Cómo corregir la postura de la espalda con 4 ejercicios y correr mejor

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Si has estado trabajando desde casa desde que comenzó la pandemia, puede que sigas recurriendo al sofá o a la cama como espacio de trabajo. Pero resulta que encorvarse sobre el ordenador todo el día podría estar causando estragos no solo en tu postura corporal, también a la hora de correr. Incluso si trabajas en un escritorio tradicional, lo más probable es que tus hombros se redondean hacia delante y/o se levanten por las orejas, que metas la pelvis muy por debajo de ti o que te sientes con las piernas en posiciones poco adecuadas.

Así que para ayudarte a entender cómo la alineación de tu cuerpo durante el día puede afectar a tus carreras de la mañana o de por la tarde/noche, hemos recurrido a expertos para averiguarlo. También nos explican cómo corregir tu postura de la espalda y qué puedes hacer a lo largo del día para aliviar los dolores cuando salgas a correr.

¿Qué es una mala postura corporal?

Una mala postura no es necesariamente "mala", dice la fisioterapeuta y entrenadora Jess Mena a Runner's World, pero nuestro cuerpo necesita (y debe) tener una variedad de movimientos y posiciones correctos. Mena dice que la postura encorvada (tener los hombros redondeados, la cabeza inclinada hacia adelante o la espalda flexionada) puede causar problemas cuando está sentado de esa forma durante ocho horas al día, 40 horas a la semana, durante meses o años. Esto puede provocar cambios estructurales en la columna vertebral y los músculos, Los calcetines perfectos para evitar ampollas corriendo Las zapatillas para empezar en montaña este verano.

Jaclyn Fulop, ortofisioterapeuta, dice que no es sólo sentarse en un escritorio todo el día lo que puede causa tener una mala postura corporal. La rotación interna excesiva de los hombros, una posición en la que tendemos a encontrarnos a lo largo del día, también puede ocurrir cuando estamos durmiendo, conduciendo, comiendo, y enviando mensajes de texto - básicamente cualquier actividad que te pone en posición donde tu cabeza está hacia adelante y tus hombros están redondeados. Reforzar esta postura con una ergonomía defectuosa conduce a una tener mala salud corporal y, por tanto, a un El pantalón corto más versátil para correr en verano.

¿Por qué los corredores deben prestar atención a su postura corporal?

Los corredores que permanecen sentados todo el día sin levantarse de forma intermitente (se recomienda hacerlo una vez cada hora) pueden puede provocar cambios estructurales en la columna vertebral y los músculos rigidez en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las articulaciones de la cadera, la columna torácica (o superior) y los pectorales (músculos del pecho). Esto puede hacer que tus ejercicios dinámicos -como las zancadas, los presses por encima de la cabeza, las flexiones y las sentadillas- Hoka Arahi 8: más ligera y estable que nunca.

"Específicamente para correr, estar sentado o de pie en posiciones comprometidas durante muchas horas y meses puede afectar a la columna vertebral y a la movilidad de la cadera. Esto puede afectar a la fase de empuje de la zancada, hacer que Unas sandalias para caminar cómodamente por montaña sea ineficaz y provocar la inestabilidad del tronco debido a la mala [posición] de la pelvis y la caja torácica, lo que afectará a la función del diafragma", dice Mena. Es decir, te vuelves mucho menos eficiente al correr, y esto puede incluso afectar a tu respiración.

Otro problema que puede surgir por estar sentado todo el día es el síndrome del culo dormido, que consiste en la debilidad de los glúteos y la tensión de los flexores de la cadera, explica Fulop. Las cintillas iliotibiales también se acortan con cualquier tipo de asiento, por lo que es importante estirar estos grandes grupos musculares. Estar sentado en una posición cruzada durante demasiado tiempo puede provocar un desequilibrio en la pelvis, una mayor presión sobre la columna vertebral y además de dolor. Si te encuentras a menudo sentado en esta posición, deberás estirar la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

¿Cómo afectará el dolor por una mala postura corporal a tus entrenamientos?

