12 Entrenador del Mes en Runners World
Si tienes poco tiempo para entrenar tus abdominales, incorpora estos 12 ejercicios a tu entrenamiento que te ayudarán a ganar fuerza, equilibrio, estabilidad y resistencia al correr.
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Para correr más rápido, mayores distancias y sentirte más fuerte necesitas algo más que entrenar para tener unas piernas fuertes: Los mejores ejercicios de plancha abdominal. Si fortaleces los músculos abdominales, la parte baja de la espalda y los glúteos, conseguirás mejorar fuerza, equilibrio, estabilidad y resistencia al correr. De hecho, los abdominales son una parte fundamental a la hora de Maratones Europa 2025, superar sin dificultad las cuestas que se presenten durante la carrera y mantenerse con la suficiente energía kilómetro tras kilómetro de hasta una exigente maratón, por ejemplo.
Pero ¿qué beneficios tiene realmente entrenar los abdominales para correr? ¿Cuáles son los ejercicios de abdominales más efectivos? ¿Con qué frecuencia y en qué momento del entrenamiento se deben realizar los ejercicios abdominales para obtener los mejores resultados? ?Hay riesgo de sufrir lesión al entrenar el core? Pedro Nicolás, graduado en Ciencias del Deporte, entrenador de Train&Food (@train.and.food) y 'Entrenador del Mes' en Runner's World Media maratón 2025.
Por qué es importante hacer ejercicios de abdominales
Un core débil no solo significa tener unos abdominales menos visibles (es decir, menos rectus abdominis). El core abarca todo el tronco del cuerpo y contiene 29 pares de músculos, lo que incluye los músculos que se encuentran muy en el interior –como el abdominal transverso, los oblicuos internos o el suelo pélvico– y los músculos que rodean la columna –como el músculo erector de la columna–. Los glúteos, los flexores de las caderas, los dorsales y los trapecios también forman parte del core. Esto quiere decir que esta región muscular necesita algo más que unos simples abdominales.
El entrenamiento de la musculatura central del cuerpo (lo que es conocido como core) tiene grandes beneficios para los corredores. Entrenar la musculatura central Noticias de atletismo sin un core sólido, Maratones Europa 2025 es ineficaz, acabas haciendo más trabajo y no sólo desperdicias energía en carrera sino que aumentas El poder de la positividad", nos explica Nicolás. De ahí la importancia de entrenar esta parte del cuerpo añadiendo ejercicios de abdominales que puedes hacer incluso en casa.
Tener core fuerte implica que tus glúteos sean capaces de ayudar a tus rodillas a alinearse correctamente cuando corres y evitar así dolores en rodillas y tobillos. Significa que la espalda tendrá la suficiente resistencia como para mantener una postura correcta incluso cuando empieces a cansarte al llevar muchos kilómetros encima. También permitirá que las caderas estén niveladas con cada pisada, lo que reducirá la fuerza en la pierna y por tanto, ayudará a reducir el riesgo de Cómo entrenar la fuerza para correr más rápido. Retomar los patrones básicos de movimiento basados en ejercicios de abdominales con peso corporal es una manera perfecta de mejorar la fuerza abdominal.
Beneficios de hacer ejercicios de abdominales
1. Sirve como anclaje para las extremidades
En primer lugar recuerda que al correr, la pelvis, los hombros y el tronco, actúan como los anclajes para los brazos y las piernas, que se balancean durante cada zancada.Sin la estabilidad de esta musculatura central, tus extremidades se moverían sin control, desaprovechando además muchísima energía que dejaría de ser utilizada para avanzar.
2. Serás más rápido y eficiente
Mejorando la estabilidad aprovecharás mejor la energía que aplicas en cada apoyo durante la carrera, evitando así fugas de energía en oscilaciones laterales, por ejemplo. Por tanto, te convertirás en un runner más eficiente, que avanza a mayor velocidad o gasta menos energía desplazándose al mismo ritmo. Tu economía de carrera habrá mejorado.
3. Más estabilidad y menor riesgo de lesión
Con una mayor estabilidad tendrás un menor riesgo de lesión, lo que se traduce en esa continuidad que todos los runners buscamos durante nuestra temporada de entrenamiento. La mejora en la estabilidad es fundamental para que, mientras corres, expongas lo mínimo posible a tus articulaciones, músculos y tendones, las cuales soportan cierto impacto en cada paso. Esta es una de las claves para tener éxito en tu siguiente objetivo deportivo: poder entrenar de manera continua y sin parones semana tras semana.
