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Como dijo el legendario entrenador de carreras Bill Squires: "La carrera larga te da la razón", y tiene razón. Independientemente de tu objetivo de distancia o tiempo, añadir carreras largas regulares a tu rutina de entrenamiento te traerá grandes beneficios.
Los músculos de tus piernas desarrollarán más mitocondrias y capilares, que ayudan a transportar más glóbulos rojos ricos en oxígeno. Quemarás grasa de forma más eficiente, lo que te ayudará a mantener el ritmo durante más tiempo sin desfallecer. Te volverás resistente a la fatiga mecánica, lo que te ayudará a correr de forma más eficiente y con buena técnica, incluso cuando te canses. También te volverás más fuerte mentalmente.
Todos estos beneficios se acumulan al hacer carreras largas a un ritmo moderado, pero puedes obtener un impulso extra para tu estado físico incorporando ocasionalmente segmentos más difíciles a tus carreras largas. Squires, por ejemplo, hizo que sus corredores, incluidos los campeones del Maratón de Boston Bill Rodgers y Greg Meyer, hicieran carreras fartlek, repeticiones en cuesta y carreras de ritmo en algunas de sus carreras largas.
Calendario Maratones 2025 Por qué los corredores deberían caminar más y Mark Coogan de New Balance Boston, continúan con esta práctica, y no solo con corredores de maratón. "Es popular entre mucha gente, en parte porque usan zapatillas modernas", afirma Coogan. "Esto significa que no están tan desgastadas como antes. Estas zapatillas facilitan la recuperación y permiten correr más rápido con menos esfuerzo".
Aquí, Cragg y Coogan comparten sus mejores variantes de carreras largas para corredores que entrenan para diversas distancias, desde la milla (1,5 Km) hasta el maratón.
Cómo variar adecuadamente tus carreras largas
Antes de intentar variar tus carreras largas, es importante que te hagas las siguientes cuatro preguntas.
¿Estás cómodo con la distancia?
Deberías poder cubrir la distancia de tu carrera larga con comodidad antes de añadirle intensidad, independientemente de su longitud. Idealmente, deberías haber completado la distancia dos veces sin esfuerzo. Por ejemplo, si no has corrido 25,5 km de tu entrenamiento para el maratón con comodidad, no añadas nada nuevo hasta que lo hayas logrado.
¿Estás listo para acelerar el ritmo?
Los corredores de media maratón y maratón deben tener en cuenta la parte "cómoda" mencionada anteriormente. Las siguientes variaciones de carrera larga son para corredores que buscan un ritmo significativamente más rápido que su ritmo de entrenamiento habitual. Como regla general, tu ritmo habitual de carrera larga debería ser entre un 10 % y un 20 % más lento por milla que tu ritmo objetivo de media maratón o maratón. Por ejemplo, si tu objetivo es correr a un ritmo de 8:00 min/milla (5:00 min/km) en una media maratón, tu ritmo habitual de carrera larga debería estar entre 8:48 min/milla (5:27 min/km) y 9:36 min/milla (5:57 min/km).
¿Puedes reorganizar tu agenda?
Reserva un día extra suave antes y después de estas carreras largas más intensas, además de lo que sueles hacer. Esta reestructuración debería ser fácil de lograr, ya que en las semanas en las que entrenas dentro de una carrera larga, deberías omitir una de tus sesiones intensas habituales.
¿Tienes las zapatillas de running adecuadas?
Como señala Coogan, realizar estas carreras largas más intensas con iquest;Hay una intensidad a la que se quema más grasa con gran amortiguación debería ayudarte a correr más rápido durante las sesiones y a recuperarte más rápido después.
Los siguientes ejemplos utilizan distancias típicas de carreras largas para corredores que buscan correr una distancia determinada lo más rápido posible: 32 km para maratonistas, 26 km para medias maratonistas, 19 km para corredores de 5 km y 10 km, y 16 km para corredores de 10 km. Ajusta las sesiones según corresponda si tus carreras largas son más cortas o más largas que en estos ejemplos.
Variaciones de carreras largas para corredores de maratón
"No hay nada que puedas hacer para simular escenarios de carrera como un entrenamiento de carrera larga", afirma Cragg. Por eso, sería difícil encontrar un maratonista de élite que realice todas sus carreras largas a lo que ahora se conoce como nivel de esfuerzo de zona 2.
El ajuste más obvio y directamente aplicable es incluir algunos kilómetros a tu ritmo de maratón. (Consulta el segundo consejo anterior para obtener orientación sobre cómo ajustar tus ritmos). Estas carreras pueden comenzar con dos o tres segmentos más cortos a ritmo de carrera y luego progresar a un bloque sostenido a ritmo de maratón. Intenta programar tu sesión más larga a ritmo de maratón de tres a cuatro semanas antes de tu maratón. Si es posible, realiza estas carreras en terrenos que coincidan con el tipo de terreno que encontrarás en tu maratón.
