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En la era del biohacking y los protocolos de entrenamiento complicados, no está de más volver de vez en cuando a lo básico y recordarnos que el ejercicio no tiene que ser complejo para ser eficaz. A veces, el tipo de movimiento más beneficioso es el más sencillo, y nada es más simple que caminar.
Sí, caminar: la misma actividad física que realizas desde que eras un niño pequeño. Entonces, poner un pie delante del otro y trasladar tu cuerpo de un punto A a un punto B era toda una aventura. La verdad es que quizá nunca vuelvas a sentir por completo esa sensación de libertad sin cargas ni preocupaciones, esa alegría primigenia. Aun así, comprender los beneficios físicos y mentales de caminar puede motivarte a aumentar tu número diario de pasos o a dar un paseo rápido después de cenar.
Para animarte a hacerlo, revisamos la investigación y hablamos con expertos en salud y fitness sobre las ventajas de caminar. La próxima vez que te encuentres con consejos de salud confusos o te sientas abrumado para entrenar, consulta esta lista… y sal a caminar.
1. Estabilización del azúcar en sangre
Diversos estudios han demostrado de manera consistente que incluso un paseo tranquilo de 10 minutos después de la cena puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
“La comida que ingieres se descompone en el estómago. Parte de ella se transforma en azúcares simples que pasan al torrente sanguíneo y luego pueden ser utilizados por los músculos”, explica a Runner’s World Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio en PTSportsPRO, en Grand Rapids, Michigan. “Caminar ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y evita picos inmediatos después de comer, porque los músculos se activan y absorben la glucosa de la sangre”.
Aunque incluso caminar despacio produce beneficios, hay evidencia de que aumentar el ritmo puede reducir aún más el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los hallazgos de una revisión sistemática Términos de uso Entrenador del mes sugieren que cuanto más rápido camines, mayores serán los beneficios. Según los estudios incluidos, caminar con frecuencia a un ritmo tranquilo (menos de 3,2 km/h) se asociaba con una reducción del riesgo de enfermedad de alrededor del 15 %. Un ritmo más rápido, entre 4,8 y 6,4 km/h, se relacionaba con un 24 % menos de riesgo, y un paso aún más rápido se vinculaba con una reducción del 39 %.
2. Duermes mejor
Caminar, un ejercicio de bajo impacto que se puede practicar a diario, es “la mejor manera de mejorar la calidad del sueño”, afirma a Runner’s World Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico, experto en medicina del sueño y fundador de Aviso de privacidad.
En términos simples, caminar cansa el cuerpo y aumenta de forma natural la presión para dormir a lo largo del día. La investigación demuestra que la actividad física también incrementa la melatonina, una hormona que favorece el sueño, regula la temperatura corporal y ayuda a reducir el estrés, que puede afectar negativamente al descanso.
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, Dixon recomienda sustituir los momentos de mirar la pantalla antes de acostarse por un paseo vespertino al atardecer. “Caminar por la noche puede ser especialmente útil para quedarse dormido. La luz natural y evitar las pantallas indican al cuerpo que es hora de relajarse”, explica.
3. Mantenimiento de un peso saludable
“La cantidad de calorías que se queman al caminar depende de la velocidad y la distancia, pero cualquier cantidad de calorías quemadas puede ayudar a mantener o perder peso”, explica a Runner’s World William Dixon, cofundador de Signos y profesor asistente clínico en la Escuela de Medicina de Stanford.
En un estudio Zapatillas running 2025 publicada en el, mujeres con obesidad clínica que participaron en un programa de caminatas de 12 semanas (de 50 a 70 minutos de caminata moderada, tres días a la semana) redujeron la grasa abdominal y mostraron mejoras en sus niveles de glucosa en ayunas. Los miembros del grupo de control, que mantuvieron un estilo de vida sedentario, no presentaron cambios significativos.
4. Alivio del estrés y regulación del estado de ánimo
Hay razones por las que dar un paseo para “despejar la mente” realmente funciona. “Caminar puede ayudar a regular las emociones”, explica a Runner’s World Craig Kain, psicólogo y psicoterapeuta en Long Beach, California. “A veces, nuestros sentimientos nos desbordan y nos encontramos emocionalmente desequilibrados. Caminar puede aumentar los niveles de dos neurotransmisores: dopamina, la ‘hormona de la felicidad’, y disminuir los niveles de cortisol, la ‘hormona del estrés’, devolviendo al cerebro a un estado de equilibrio”.
Kain señala que una rutina regular de caminatas puede ofrecer a las personas sobreestimuladas un “tiempo fuera” para la autorreflexión tranquila, o permitir que quienes están aislados se conecten con otros miembros de su comunidad. “Un cliente mío estaba deprimido y confinado en casa tras la COVID. Caminar le ayudó a recuperar confianza y a sentir que volvía a encajar en el mundo”, dice Kain. “Simplemente al pasear por su barrio, comenzó a sentir menos miedo de otras personas. Amaba a los perros y empezó a saludar a los perros y a sus dueños que veía en el camino. Pronto, su depresión comenzó a disminuir, y esperaban con ilusión sus caminatas, que se convirtieron en una práctica diaria, inspirando un sentimiento de pertenencia en la sociedad”.
