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Si no estás seguro de cómo establecer tus objetivos de ciclismo, consulta a tus compañeros. Conocer la distancia promedio de ciclismo de quienes están en tu grupo de edad puede ayudarte a comprender mejor cuánto tiempo y distancia puedes recorrer, especialmente si no sabes por dónde empezar. Además, conocer la distancia promedio de ciclismo puede ayudarte a planificar mejor tu tiempo en el sillín y tus necesidades nutricionales para futuras salidas.
Para ayudarte a poner las cosas en perspectiva, recopilamos la distancia promedio de ciclismo por edad de Strava y Ride with GPS. También hablamos con un entrenador de ciclismo para explicarte qué se necesita para completar estas distancias y que puedas establecer expectativas realistas para futuras salidas.
La distancia promedio en bicicleta por edad
La distancia promedio recorrida en bicicleta varía entre 19 y 36 kilómetros, según datos extraídos de Strava y Ride with GPS.
Aquí tienes un desglose más detallado de la distancia media recorrida en bicicleta por usuarios de distintas edades en ambas plataformas. También encontrarás la distancia media de las rutas creadas (pero no necesariamente completadas) en Ride with GPS.
Strava
Estas son las distancias medias completadas por los usuarios de Strava categorizadas por generación, según el Informe de fin de año en el deporte de 2023.
- 13-26 años (Generación Z): 22,5 km
- 27-41 años (Millennials): 22,2 km
- 42-57 años (Generación X): 28,1 km
- 58-76 años (Baby Boomers): 33,6 km
Ride with GPS
Estas son las distancias promedio en bicicleta por edad para recorridos completados en los últimos cinco años.
La distancia promedio general para los usuarios de Ride with GPS fue de 29 kilómetros.
- 20-30 años: 26,7 km
- 30-40 años: 29,1 km
- 40-50 años: 29,7 km
- 50-60 años: 31,7 km
- 60-70 años: 35,4 km
- 70-80 años: 35,8 km
- 80-90 años: 31,9 km
Estas son las distancias promedio de las rutas planificadas por los usuarios en la plataforma, pero no está claro si realmente las completaron o no.
La distancia total media planificada de la ruta fue de 74 kilómetros.
- 20-30 años: 78,3 km
- 30-40 años: 78,7 km
- 40-50 años: 80,3 km
- 50-60 años: 77,7 km
- 60-70 años: 71,2 km
- 70-80 años: 61,1 km
- 80-90 años: 56,5 km
Lo que la distancia promedio en bicicleta no te dice
Estas estadísticas de distancia promedio en bicicleta te ayudarán a comprender mejor las capacidades de los ciclistas de tu edad, así como las de aquellos mayores o menores.
Sin embargo, hay algunos aspectos que estas estadísticas no tienen en cuenta, como el tiempo que se tardó en recorrer la distancia o si el recorrido se interrumpió debido a complicaciones inesperadas, como un pinchazo, molestias o un golpe.
A continuación, te explicamos cómo puedes asegurarte de completar las distancias que te propusiste.
Cómo asegurarse de alcanzar la distancia de recorrido objetivo
Uno de los factores más importantes para no lograr cubrir cierta distancia es la comodidad, especialmente si la bicicleta no está bien ajustada, afirma Kristen Phillips, entrenadora certificada de USA Cycling y propietaria de Art of Cycling. "En el contexto de un cuerpo humano sobre una bicicleta, hay tres puntos de contacto: las manos, los isquiones y los pies", explica. Si experimentas entumecimiento o molestias en cualquiera de estos puntos de contacto al recorrer más de 16 kilómetros, podría indicar que la bicicleta no está bien ajustada, explica Phillips. También podría ser la razón por la que acortas una ruta.
Para recorrer la distancia, Phillips sugiere ajustar la bicicleta a tu medida, y más específicamente, prestar atención al ancho del manillar, la anchura y la altura del sillín, y la talla de calzado.
En cuanto al ancho del manillar, debe ser similar al ancho de tus hombros.
Para encontrar el sillín ideal para ti, mide el ancho de tus isquiones; puedes hacerlo en tu tienda de bicicletas local si tienen el medidor. Ten en cuenta que si tu sillín es demasiado ancho o estrecho para tus isquiones, puede causar dolor, para futuras salidas.
Para encontrar la altura ideal del sillín, siéntate y mueve un pedal hasta el final del recorrido (aproximadamente a las 6 en punto). Lleva el talón hasta el pedal; en esta posición, debería rozarlo ligeramente.
Además, Phillips recomienda usar media talla más en zapatillas de ciclismo, al igual que en zapatillas de running, para compensar la hinchazón de los pies.
Cómo determinar cuánto tiempo tomará recorrer una determinada distancia
Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que suele variar según la edad y el nivel de condición física. Según datos de Strava de 2023, la velocidad promedio en ciclismo para paseos recreativos en pavimento fue de 22,7 km/h, y la distancia promedio para esos paseos fue de 31,9 km/h. Los paseos recreativos sobre tierra fueron más lentos y cortos, en promedio: 13,8 km/h y 17,1 km/h.
Una forma sencilla de determinar cuánto tiempo te tomaría recorrer una distancia específica es dividir la distancia entre tu velocidad promedio, dice Phillips.
Estimar cuánto tiempo te tomará completar la distancia objetivo es importante porque influye en tu nutrición, especialmente si planeas pedalear durante más de tres horas.
Si vas a hacer un paseo corto (una hora o menos), no necesitas preocuparte por cargar combustible antes de la salida, ya que probablemente tengas suficiente energía almacenada. Pero asegúrate de estar bien hidratado, así que lleva agua o, si es posible, una bebida electrolítica asegurarte de no lesionarte.
Para rutas de más de una hora, necesitarás una botella de agua o una bebida electrolítica y asegurarte de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, o un máximo si vas a durar más de tres horas.
Phillips recomienda llevar siempre una barrita extra, por si acaso, independientemente de la duración prevista del recorrido.
Cómo estructurar un plan de entrenamiento para aumentar la distancia recorrida en bicicleta
Si actualmente no recorres la distancia promedio para tu grupo de edad, pero quieres mejorar, mejora tu rendimiento siguiendo un plan de entrenamiento estructurado, para aumentar tu distancia, al igual que lo harías para mejorar tu velocidad o resistencia.
Si quieres obtener el máximo éxito con el mínimo ensayo y error, Phillips recomienda buscar un plan de entrenamiento periodizado, especialmente uno estructurado en torno a un objetivo de tiempo y distancia que intentes alcanzar, como recorrer 80 kilómetros en tres horas. Idealmente, cada día y semana debería ir construyendo sobre el siguiente durante tres semanas, seguido de una semana de descanso intencional con menos kilómetros para que tu cuerpo se adapte, afirma.
Independientemente del plan que elijas, lo ideal es aumentar gradualmente tu kilometraje (entre un 10 % y un 15 % cada semana) para asegurarte de no lesionarte y de estar entusiasmado por tu próxima salida.