Cómo hacer ejercicios de abdominales
Sin embargo, los ejercicios tradicionales para nos explica Nicolás fortalecer los abdominales crunch y las planchas existen. Pedro Nicolás nos cuenta que le gusta "dividir los ejercicios entre los que están enfocados a mejorar la estabilidad central y los que buscan mejorar la estabilidad unipodal, ya que están muy relacionados. Es decir, una buena estabilidad central favorece en gran medida la estabilidad unipodal y viceversa".
De ahí que recomiende hacer "ejercicios como: las planchas (frontales y laterales), el dead bug, bird dog o el press pallof..." para mejorar la estabilidad central. Mientras que para trabajar la estabilidad unipodal, "puedes incluir ejercicios enfocados a fortalecer el músculo glúteo medio (principal estabilizador de la cadera). Algunos buenos ejemplos son: las zancadas laterales, triple flexión con goma o incluso el braceo unipodal".
¿Con qué frecuencia y en qué momento del entrenamiento se deben realizar los ejercicios de abdominales?
¿Hacer abdominales antes o después de correr? o ¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar los abdominales? Seguramente te hayas hecho muchas veces estas pregunta. "Comienza con ejercicios sencillos y aumenta la complejidad poco a poco para que exista una mayor transferencia hacia la carrera. Los ejercicios deben ser fundamentalmente de trabajo isométrico, recuerda que lo que buscas es mejorar la estabilidad, no hipertrofiar la musculatura central" nos explica el entrenador de Train&Food.
"Lo ideal es hacer la rutina de entrenamiento de core antes del entrenamiento de carrera. Después de ello, continua con un entrenamiento de carrera a ritmo cómodo o con intervalos con algo más de intensidad", nos detalla. Y estamos plenamente de acuerdo. Y aconseja también incluir "al menos dos días de entrenamiento de abdominales, con uno de ellos en el que añadas también ejercicios de fuerza con carga externa".
¿Hay riesgos de sufrir lesiones al hacer ejercicios de abdominales?
Aunque no lo creas, cuando entrenas el core también puedes sufrir lesiones. Así nos lo afirma Pedro Nicolás. "Con un entrenamiento bien planificado e individualizado no tendrás ningún tipo de problema con estos ejercicios, siempre y cuando no tengas una contraindicación médica. Un buen plan de entrenamiento siempre debe respetar tres principios básicos que te ayudarán a progresar y reducir el riesgo de sufrir cualquier percance en forma de lesión: individualización, progresión y continuidad"
Los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa
Por ello, te presentamos 12 ejercicios diferentes a los habituales para no caer en el hastío. Además, si añades Sin embargo, los ejercicios tradicionales para a estos ejercicios de abdominales te ayudarán a aumentar la intensidad. Lo ideal sería que tu plan de entrenamiento incluyera dos sesiones de fuerza de todo el cuerpo a la semana, y hasta dos sesiones adicionales solo para el core. Pero incluso solo con 10 minutos de trabajo de manera constante ya verás resultados.
Cómo utilizar esta lista de ejercicios de abdominales: Primero, echa un vistazo a la rutina de ejercicios de la instructora neoyorkina, Lindsey Clayton, que necesitas trabajar dependiendo de tus necesidades: fuerza, resistencia, estabilidad o equilibrio. Verás que uno de ellos está etiquetado como “ejercicio principal”: se trata del ejercicio más importante que tendrás que repetir cada dos ejercicios complementarios. Repitiendo este ejercicio principal, conseguirás mejorar fuerza, resistencia, estabilidad o equilibrio. Mientras que los que nos propone Pedro Nicolás son ejercicios con los que trabajarás la estabilidad unipodal, así como otros grupos de músculos y podrás tomártelos como un desafío adicional.
Cómo hacer cada ejercicio de abdominales: echa un vistazo a los ejercicios. Elige según tu nivel, no hace falta hacer una rutina con estos 12 ejercicios que te proponemos. Después, empieza el entrenamiento y repite cada uno durante 30 segundos, descansa 15, hasta completar un circuito de 5 minutos. Puedes hacer otro circuito una vez que hayas terminado de correr o usarlo como parte de tu rutina de fuerza.
Mountain climbers
Apoya las manos en el suelo con los brazos estirados, las muñecas alineadas con los hombros y la espalda recta, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a los pies. Deja la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y adelanta la derecha hasta que roce con el pecho. En esta posición, comienza a alternar las piernas lo más rápido que te sea posible, de manera que la izquierda que estaba retrasada, pase hacia adelante doblando la rodilla y llevándola hacia el pecho, mientras que la derecha pasará a estar estirada y así sucesivamente.
Squat thrust
Ponte de pie con los pies alineados con las caderas y los brazos paralelos al cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya las manos en el suelo de modo que las rodillas queden entre los brazos. Con un salto, lleva las rodillas hacia atrás hasta colocarte en posición de plank. Vuelve a la posición de partida con otro salto que devuelva las rodillas a su posición entre los brazos. Repite el ejercicio.