Los periodos prolongados en los que tienes una "mala" postura que provocan un cambio estructural pueden causar rigidez en la cadera. Este aumento de la presión afecta a Noticias de atletismo (parte baja de la espalda), a la flexión torácica excesiva (parte superior de la columna redondeada) y a la rigidez, lo que puede favorecer la extensión excesiva de la columna cervical (cabeza hacia delante) y la abducción escapular (cuando los omóplatos se alejan de la columna). ¿Qué significa todo esto? Pues que Zapatillas running 2025.

También puede causar un deslizamiento anterior excesivo del hombro -también conocido como inestabilidad- que provoca dolor en el hombro, especialmente con movimientos por encima de la cabeza (empujar/tirar/balancear).La rigidez y la excesiva flexión o extensión de la columna vertebral afectarán a la capacidad de los músculos abdominales para estabilizar y alargar adecuadamente la columna vertebral, y todo ello afectará a la capacidad de entrenar y correr con eficacia, afirma Mena. En general, el riesgo de lesiones aumenta.

"Una mala postura aumenta la tensión en los músculos, lo que puede provocar lesiones e incluso daños en las articulaciones", dice Fulop. "Más allá de afectar a la columna vertebral, una mala postura también puede perjudicar tu función pulmonar y provocar una mala circulación sanguínea que tendrá efectos adversos en tus entrenamientos".

¿Cómo puedes hacer que tu entorno de trabajo te ayude a tener una mejor postura corporal?

Si trabajas desde casa, invierte en una buena configuración ergonómica, aconseja Mena. Sugiere que te asegures de que tu silla tenga reposabrazos que apoyen adecuadamente los brazos y reduzcan la carga sobre el cuello, que el monitor esté a la altura de los ojos y que, si tienes un portátil, inviertas en un teclado adicional para limitar el tiempo que pasas mirando hacia abajo.

Si es posible, la pantalla de tu ordenador debe estar a unos 30 centímetros delante de ti (la longitud de un brazo). Los codos deben descansar cómodamente a 90 grados y las muñecas deben estar rectas. Las caderas y las rodillas deben estar colocadas a 90 grados con los muslos paralelos al suelo y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de inclinarte completamente hacia atrás en la silla, con el respaldo colocado cómodamente en la parte baja de la espalda para permitir que la parte superior del cuerpo se apoye adecuadamente, explica Fulop.

En general, trabajar desde la cama o el sofá no es lo ideal, dice Fulop. Sentarse en el sofá desplaza el peso y ejerce presión sobre la espalda y las caderas, y utilizar un portátil en el sofá hace que el cuerpo se encorve hacia delante. Pero como puede ser la única opción para algunos de nosotros, es importante mantener la espalda recta y evitar que los hombros se desplacen hacia delante. Si el sofá es profundo, utiliza almohadas para apoyar la columna vertebral. Mantén los pies apoyados en el suelo con las caderas y las rodillas colocadas a 90 grados.

¿Cómo se puede corregir la postura corporal?

"Siempre digo a mis pacientes que deben cambiar su postura corporal mientras están trabajando cada 20 minutos. Un punto de gatillo o nudo, una banda tensa en el músculo que se vuelve sensible al tacto, puede tardar 20 minutos en formarse si el cuerpo permanece en una posición estática. Así que levántate y estírate o da un paseo por la oficina, o por tu casa", dice Fulop. Y asegúrate de levantarte cada 45 o 60 minutos y hacer algunos Brian D. Sabin o de Las zapatillas para empezar en montaña este verano para sacar al cuerpo de la "mala" posición en la que podrías estar. "Recuerda que la clave es la variedad de movimientos y posturas", dice Mena. A continuación, te proponemos algunos estiramientos que Fulop sugiere hacer dos o tres veces a lo largo del día para poner tu cuerpo en movimiento y corregir tu postura corporal.