6 Suele aburrirnos y los resultados no siempre son visibles a corto plazo. No desfallezcas

Hace unos quince años, pasarse a la maratón se consideraba el punto y final de un corredor en las pruebas de velocidad. Pero atletas como Paula Radcliffe, Deena Kastor y Dathan Ritzenhein demostraron que después de correr una maratón el rendimiento en pista mejoraba mucho. Goodman cree que prepararse para la Maratón de California seis meses antes de la prueba de 10.000 metros en Stanford fue decisivo.

"Hacía 136 kilómetros a la semana para preparar la maratón, es decir 20 o 30 kilómetros más de la distancia que entrenaba habitualmente", dice Goodman.

Aumentar el número de kilómetros que se corre por semana conlleva una serie de beneficios: aumenta el volumen sanguíneo, la densidad capilar en los músculos, el número de mitocondrias, la cantidad de glucógeno que se almacena y se optimiza el empleo de grasa como fuente energía mientras corres. Estos cambios permiten mantener el ritmo que se desea durante más tiempo, mejorando la eficiencia a la hora de producir energía y consumir oxígeno.

"Hace nueve años empecé a correr más de 160 kilómetros a la semana", dice Camille Herron, quien posee la mejor marca norteamericana en 100 kilómetros y cuyo mejor tiempo en maratón es de 2:39. "Fue un cambio espectacular, ya que de lo que se trataba ahora era de conseguir buenos tiempos durante un intervalo más largo".

Aumentar el kilometraje requiere su tiempo. Para incrementarlo en un 25%, una persona acostumbrada a entrenar 8 horas a la semana tendría que pasar a hacerlo durante 10 horas.

Frankie Adkins de Asheville, Carolina del Norte, compitió a nivel local durante casi 20 años antes de convertirse en corredor de élite. En marzo de 2015, a los 41 años, Adkins consiguió dejar su marca personal de 10.000 metros en 32:38. Para él el mayor reto fue encontrar una forma de compaginar sus entrenamientos, ahora de mayor duración, con su vida familiar y su trabajo como comercial y que requería viajar casi todos los días.

"Decidí adaptar los entrenamientos al trabajo y a la familia, no al revés", explica. "Por supuesto que hubo semanas en las que echaba un vistazo a mi Muchos entrenadores piensan que las repeticiones de 7 a 10 segundos en y a mi horario de trabajo y pensaba que era imposible llegar a todo, pero no fue la tónica general".

Adkins reconoce el mérito que tuvo su entrenador, Peyton Hoyal, a la hora de ayudarle a resolver sus problemas con los horarios. "Creo que fue fundamental tener un Muchos entrenadores piensan que las repeticiones de 7 a 10 segundos en organizado en torno a pequeñas ventanas de 30 a 60 minutos a lo largo del día, durante las cuales, podía entrenar", comenta.

Pero incrementar el número de entrenamientos también aumenta las posibilidades de caer lesionado y para disminuir este riesgo, el entrenador Ben Rosario, tiene dos consejos. "En primer lugar, entrenar sobre superficies blandas durante la mayor parte del tiempo. En segundo lugar recuperar bien, realizar ejercicios con rodillos de espuma para mejorar la flexibilidad y, por último, un buen masaje para recuperar".

Rosario también asegura que cuando de lo que se trata es de trabajar la resistencia aeróbica, la paciencia es importantísima. Es posible que durante algún tiempo no veamos ningún progreso en los tiempos, pero poco a poco los iremos viendo. "A veces solo se trata de tener fe en lo que estás haciendo", explica.

Qué cambiar: Corre más kilómetros, aunque te estés preparando para una prueba de 5 kilómetros.

¿Por qué? Aumentar el número de kilómetros es la forma más eficaz de mejorar nuestra capacidad aeróbica, lo que nos permitirá aumentar nuestra velocidad o el tiempo que podemos mantener un ritmo determinado durante una carrera.

