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"Correr descalzo me recuerda quién soy". Karim El Hayani corre ultramaratones sin zapatillas. Ni minimalistas, ni sandalias. Completamente descalzo. En roca, arena o hielo. Para él, esto no es una rareza: es volver al origen."De niño en Marruecos no tenía calzado para jugar ni correr, era normal moverse sin zapatos", explica. "Cuando llegué a España, ya tenía los pies fuertes. Corrí mi primera carrera con unas zapatillas de fútbol, pero al acabar me las qué. Empecé a trotar descalzo y sentí una conexión brutal con la naturaleza. Como si volviera a casa".
Una atleta pierde sus zapatillas durante la Ekiden el primer atleta en completar el Marathon des Sables totalmente descalzo. ¿La clave? Entrenar con cabeza… y cuidar cada pisada. "Cada paso es un ejercicio de fortalecimiento. Nunca me he destrozado los pies. Prefiero parar antes que cruzar la meta con los pies hechos polvo
Lo que dice la ciencia sobre el barefoot
La comunidad científica lleva más de una década investigando los efectos de correr sin calzado. Aunque no hay una única conclusión, algunas ideas se repiten. Uno de los trabajos más citados es el del bíologo evolutivo Daniel Lieberman, publicado en Nature en 2010. Demostró que los corredores descalzos tienden a apoyar primero con el antepié, reduciendo la fuerza del impacto respecto al apoyo de talón habitual con zapatillas. Esta transición podría estar relacionada con un menor riesgo de algunas lesiones por impacto. Otro estudio, publicado en el Journal of Foot and Ankle Research, concluyó que correr descalzo aumenta la activación de los músculos del pie, mejorando la propiocepción y el control postural. Es decir: el pie trabaja más, pero también se fortalece más.
El barefoot no es solo una filosofía. También modifica la biomecánica de carrera. Según Sara Parejo Báez, especialista en biomecánica deportiva de la Clínica DKF: "Correr descalzo implica una transición del apoyo de talón al de antepié, lo que modifica la frecuencia de zancada, el tiempo de contacto y las fuerzas de impacto. Activa más la musculatura del pie y puede mejorar la economía de carrera."
Pero no todo son ventajas. Una revisión publicada en Media maratón 2025 en 2017 advertía que, pese a los posibles beneficios biomecánicos, no hay pruebas sólidas de que correr descalzo reduzca el riesgo global de lesiones. Al contrario, sin una transición progresiva, los riesgos pueden dispararse: fracturas por estrés, tendinopatías, sobrecarga en el Aquiles y problemas dérmicos.
En 2024, un estudio de la Universidad Estatal de Oregón confirmó que los corredores jóvenes que adoptan el barefoot sin preparación previa presentan más lesiones por sobreuso que quienes corren con zapatillas convencionales. "No es una práctica adecuada para todos. Personas con pie plano rígido, neuropatías o inestabilidades articulares deberían evitarla o, al menos, consultarlo con un especialista", advierte la experta.
Rubens (@rmotion_byrubens), exfutbolista y hoy coach internacional de movimiento funcional, encontró en el barefoot una vía de sanación después de varias operaciones. "Mi inquietud por aprender vino motivada por la necesidad de comprender mis propias lesiones. Y encontré algo mucho más grande. El barefoot es un detonador de conciencia. Te conecta con tu cuerpo, con el suelo, con lo esencial."
Para Rubens, no se trata solo de correr descalzo, sino de reconstruir la relación con el propio cuerpo desde los pies hacia arriba. "La mayoría de la que gente que corre lo hace arrastrándose, con el cuello adelantado, braceando sin control. Pero correr debería ser fluidez, eficiencia, unidad. Y eso empieza por unos pies fuertes, no por unas zapatillas de 300 euros."
¿Es lo mismo correr descalzo que con zapatillas minimalistas?
Salud y lesiones, correr descalzo (barefoot real) y hacerlo con zapatillas minimalistas no son lo mismo. La diferencia está tanto en la protección como en la experiencia sensorial. "Las zapatillas minimalistas ofrecen unos milímetros de suela que protegen el pie de cortes o impactos. Pero ir completamente descalzo te obliga a estar mucho más presente. Cada pisada requiere atención plena. Tu capacidad de análisis del entorno se dispara", explica Rubens.
Desde el punto de vista biomecánico, las diferencias son pequeñas, pero desde una perspectiva energética y sensorial, son notables. El barefoot real activa de forma más intensa la musculatura intrínseca del pie y potencia la propiocepción. Además, permite una conexión directa con el entorno físico (grounding), al estar en contacto con el campo electromagnético de la Tierra.
La experta en podología recuerda que ambas prácticas requieren adaptación: "Incluso con zapatillas minimalistas, la carga sobre el pie es muy superior a la de un calzado convencional. La fascia plantar, el tendón de Aquiles y los metatarsianos trabajan mucho más. Hay que prepararse igual."
En resumen, usar zapatillas minimalistas implica una transición más suave, protección básica y menor exposición. Mientras que correr totalmente descalzo supone máximo estímulo, mayor conexión sensorial y más exigencia técnica. Ambas opciones pueden ser válidas, pero no son intercambiables.
¿Cómo iniciarse en el barefoot running sin lesionarse?
Los tres coinciden en lo mismo: la clave es la progresión. zapatillas top para corredores pesados: caminar descalzo, trabajar la respiración, la estabilidad y la fuerza del pie. "Gatear, saltar, controlar el equilibrio. Todo eso debería pasar antes de lanzarse a correr descalzo." Sara Parejo propone empezar con un 10 % del volumen semanal, evitar superficies duras y trabajar la fuerza del tríceps sural, fascia plantar y tobillo. "Correr descalzo no se improvisa. Se entrena", resume Rubens.
¿Una moda pasajera o una herramienta real?
Karim El Hayani durante la Marathon des Sables de 2022. Rubens lo ve en sus alumnos. La experta en podología lo nota en consulta. Y Karim cree que las marcas lo frenan: "Hay muchos atletas que entrenan descalzos, pero no lo muestran por contrato. Si las grandes marcas apostaran por el barefoot, esto cambiaría rápido." Desde el punto de vista clínico, el barefoot es una herramienta más, no una solución mágica: "Puede integrarse en la rutina del corredor, pero no sustituye al calzado sin una base técnica y muscular previa. No es para todo el mundo."
Correr con lo justo
El barefoot no compite en amortiguación, ni en velocidad, ni en cifras. Su crecimiento es más silencioso, más íntimo. Mientras unos buscan espuma, otros buscan suelo. ¿Estamos ante una nueva forma de entender el running o ante un ejercicio de nostalgia física? Puede que ambas cosas. Puede que ninguna. Como pasa con cada paso, solo quien lo da sabe realmente por qué.
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
