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iquest;Cuántos días a la semana hay que salir a correr el día de la carrera. Desarrollan la resistencia, preparan el cuerpo para los kilómetros del día de la carrera y agudizan la fortaleza mental necesaria para afrontar retos difíciles. Pero para muchos corredores, es en la segunda mitad de estas carreras donde el rendimiento empieza a decaer.
Aquí te explicamos cómo centrarte en dos aspectos del entrenamiento (alimentación inteligente y ritmo prudente) puede aumentar tu resistencia en carreras largas y ayudarte a terminar más fuerte el día de la carrera.
Comer y beber para mantener la energía
Si alguna vez has llegado al límite en una carrera larga o has sufrido un bajón en una maratón, has sentido lo que ocurre cuando las reservas de glucógeno de tu cuerpo se agotan. Sin su principal fuente de energía para los esfuerzos de distancia, tu cuerpo no puede mantener el ritmo; de hecho, consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal resulta bastante difícil. La deshidratación puede agravar este problema aún más.
Por eso, desarrollar una estrategia de nutrición inteligente es tan importante como la carrera en sí. "Si tu carrera larga dura más de 90 minutos, asegúrate de llevar electrolitos y carbohidratos consumiendo de 700 a 900 ml por hora", señala Ben Rosario, director ejecutivo de The Marathon Project y exentrenador de NAZ Elite, a Runner's World. Para abastecer tus reservas de glucógeno, consume entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Puedes obtener estos carbohidratos en forma de geles, caramelos masticables o bebidas deportivas, según lo que tu estómago tolere mejor. Complementa esto con una hidratación constante, Zapatillas running 2025 el día de la carrera.
Alimentarse antes y después de carreras largas también influye en el rendimiento. La ciencia sugiere consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente de una a cuatro horas antes del ejercicio. Los refrigerios ricos en carbohidratos y fáciles de digerir funcionan mejor, incluyendo alimentos como un bagel, avena o un plátano con tostadas.
Después, reabastécete con carbohidratos y proteínas (una proporción de carbohidratos a proteínas de 4:1) para restaurar el glucógeno agotado y favorecer la reparación y recuperación muscular. Intenta consumir unos 30 gramos de proteína en la comida posterior a la carrera.
Ritmo: Disminuir la velocidad aumenta la resistencia
La otra mitad de la ecuación de las carreras largas no se trata de lo que ingieres, sino del esfuerzo que realizas. Más específicamente, de lo lento que estás dispuesto a correr la mayor parte del tiempo.
Es tentador pensar que las carreras largas más rápidas harán que tu ritmo de carrera se sienta más fácil. Pero los expertos dicen lo contrario. iquest;Hay una intensidad a la que se quema más grasa (la zona aeróbica "conversacional", alrededor del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) fortalece las mitocondrias de tus músculos, mejora la eficiencia y ayuda a retrasar la fatiga, como indica Sonia DelBusso, doctora en fisioterapia y especialista en ejercicios correctivos del Providence Saint John's Health Center en California. Básicamente, correr largas y despacio es lo que desarrolla la resistencia que necesitas al final de las carreras.
No te preocupes, los esfuerzos rápidos y divertidos de velocidad todavía tienen un lugar en tu entrenamiento, pero la recompensa el día de la carrera proviene de combinar sesiones de entrenamiento de velocidad con una dieta constante de kilómetros suaves. Con el tiempo, esta combinación mejora tu capacidad para correr más rápido durante más tiempo.
Bajar el ritmo también te permite entrenar de forma más constante, ya que correr a ritmo suave es menos estresante para el cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones.
¿En resumen? Corre tus carreras largas más despacio de lo que crees que deberías. Aunque no lo parezca, confía en que estos kilómetros más suaves están cumpliendo su función: Noticias de atletismo.