El consejo: Una vez que hemos decidido aumentar el número de kilómetros que hacemos a la semana, se requiere paciencia para ver los resultados.

Cadencia al correr: ¿Cuántos pasos debo dar al correr En el último kilómetro y medio, siguió subiendo el ritmo hasta que le sorprende que éstos no estén preocupados por la adaptación a la vida en una pequeña ciudad o por el reto que supone entrenarse junto a los profesionales, sino que su mayor preocupación sea el tiempo que tendrán para recuperarse. Por lo general corren 45 minutos, divididos en dos sesiones semanales. Eso es todo. Para los otros atletas de la universidad, con un promedio de 20 a 25 kilómetros al día, esto supone una locura.

La clave del sistema que aplica Caldwell es el equilibrio entre los días de entrenamiento y los días de recuperación. Los días de entrenamiento más duro para los atletas que preparan la prueba de 5.000 metros, por ejemplo, suponen un total de 8 a 9 kilómetros, frente a los métodos más tradicionales que no pasan de los 5 ó 6 kilómetros. Caldwell cree que para que los atletas consigan su objetivo necesitan descansar. "Creo que mucha gente no es consciente de la importancia que tiene la recuperación", dice Caldwell. "Es algo fundamental dentro del método que utilizamos. Somos capaces de entrenar al máximo nivel los días que programamos una mayor carga de trabajo, sencillamente porque sólo corremos durante 45 minutos el día destinado a recuperar".

Correr menos kilómetros los días con menor carga de trabajo puede resultar más difícil a nivel mental, ya que tenemos muy interiorizado que más kilómetros equivalen a un mejor estado de forma. El volumen de entrenamiento es, sin duda, uno de los factores más importantes en el rendimiento deportivo y reducirlo demasiado durante los días de recuperación puede ser perjudicial si el estímulo aeróbico total es demasiado bajo. Los corredores que son reacios a disminuir el número de kilómetros durante el día de recuperación deberían, al menos, hacer series en cuestas. Así se reduce la carga que tiene que soportar el cuerpo, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento, dice Rosario. Todos los beneficios de estar en forma se producen durante la recuperación, por lo que es fundamental encontrar el equilibrio entre el volumen y la intensidad de los entrenamientos intensivos y los más suaves.

Algunos atletas prefieren entrenar durante más tiempo o dividir el entrenamiento en dos sesiones los días con menor carga de entrenamiento. Algunos estudios sostienen que hacerlo de esta manera aumenta la producción de la hormona del crecimiento y así se acelera la recuperación. De todas formas, no existe una receta mágica que funcione para todo el mundo.

La recuperación también consiste en seguir una dieta equilibrada, entrenar sobre varios tipos de superficie y utilizar el calzado adecuado.Todos estos elementos pueden reducir el desgaste que sufre el cuerpo y acelerar la recuperación. Rosario añade que hay otra cosa que los corredores, sea cual sea su nivel, suelen descuidar: las horas de sueño.

La falta de sueño reduce la capacidad para mantener la atención y aumenta la sensación de fatiga. También afecta a la capacidad que tiene el cuerpo para regular su temperatura, lo que hace más difícil afrontar las condiciones adversas y aumenta el esfuerzo cardíaco. De esta forma, el sistema nervioso central se encuentra demasiado agotado para producir la energía necesaria para correr más rápido. En general, si no se Hacer más kilómetros y de mayor calidad es muy difícil mejorar el ritmo de carrera.

Qué cambiar: Reduce el número de kilómetros durante el día de recuperación y/o disminuye el ritmo de recuperación y duerme más horas.

¿Por qué? No recuperarse bien aumenta el riesgo de lesiones y la sensación de fatiga.

El consejo: El deporte está lleno de tópicos que dicen que para mejorar, tienes que trabajar más duro, pero lo cierto es que reducir el número de kilómetros durante el día de recuperación puede hacerte mejor corredor.

