Nell’alimentazione La chiave per non ingrassare durante lestate allenamento, La chiave per non ingrassare durante lestate carboidrati, che contribuiscono a rilasciare energia a medio e lungo termine, affiancati da una piccola quantità di proteine o di grassi, facili da digerire per non affaticare lo stomaco.

Questa combinazione è fondamentale per evitare un rapido utilizzo dal punto di vista muscolare dei carboidrati stessi, che ci lascerebbe presto privi di energie. Ma con quali tempistiche e quantità?

Tempi e quantità

Il pasto, se si tratta di uno spuntino, potrebbe essere assunto dai 30 ai 45 (massimo 60) minuti prima della corsa.

Se invece parliamo di un pasto principale, come il pranzo, meglio lasciar passare 90 minuti per evitare un carico gastrico eccessivo.

Bisogna, in generale, evitare pasti abbondanti, che affatichino lo stomaco: piatti eccessivamente grassi o solo a base di proteine (carni rosse, carni grasse, formaggi in grandi quantità) o latticini anche negli spuntini (mai lo yogurt pre-allenamento!) in quanto piuttosto difficili da digerire.

3 miti da sfatare

Non è vero che la corsa a digiuno sia per tutti!

Dobbiamo testarci e vedere come risponde il nostro corpo, se i muscoli hanno sufficiente “riserva” (e questo dipende da come ci siamo alimentati in linea generale prima di una corsa, nella nostra routine quotidiana) e se ci permettono questa prova.

Attenzione ai cosiddetti “cali di zuccheri”

Non è corretto ripristinarli con soli zuccheri, ad esempio con bibite dolcificate, che provocano un innalzamento temporaneo e troppo repentino della glicemia, con conseguente rilascio di insulina e nuovo crollo di energia, forza e glicemia dopo pochissimo tempo. I cali di energia vanno rivisti in modo più ampio e corretti anche con integratori di sali e acqua.

No a snack e bevande dolci

Sempre per lo stesso motivo, uno spuntino pre-allenamento non dovrebbe essere a base di snack o bevande troppo dolci: non danno sazietà a lungo termine e creano un veloce crollo di zuccheri ed energie con conseguente calo di prestazione.

Bevande troppo dolci possono, inoltre, richiamare acqua a livello intestinale e dare disturbi in grado di causare danni alla prestazione.

3 proposte pre-allenamento

A colazione, se corro in mattinata

Caffè o orzo oppure tè/tisana insieme a del pane integrale tostato con marmellata o miele e frutta secca.

In alternativa, caffè o orzo con pane tostato, crema di arachidi e marmellata oppure frittatina/crepe con un uovo spalmata di marmellata con un frutto e frutta secca

In caso di spuntino, se corro prima di un pasto principale

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di un runner, a supporto di un.

A pranzo, se corro nel pomeriggio

Ottima una pasta integrale al pomodoro con parmigiano e una piccola porzione di verdura cotta.

Oppure, riso basmati con pesto e una piccola porzione di bresaola.

E per quanto riguarda l'integrazione?

L'acqua deve essere assunta fino a una mezz’ora prima della corsa per evitare disagi durante il percorso: dal mezzo litro al litro entro 30/40 minuti dalla partenza e poi integrare i liquidi solo nel caso in cui la corsa sia più lunga di 20 km o se siano presenti condizioni climatiche particolari.