibile superalcolici e cocktail, altrimenti ci ritroviamo a gennaio con 3 kg in più da sobbarcarci durante la corsa. Qui la strategia migliore è focalizzarsi su un singolo sgarro. Se decido di mangiare una cosa evito di aggiungere altre calorie. Ad esempio se voglio mangiare il primo, allora salto il dolce, se aggiungo un bicchiere di vino elimino il pane e i grissini. Dalla serie sediamoci a tavola con un piano e cerchiamo di rispettarlo.
Calorie, ecco quali limitare
Sicuramente bisogna Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti all’alcol, che sono anche detti calorie vuote, ossia non danno alcun beneficio al nostro organismo in termini di vitamine, o sali minerali o nutrienti essenziali. Dal punto di vista degli alcolici poniamo attenzione alla gradazione, Aggiornato il: 09/12/2024, Questi 5 alimenti aiutano a vivere di più.
Aggiornato il: 09/12/2024 dolci, il periodo non è proprio facile da gestire, ci sono veramente tante, troppe, tentazioni. Cerchiamo quindi di concentrare gli sgarri, meglio uno fatto bene che tanti piccoli errori. Vi faccio un esempio, è preferibile una fetta di pandoro ogni tanto che spiluccare ogni cinque minuti il cioccolatino, il pezzo di croccante o il torrone. Con questo non voglio dare il via libera a panettone o pandoro, purtroppo una fetta di questi dolci natalizi si aggira sulle 350-400 kcal, equivalenti a un piatto di pasta (poco condito aggiungerei).
Quando fare allenamento
Non instauriamo in noi un comportamento da ortoressici, ossia corro altrimenti non mangio, ma visto che ci piace correre decidiamo quand’è il momento migliore per farlo. Guida per runner al periodo natalizio: vademecum per vivere bene a tavola tutti questi sgarri? La prima cosa che viene a modificarsi è l’apertura dei canali del glucosio (GLUT4) nel muscolo, in pratica con l’allenamento il muscolo apre i canali che fanno entrare lo zucchero nei muscoli e questi rimangono aperti per alcune ore al fine di ripristinare il glicogeno perso.
Quindi se corro e poi vado a pranzo ho più probabilità di far finire i carboidrati o zuccheri in eccesso nel muscolo. Viceversa se mangio e poi vado a correre non avrò questa possibilità, perché difficilmente riuscirò a correre subito dopo un pasto ricco di calorie e quindi dovrò attendere alcune ore e inoltre le calorie assunte non finiranno nel muscolo ma saranno gestite dal fegato che trasformerà l’eccesso di carboidrati in grassi.
Soluzione post sgarro e le 7P
La strategia del “day after” è tutta basata sull’acqua. Mi spiego meglio. Quando esageriamo con i carboidrati, il corpo cercherà di accumularli sotto forma di glicogeno sia epatico sia muscolare, e per ogni grammo di glicogeno immagazziniamo tre grammi di acqua. Quindi se pesiamo un po' di più il giorno dopo gli sgarri possiamo tranquillamente dire che oltre la metà di quel peso deriva dall’acqua.
A tutto ciò si aggiunge l’alcool che invece disidrata, quindi ci si aspetterebbe una riduzione totale dell’acqua ma non è così, il corpo reagisce trattenendo più acqua e il peso anche qui aumenta. Guida per runner al periodo natalizio: vademecum per vivere bene a tavola tutti questi sgarri per aiutare a idratare l’organismo e far si che “sblocchi” l’acqua in eccesso, inoltre “scarichiamo” i carboidrati, riducendo sia quelli complessi che gli zuccheri semplici. Ma l’obiettivo non è quello di dimagrire, ma solo quello di eliminare quel fastidioso gonfiore post festività.
egrave; sempre complesso gestire il peso in questa fase dell’anno Mangiare pesce ogni giorno è così salutare, ma nel pasto delle festività rilassatevi e godetevi la festa. Il giorno dopo una sana corsa metterà tutto in ordine e per un paio di settimane evitate di usare la bilancia, riprendetela dopo le feste così avrete sicuramente un dato più accurato.