En los años 70 y 80, los runners estadounidenses rara vez pensaban en trabajar la fuerza: la sala de pesas era una especie de cámara de tortura donde solo se ejercitaban los jugadores de fútbol americano. Sin embargo, en los últimos años trabajar el core, los músculos de la zona que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda, se ha convertido en algo fundamental.

Este grupo de músculos tiene una gran importancia, pero también la tienen los músculos tanto de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo. Varios estudios sostienen que levantar peso, especialmente para trabajar la parte inferior del cuerpo, acabar con el desequilibrio entre grupos musculares que existe a la hora de entrenar la fuerza.

En la última década hemos ido desechando el concepto de fuerza como tal y nos hemos ido centrando más en acabar con las distancias que separaban fuerza y flexibilidad. "La funcionalidad es lo que está de moda", dice Rosario. “Ahora nos preocupamos más de los aspectos biomecánicos y de trabajar la fuerza por igual en todas las partes del cuerpo”.

Las tablas de ejercicios siguen incluyendo aquellos que trabajan los abdominales, los de la parte baja de la espalda y los de las caderas, pero ahora también podemos encontrar otros que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, el tendón de Aquiles, los hombros y los pectorales. Los atletas bajo las órdenes de Rosario utilizan, sobre todo, pesas rusas y ejercicios de bodyweight. Otros entrenadores incorporan balance boards, balones medicinales y gomas elásticas. El objetivo es Y cuando piensas así mientras corres, eres más feliz&rdquo y en poner en práctica rutinas específicas para los que corren. Para hacer disminuir el riesgo de lesión, a los atletas que entrena Rosario no se les permite levantar más peso hasta que no están en plena forma.

Otra opción para desarrollar la fuerza es hacer series en cuestas. Un estudio reciente defiende que entrenar en cuestas hace que los flexores de la cadera se fortalezcan, lo que se traduciría en un mejor estado de forma, una mayor eficiencia y mejoras en los tiempos. John Goodridge, entrenador en la Universidad de Michigan, comenta que hacer cuestas es tan importante como hacer estocadas o sentadillas.

“Por edad (67 años) pertenezco a esa vieja-escuela que se está quedando obsoleta respecto a los métodos de entrenamiento y ha dejado de lado el entrenamiento con pesas, el core o las técnicas de carrera” comenta. “Pero en mi caso, suelo hacer que mis chicos entrenen las cuestas todo el año”.

Muchos entrenadores piensan que las repeticiones de 7 a 10 segundos en cuestas del 20-30% de desnivel son igual de eficaces que las sentadillas y las estocadas a la hora de mejorar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Qué cambiar: Entrena la fuerza de todo el cuerpo, no solo la de las piernas o la parte central del cuerpo.

¿Por qué? Calendario carreras 2022. En entrenamiento de la fuerza también reduce el riesgo de lesiones. No conseguirás desarrollar toda la fuerza que necesitas incrementando solo el número de kilómetros.

El consejo: Calendario Maratones 2025 requiere más tiempo y energía. Suele aburrirnos y los resultados no siempre son visibles a corto plazo. No desfallezcas.

Seamos sinceros, muchos corredores no suelen prestar mucha atención a lo que comen a diario. Después de correr, el apetito es mayor, pero ¿qué podemos comer? En internet circulan miles de artículos que alaban las virtudes de la dieta paleo, de limitar el consumo de azúcar, de ingerir menos grasas y aumentar la ingesta de alimentos sin procesar…

Emily Brown, nutricionista y ex corredora profesional, dice que siempre es mejor fijarnos en los aspectos positivos que nos aportan los alimentos en vez de centrarnos solo en los negativos. “Siempre intento ver la nutrición desde un punto de vista positivo”, explica. “Una dieta adecuada puede proporcionarnos la energía que necesitamos, tanto para el entrenamiento como para nuestras actividades cotidianas o para recuperarnos bien tras el esfuerzo”.