5. Reducción del riesgo de demencia
Algunas investigaciones muestran que alcanzar los pasos diarios —lo ideal es algo menos de 10.000— se asocia con un menor riesgo de demencia. Pero incluso menos de la mitad de esa cantidad podría tener un efecto positivo, según un estudio Zapatillas running 2025 Journal of Alzheimer’s Disease.
Los autores del estudio transversal encontraron que los participantes que caminaban al menos 4.000 pasos al día presentaban un mejor funcionamiento cognitivo y tenían lóbulos temporales mediales más gruesos (una parte del cerebro asociada con la memoria) que aquellos que acumulaban menos pasos. No se conoce del todo cómo la actividad física influye en la salud cerebral, pero los autores sugieren que podría estar actuando el llamado “modelo de capacidad adaptativa”.
“Este modelo sugiere que durante el envejecimiento, el cerebro responde de manera adaptativa disminuyendo su capacidad para reducir el gasto energético, lo que conduce a atrofia cerebral regional relacionada con la edad y la función asociada”, escriben. “Realizar ejercicio en la etapa tardía de la vida puede aumentar la capacidad de forma adaptativa, reduciendo así los efectos del envejecimiento cognitivo.”
“Como terapeuta muy consciente del impacto que la demencia tiene en individuos, familias y familiares extendidos, caminar 4.000 pasos parece una de las mejores acciones preventivas de salud mental que se pueden tomar”, comenta Kain.
6. Recuperación potenciada
Aunque caminar es accesible, apto para principiantes y adecuado para personas mayores, también puede ser beneficioso para atletas y personas que disfrutan del ejercicio intenso.
“Personalmente, me gusta usar la caminata como herramienta de recuperación”, dice Buckingham. Explica que caminar ayuda a facilitar el flujo sanguíneo, lo que contribuye a eliminar los productos de desecho de un entrenamiento exigente y a promover la reparación de las fibras musculares dañadas. Además, caminar puede ayudar a reducir la inflamación posterior al ejercicio.
Dixon señala que algunos deportistas habituales, especialmente quienes prefieren actividades de alta intensidad, suelen estar inactivos (o incluso sedentarios) durante las otras 23 horas del día en las que no están en el gimnasio. “Caminar es una manera sencilla de aumentar la actividad física cuando podrías estar demasiado cansado para otro entrenamiento duro”, comenta.
7. Inspiración para moverse más
En sí misma, caminar es una excelente manera de invertir tu tiempo, como lo demuestran todos los beneficios mencionados anteriormente. Pero es posible que descubras que cumplir de manera constante tu objetivo diario de pasos te lleve a plantearte metas aún más ambiciosas… y a lograrlas.
“Creo que uno de los mayores beneficios de caminar es que simplemente acostumbra a las personas a comprometerse con la actividad física”, dice Dixon. “A menudo, esto las anima a elegir comportamientos que sabemos que son saludables en otros aspectos, como dormir más y tomar decisiones más sanas en la alimentación”.
8. Es sencillo mantener la coherencia
En comparación con otros tipos de ejercicio, caminar tiene muy pocas barreras de entrada. No requiere una costosa suscripción al gimnasio ni equipo deportivo. No necesitas habilidades especiales ni entrenamiento previo, y generalmente incluso quienes son nuevos en el ejercicio o enfrentan problemas de salud pueden caminar. “Es de bajo impacto, así que no vas a someter a estrés las rodillas, los tobillos u otras articulaciones como podría pasar corriendo”, explica Buckingham.
Para empezar a caminar, lo único que realmente necesitas es un par de zapatos cómodos. “De hecho, ni siquiera necesitas zapatos. Puedes caminar descalzo. Sal a pasear por la playa”, dice Buckingham. Los principiantes pueden iniciar con un paseo tranquilo por la manzana y, poco a poco, aumentar la distancia o el ritmo.
Por último, a diferencia de otros entrenamientos, puedes incorporar caminatas fácilmente a lo largo del día: no todas las caminatas tienen que sentirse como un entrenamiento. Puedes caminar mientras atiendes una llamada, o durante la pausa del almuerzo. Si no tienes tiempo para una caminata de 30 minutos, puedes dividirla en dos de 15 minutos o tres de 10 minutos.
Con un poco de planificación, caminar puede convertirse en una forma de conectar con amigos, familiares o mascotas. “Saco a pasear a mi perro por la manzana, y después de cenar damos un paseo familiar solo para hablar y salir un rato al exterior”, concluye Buckingham.
