Un sencillo a correr más rápido y a evitar lesiones que pueden hacer los nuevos corredores
5 sencillos ejercicios de fuerza que pueden hacer aquellos corredores que empiezan a correr por primera vez. Y lo mejor: no necesitas mucho tiempo ni material.
Cuando Mejora la fuerza de los cuádriceps, el equilibrio y la estabilidad pélvica, tu cuerpo tiene que trabajar más de lo que está acostumbrado, y no nos referimos sólo al corazón y los pulmones. Los músculos grandes y pequeños de las piernas y del tronco se verán sometidos a un nuevo y gran esfuerzo, y deben estar preparados para completar kilómetros, es por eso por lo que importante dedicar algo de tiempo a acondicionarlos y fortalecerlos. El a correr más rápido y a evitar lesiones es, igual o más importante que tus carreras diarias, gracias a sus increíbles beneficios que van desde ayudarte a reducir el riesgo de lesiones, nunca estás libres de sufrirlas, así como ganar resistencia para ir aumentando los kilómetros a medida que pasan los días.
Son muchos los corredores que, nada más comenzar a correr, se lesionan, nada más hay que ver las lesiones más frecuentes entre corredores principiantes, y esto puede ser tan desolador que, a veces les lleva a abandonar antes de sentir. La principal razón es que queremos empezar a correr como si lo estuviéramos haciendo toda la vida, pero la realidad que no tenemos la forma física que necesitamos para completar tantos kilómetros. Es normal tener agujetas, molestias y rigidez después de correr o entrenar, los músculos necesitan 24 horas para recuperarse y, por eso, lo más sensato es que corras en días alternos. Veamos por qué es importante entrenar la fuerza cuando empezamos en esta aventura del running, y además te damos 5 Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
¿Por qué es importante entrenar la fuerza al empezar a correr?
La Cómo reducir la fragilidad en la vejez caminando en general mediante el aumento de la estabilidad y la fuerza en los músculos principales (o los músculos que se encargan del movimiento en una articulación), como los glúteos y los cuádriceps al correr. "En el caso de la carrera, esto suele significar una mejora de la capacidad para crear una tensión interna que ayuda a estabilizar y producir una elevada fuerza de despegue", nos explica Yusuf Jeffers, entrenador de carrera certificado por la USTFCCCA y entrenador de fuerza . Pero también los músculos que forman parte del core porque "así podemos ayudar a mantener la postura correcta, a correr más rápido y a evitar lesiones".
De ahí la importancia de entrenar la fuerza. Tus músculos al no estar acostumbrados a este entrenamiento, es normal que puedas sentir dolor en forma de agujetas, pero eso no tiene debe ser motivo de abandono antes de sentir fuerza muscular mejora el rendimiento deportivo, porque pasarán y a medida que vaya pasando el tiempo apenas las volverás a sentir. Por eso, en los primeros días puedes empezar con el método CaCo mientras entrenas la fuerza, o también apostar por el entrenamiento cruzado, Por qué deberías saltar a la comba si eres runner.
Aunque para entrenar la fuerza se suele usar habitualmente algún tipo de material que aumenta esa resistencia externa, como por ejemplo Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, barras, mancuernas, kettlebells o cualquier otro material fitness, el propio peso corporal también se puede fortalecer muscular. Por eso, hemos diseñado un entrenamiento de 5 sencillos ejercicios que puedes hacer dos veces por semana y así reducir las posibilidades de sufrir una lesión a la vez que construyes un cuerpo más fuerte y en forma para poder correr. Lo mejor: tan solo dura 15 minutos.
Squats o sentadillas
Por qué: Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
Cómo: Ponte de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, los pies apuntando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en la parte delantera del pecho (sujetando un peso ligero si lo deseas). Inicia la sentadilla flexionando las caderas como si fueras a sentarse en una silla.
Cuántas: 2 series de 8 a 12 repeticiones o repeticiones alternas.
Puente de glúteos
Por qué: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales
Cómo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a unos 45 grados, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o en el suelo. Levanta la pelvis sin arquear la espalda, mantén la posición durante 5 segundos, luego baja y repite. Si el ejercicio te resulta muy fácil con los dos pies en el suelo, pasa a los puentes de glúteos con una sola pierna: desde la posición de pelvis elevada, levanta alternativamente cada pie unos centímetros del suelo, manteniendo la rodilla doblada. Asegúrate de que puedes mantener la pelvis nivelada y estable mientras lo haces. Cambia de pierna entre series.
Cuántas: 2 series de 8 a 12 repeticiones o repeticiones alternas.
Zancada hacia delante
Por qué: Mejora la fuerza de los cuádriceps, el equilibrio y la estabilidad pélvica
Cómo: De pie, con los pies separados a la distancia de las caderas, da un paso adelante en una zancada, doblando la rodilla delantera, dibujando un ángulo de 90 grados y llevando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso alineado sobre las caderas. Haz una pausa y vuelve a subir con el pie delantero hasta ponerte de pie. Ahora, haz una zancada con la otra pierna. No te lances tan lejos que la rodilla acabe por delante del pie. Imagina que hay una línea blanca que va desde la línea media de tu cuerpo hasta el suelo, y asegúrate de que das un paso a cada lado de la línea y no a través de ella.
Cuántas: 2 Por qué deberías saltar a la comba si eres runner por pierna.
Elevación de gemelos
Por qué: Media maratón 2025
Cómo: Ponte de pie con la mitad delantera de los pies sobre un escalón o escalera, los talones flotando y las rodillas rectas. Sube sobre las puntas de los dedos, haz una pausa y luego baja todo lo que puedas (de modo que los talones queden por debajo del nivel del escalón). Eso es una repetición. Continúa hasta completar la serie. Ahora repite el mismo ejercicio pero esta vez, pon las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Si este ejercicio te parece demasiado fácil, puedes realizarlo con una pierna cada vez.
Cuántas: 3 series de 15 repeticiones con las rodillas rectas/dobladas en ambas piernas; o 2 series de 15 repeticiones con las rodillas rectas/dobladas en una sola pierna.
Toque con las puntas de los pies
Por qué: Mejora la estabilidad del core (manteniendo la columna vertebral neutral)
Cómo: Con la columna vertebral en posición neutra, suba ambas rodillas para que las caderas y las rodillas estén dobladas a 90 grados, con los brazos cruzados sobre el pecho. Mete el ombligo, tensando ligeramente la parte inferior del abdomen. Baje un pie hasta tocar el suelo y toque con los dedos del pie el suelo, manteniendo las curvas de la columna vertebral y utilizando los abdominales para controlar el descenso de la pierna (la espalda no debe arquearse ni aplanarse durante el movimiento). Vuelve a subir la pierna y baja el otro pie. Cuando puedas hacerlo con control, extiende la pierna recta mientras baja y pasa a tocar el talón hacia abajo.
Cuántas: 2 Por qué deberías saltar a la comba si eres runner.
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