Una buena manera de conseguir el combustible que necesitamos para mejorar nuestro rendimiento es preparar nosotros mismos los snacks. Galletas de trigo integral con mantequilla de cacahuete, un puñado de frutos secos y semillas o un batido de fruta son las mejores opciones. Cuanto menos procesados sean los alimentos mejor, porque los aditivos que podemos encontrar en muchos de estos alimentos pueden afectar negativamente a nuestro rendimiento. Los azúcares simples aumentan la producción de cortisol, una hormona que puede afectar negativamente a la recuperación después de entrenar. Las grasas artificiales, como los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), se han asociado a enfermedades inflamatorias, a niveles altos de colesterol y a problemas cardiovasculares, todos ellos efectos secundarios que seguramente no te gustaría experimentar.

Eso no significa que todos los alimentos procesados sean malos, explica Brown. Pensemos en los cereales, por ejemplo. “Algunos son, obviamente, bombas de azúcar disfrazadas de alimento natural. Solamente algunos cereales de desayuno tienen un contenido bajo en azúcar y están enriquecidos con nutrientes muy buenos para los atletas como las vitaminas A, B y D, el hierro o el zinc”.

Por eso, Goodman consume más cantidad de alimentos frescos. Casi todas las noches el plato principal de su cena es una ensalada y trata de comer alimentos naturales siempre que le es posible. Este tipo de dieta saludable hace que no se sienta culpable cada vez que se da un capricho.

“Me gusta mucho tomarme una copa vino tinto o un poco de chocolate negro en el postre y no me siento culpable por ello, ya que mi dieta gira por completo alrededor de alimentos frescos, saludables y orgánicos”.

Qué cambiar: Come más alimentos sanos para mejorar tu rendimiento.

¿Por qué? Nuestra alimentación consiste en algo más que calorías que se queman para obtener energía. La comida de verdad mejora nuestra salud cardiovascular, la velocidad con la que nos recuperamos, la forma de protegernos de las enfermedades y mantenernos sanos durante el mayor tiempo posible.

El consejo: Los alimentos procesados son cómodos, baratos y nos los venden muy bien. Los hábitos de alimentación están relacionados con nuestro estilo de vida y con las emociones. algunos cereales de desayuno.

“Corre con alegría” es el mantra de Goodman, el nombre de su página web y lo que trata de conseguir cuando sale a correr cada mañana. ¿En qué consiste correr con alegría?

“Primero, sacarle partido a las endorfinas”, comenta. “Quiero decir, 9 de cada 10 veces de las que sales a correr, te sientes bien, más feliz y te sirven para despejar la cabeza de las preocupaciones diarias”.

Tim Catalano, el autor junto a Adan Goucher de Running the Edge, corrió para la Universidad de Colorado antes de graduarse en psicología y magisterio. Catalano comenta que cuando haces un esfuerzo siempre puedes elegir entre quedarte con lo positivo o con lo negativo de la experiencia. Cuando en 2015 Catalano se dispuso a correr la TransRockie, una carrera de 6 días y 193 kilómetros, aplicó ese razonamiento.

“Cuando corres 80 kilómetros en un día o casi 200 a la semana, siempre hay algún día malo” comenta. “Pero ese día con lo que decidí quedarme fue con la idea de lo maravilloso que era poder acabar aquella prueba. Estaba en medio de las Montañas Rocosas disfrutando de la naturaleza de una manera en la que muy pocos pueden hacerlo”. Y cuando piensas así mientras corres, eres más feliz”.

Controlar tu forma de pensar no es ningún truco New Age, se trata de lo que se ha dado en llamar perfeccionismo positivo. Los psicólogos alemanes Arne Dietrich y Oliver Stoll han publicado recientemente un trabajo en el que sostienen que el perfeccionismo se divide en dos categorías. Por un lado, el perfeccionismo positivo que nos lleva a fijar metas de mayor nivel incrementar el número de entrenamientos también aumenta las posibilidades del perfeccionismo auto-crítico, que nos deja en un estado de preocupación y decepción constantes y se relaciona con la ansiedad, la tensión nerviosa y la depresión. A pesar de que centran toda su atención en los detalles, los perfeccionistas auto-críticos tienen menos probabilidades de alcanzar sus metas, porque cualquier revés, por pequeño que sea, lo considerarán como una derrota.