Ten en cuenta que, en los ejemplos a continuación, gran parte del trabajo a ritmo de carrera se realiza hacia el final de la carrera larga. Esta es una excelente práctica para aumentar la intensidad a medida que te fatigas cada vez más, tanto física como mentalmente.
Variación 1
- 5 millas (8km) a ritmo normal de carrera larga
- 5 millas a ritmo de maratón
- 5 millas a ritmo normal de carrera larga
- 5 millas a ritmo de maratón
Variación 2
- 3-4 millas (5-6,5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 6-7 millas (9,5-11 km) a ritmo de maratón
- 3-4 millas a ritmo normal de carrera larga
- 6-7 millas a ritmo de maratón
Variación 3
- 3 millas (5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 6 millas (9,5 km) a ritmo de maratón
- 2 millas (3 km) a ritmo normal de carrera larga
- 4 millas (6,5 km) a ritmo de maratón
- 2 millas a ritmo normal de carrera larga
- 3 millas a ritmo de maratón
Variación 4
- 7-10 millas (11-16 km) a ritmo normal de carrera larga
- 10-13 millas (16-20 km) a ritmo de maratón
Variantes de carreras largas para corredores de media maratón
Los corredores de media maratón también se benefician enormemente de las carreras largas que incluyen bloques de trabajo a ritmo de carrera. Al igual que con las variantes de carrera larga de maratón mencionadas anteriormente, progresa incluyendo sesiones más largas a ritmo de carrera. La sesión más intensa que se describe a continuación se recomienda realizarla tres o cuatro semanas antes de la carrera.
Variación 1
- 3 millas (5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 2 millas (3 km) a ritmo de media maratón
- 1 milla (1,5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 2 millas a ritmo de media maratón
- 1 milla a ritmo normal de carrera larga
- 2 millas a ritmo de media maratón
- 1 milla a ritmo normal de carrera larga
- 2 millas a ritmo de media maratón
- 2 millas a ritmo normal de carrera larga
Variación 2
- 3 millas (5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 3 millas a ritmo de media maratón
- 2 millas (3 km) a ritmo normal de carrera larga
- 3 millas a ritmo de media maratón
- 2 millas a ritmo normal de carrera larga
- 3 millas a ritmo de media maratón
Variación 3
- 5 millas (8km) a ritmo normal de carrera larga
- 4 millas (6,5 km) a ritmo de media maratón
- 1 milla (1,5 km) a ritmo normal de carrera larga
- 4 millas a ritmo de media maratón
- 2 millas (3 km) a ritmo normal de carrera larga
Variación 4
Esta opción se basa en la idea de que el mejor entrenamiento de larga distancia implica una carrera. En este caso, se trata de una carrera de preparación de 8 km o 10 km que se complementa con un mayor kilometraje.
- Calentamiento de 2 a 4 millas (3-6 km)
- Variaciones de carreras largas para corredores de maratón
- Enfriamiento de 6 a 9 millas (9,5-14 km)
Variación de carrera larga para corredores de 5K y 10K
La idea es hacer un entrenamiento cronometrado a mitad de tu carrera larga. Intenta alcanzar el ritmo de una carrera de 5 km en los segmentos más duros y concéntrate en la intensidad adecuada en lugar de en tramos precisos, ya que, en parte, podrías encontrar tramos cuesta arriba y cuesta abajo.
También es importante realizar la parte final de la sesión a tu ritmo habitual de carrera larga. "Recupera un buen ritmo de carrera limpia después", dice Cragg. "Sin agobios". Realiza este entrenamiento en cualquier momento de tu entrenamiento, hasta dos semanas antes de tu carrera objetivo.
- 3-4 millas a ritmo normal de carrera larga (5- 6,5 km)
- 5 x (3 minutos a ritmo de carrera de 5 km, seguido de 2 minutos de recuperación trotando)
- 3-4 millas a ritmo normal de carrera larga
Variación de carrera larga para corredores principiantes
Una carrera larga de calidad es el entrenamiento más específico para corredores de maratón. Sin embargo, estas sesiones no son una prioridad para quienes empiezan a correr o corren menos. Si la milla es tu objetivo a corto plazo, tu carrera o carreras más largas de la semana deberían ser de esfuerzo suave para estar más fresco para las sesiones de intervalos y las carreras de ritmo que realmente mejorarán tu condición física específica para la milla.
entrenamiento para el maratón, puedes incluir entrenamientos más rápidos algunos días que no incluyan entrenamientos intensos. Aunque esto suele hacerse con zancadas después de una carrera normal, también puedes incorporar zancadas en la parte final de tus carreras largas. Esto te enseñará a correr rápido pero relajado y te dejará con un poco más de energía que si simplemente mantuvieras un esfuerzo relajado durante todo el entrenamiento. Este entrenamiento es válido para cualquier momento de tu entrenamiento.
- 6-7 millas a ritmo normal de carrera larga (9,5-11 km)
- 10 x (30 segundos a ritmo de carrera de 3 km a 5 km, seguido de 1 minuto a ritmo normal de carrera larga)
- 1-2 millas a ritmo normal de carrera larga (1,5-3 km)