Walking Plank
Comienza en la posición normal de plank con los brazos extendidos, los hombros alineados con las muñecas y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Dobla el codo derecho para ir bajando el antebrazo hacia el suelo. Haz lo mismo con el izquierdo. Vuelve a colocar el brazo derecho y el izquierdo en la posición inicial. Sigue realizando el ejercicio, alternando los brazos.
El limpiaparabrisas
Túmbate boca arriba sobre una esterilla con los brazos en cruz y las piernas elevadas mirando al techo. Lleva las piernas hacia la derecha sin levantar los hombros del suelo y manteniendo el resto del cuerpo recto. Las únicas partes que deben moverse son las piernas y las caderas Cuando las piernas estén cerca del suelo, sin separarlas, muévelas en sentido contrario. Continúa alternando los movimientos a izquierda y derecha.
Cangrejo alterno
Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las manos por debajo de los hombros. Haz fuerza con las manos para elevar las caderas unos centímetros del suelo. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo e intenta que la mano toque el pie lo más rápido que puedas. Vuelve a la posición inicial. Repite con la otra mano y el otro pie. Continúa con el ejercicio alternando ambas piernas y manos.
Plancha dinámica con peso
Para este ejercicio necesitas ya sea un pesa o una kettlebell. En posición de plancha alta y con el peso por fuera de tu mano, debes llevarlo hacia el lado contrario con la mano contraria.
Deagbud o Bicho muerto
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies flexionados en 90 grados, los brazos extendidos hacia el techo y aprieta activamente el core y las palmas de las manos en el suelo. Ahora, debes llevar una mano hacia atrás ala vez que la pierna del lado contrario también baja. Debes evitar que la espalda se arquee. Ahora vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el lado contrario.
Plancha con banda
Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, ponte en posición de plancha con los hombros por encima de los codos y el core fuerte de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta el pie derecho unos 30 centímetros y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento.
Bird Dog
En posición de cuatro patas con la columna vertebral neutra, las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Ahora, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en línea con el torso, manteniendo las caderas y los hombros alineados con el suelo. Lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el pecho para que se toquen, y luego extiéndelos de nuevo. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto y continúe alternando.
Plancha lateral
Empieza de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y éstos deben estar apilados uno encima del otro. Recuerda siempre tener el codo o la mano alienado debajo del hombro. Levantando la cadera lo más alto que puedas, conseguirás el mayor reclutamiento del core. Mantén el cuello en posición neutra y no te extiendas o flexiones demasiado. Este es el movimiento base. Después debes hacerlo con el lado izquierdo. Y si quieres hacerlo aún más complejo, cuando llegues al punto más alto, intenta llevar tu pierna de arriba hacia el pecho.
Press Palof
Aproximadamente a la altura del pecho, enrolla el extremo de una banda de resistencia grande alrededor de un poste, una estantería o plataforma. Con el lado izquierdo del cuerpo orientado hacia el poste, arrodíllate y coge el otro extremo de la banda con ambas manos a la altura del pecho (procura estar lo bastante lejos del poste para que la banda ofrezca resistencia). Aprieta el core y empuja la banda por delante del pecho. Usa el core para resistir el tirón de la banda y girar el torso. Después haz lo mismo con el lado contrario.
Plancha con remo
Además de entrenar el core, también fortalecerás la espalda. Para este ejercicio tienes que enrollar un extremo de una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste. Con la cabeza orientada hacia la estructura, comienza en una posición alta de plancha con las muñecas debajo de los hombros y el core fuerte de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Agarra el otro extremo de la banda de resistencia con la mano derecha (tiene que estar tensa). Lleva la mano hacia las costillas, pero procura mantener las caderas rectas. Después haz lo propio con el lado contrario.
Circuitos de abdominales
Fuerza: Este circuito está pensado para mejorar la contracción rápida de los músculos y fortalecer la zancada cuando tengas que subir cuestas. El ejercicio principal en este circuito es el squat thrust.
Resistencia: Utiliza este circuito para aumentar tanto la resistencia en general como la de tus músculos en particular. El ejercicio principal en este circuito son los mountain climbers.
Estabilidad: Los circuitos de estabilidad son tus mejores aliados si lo que quieres es mantener un buen ritmo a lo largo de toda la carrera. El ejercicio principal en este circuito es el walking plank.
Equilibrio: Mejora el equilibrio de todo el cuerpo, desde el de las piernas hasta el de abdominales y brazos. Así conseguirás mantener una postura más atlética y equilibrada. El ejercicio principal en este ejercicio el cangrejo alterno.
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