Ésta es una razón por la que vivir el running como una experiencia única puede ser la clave para mejorar nuestros tiempos. Hacer más kilómetros y de mayor calidad, Y, en realidad, estamos hablando del mismo día&rdquo puede convertirse en toda una recompensa, no en una obligación. Eso no nos asegura que cada kilómetro vaya a ser maravilloso, asegura Goodman, pero si te paras a pensar lo afortunado que eres por poder correr, entonces habrá muchas posibilidades de que disfrutes de lo que estás haciendo.

“No tenemos la capacidad de cambiar las experiencias. Una experiencia es lo que es”, dice Catalano. "Pero sí que podemos cambiar cómo vivimos esa experiencia. Puedes dejar que los pensamientos negativos te abrumen y tener un mal día, o puedes cambiar esos pensamientos por otros positivos y disfrutar de un día maravilloso. Y, en realidad, estamos hablando del mismo día”.

Qué cambiar: Disfruta corriendo, no pienses sólo en los resultados

¿Por qué? Un corredor feliz y positivo corre mejor y se siente más satisfecho consigo mismo.

El consejo: Los corredores somos competitivos por naturaleza: hacemos uso de las cifras para convencernos a nosotros mismos de lo que valemos. Es difícil aceptar la relatividad de nuestros actos y replantear nuestros puntos de vista.

Tolstoy dijo que “Los dos guerreros más poderosos son la paciencia y el tiempo". Los corredores de largas distancias saben de qué estamos hablando, pero también pueden dejarse llevar por el olvido cuando la vida se llena de responsabilidades y los objetivos se hacen más distantes, tal vez inalcanzables.

Durante el año que siguió a su no clasificación para las pruebas olímpicas, Goodman reflexionó sobre algo que su compañera Magdalena Boulet le había dicho unos años antes. "Sencillamente me aconsejó que no me rindiera. Sigue intentándolo, da igual si tienes que compaginarlo con un trabajo a jornada completa o con otras prioridades que tengas en la vida. Sigue intentándolo y ya verás cómo el esfuerzo da sus frutos".

La constancia puede marcar la diferencia al queremos mejorar nuestro rendimiento. "Las carreras de larga distancia requieren paciencia", dice Art Siemers, entrenador en la Colorado State University. "Mi principal objetivo es encontrar atletas con las ganas, el compromiso y la paciencia necesarias para ir construyendo una base aeróbica durante sus primeros años de universidad, con vistas a mejorar, una vez que el cuerpo se adapte a la carga de trabajo que supone correr más kilómetros. ldquo;Me gusta mucho tomarme una copa vino tinto o".

Este mismo tipo de paciencia también se puede aplicar a los corredores aficionados. Puede ser difícil seguir entrenando cuando parece que has tocado techo, pero la constancia puede crear las condiciones necesarias para alcanzar nuevos niveles de rendimiento.

Qué cambiar: Haz de correr una parte más de tu vida: cada día, cada semana, cada mes, cada año.

¿Por qué? En el running, los grandes logros solo se alcanzan cuando cambiamos nuestro cuerpo y ese cambio solo se produce del esfuerzo a través del tiempo.

El consejo: Es muy difícil ver los progresos a corto plazo y muy fácil convencerse de que todo ese esfuerzo no ha servido para nada. De la misma forma, es más fácil adaptarnos al tiempo del que disponemos y encontrar la fuerza de voluntad necesaria para afrontar un objetivo a corto plazo, aunque sea duro, que cambiar nuestro estilo de vida a largo plazo.