Los 28 mejores ejercicios para hacer en casa con peso corporal

Comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedar anclada al suelo junto con el pie, pero la rodilla debe descender hasta casi tocarlo. Regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas si lo deseas. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Comienza de pie con las manos en las caderas. Apoya el peso sobre la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha de manera que cadera, rodilla y tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30-60 segundos, y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Con los pies juntos, mueve la pierna derecha hacia atrás y bájala hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe rozar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza 10- 15 repeticiones por pierna.

Boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies y brazos apoyados en el suelo, comienza a levantar la pierna derecha hacia arriba, hasta que ambas rodillas queden alineadas. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna.

Ponte de pie dejando una silla a unos 60 cm por detrás de ti. Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo. Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y pies y brazos apoyados en el suelo. Haciendo fuerza con los talones, contrae los glúteos y lleva las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mueve el pie izquierdo hacia atrás y baja el cuerpo hasta adoptar la posición de estocada, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Haz fuerza con el talón derecho para saltar, cambiar la posición de las piernas en el aire y caer en posición de estocada con la pierna izquierda adelantada. Continúa alternando las estocadas con salto en el medio, aumentando el tiempo que permaneces en el aire y disminuyendo el tiempo que pasas en el suelo. Hacer 10 a 15 repeticiones por cada lado.

Ponte de pie y apoya todo el peso en la pierna izquierda mientras levantas la rodilla derecha. Echa las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda bajando hasta llegar la posición de sentadilla, mientras extiendes los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Mantén el peso apoyado en el talón izquierdo. Vuelve hasta la posición inicial y realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna.

Coloca los pies separados a la altura de las caderas sobre el borde de una caja. Haz fuerza hasta ponerte de puntillas. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Contrae los glúteos y levanta las caderas lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 15 repeticiones.

Coloca los pies separados a la altura de las caderas sobre el borde de una caja con las rodillas flexionadas a 45 grados. Apoya el peso sobre la pierna derecha y deja que la izquierda cuelgue. Haz fuerza con el pie derecho hasta ponerte de puntillas. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones hasta recuperar la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

De pie con el pie izquierdo sobre un cajón y el talón derecho colgando fuera del mismo. Dobla la rodilla izquierda a la vez que bajas el talón derecho hasta casi tocar el suelo y luego vuelve a subir. Haz de 10 a 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna.

De pie con la mitad de los pies apoyados sobre un cajón. Baja lentamente los talones, procurando mantener el equilibrio por debajo del borde del cajón. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Ponte boca abajo con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo y las piernas hacia atrás. El cuerpo debe formar una línea recta, tensando los músculos abdominales y manteniendo las caderas elevadas. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.

Comienza desde la posición de plank, con los hombros alineados sobre las muñecas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Contrae los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Sin detenerte, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

Échate boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo por debajo de los glúteos. Eleva las piernas unos 15 cm por encima del suelo. Procura evitar que la parte baja de la espalda se despegue del suelo Mantén la posición durante 30-60 segundos.

Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en una colchoneta. Deja caer el cuerpo hacia atrás unos 45 grados. Con los codos flexionados y las manos juntas, gira el torso primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Para subir el nivel de dificultad, sujeta una mancuerna o una pesa rusa entre las manos o levanta los talones del suelo.

Échate boca arriba con las piernas rectas y las manos bajo los glúteos apoyadas en el suelo. Manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas lo más rectas posible. Baja lentamente las piernas. Continúa manteniendo el contacto de la parte baja de la espalda con el suelo. Cuando las piernas estén a punto de tocar el suelo vuelve a subirlas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Échate boca arriba con las dos manos detrás de la cabeza, los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Levanta el hombro derecho de la estera y lleva el codo de ese brazo hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha hacia delante. Vuelve a la posición inicial llevando ahora el hombro izquierdo hacia rodilla derecha, mientras estiras la pierna izquierda hacia delante. Realiza de 10 a 15 repeticiones.