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pueden ser un buen punto de partida para claves básicas para los runners principiantes o para una carrera de resistencia más larga, si quieres ser más rápido, debes realizar carreras más largas y sesiones de trabajo de velocidad para entrenar tus sistemas aeróbico y anaeróbico. Pero para obtener mayores ganancias de velocidad, también deberías mirar más allá de tu condición cardiovascular y trabajar tu… ¿postura?
“La gente suele pensar que correr es un deporte para la parte inferior del cuerpo, pero aumentar tu cadencia y ajustarla para que el pie golpee el suelo debajo del cuerpo”, indica Anh Bui, excorredor universitario, doctor en fisioterapia y especialista en biomecánica en Oakland, California.
Si bien probablemente no puedas (ni debas) transformar tu forma de correr a la zancada de, por ejemplo, los atletas olímpicos en el podio, puedes incorporar ajustes para que tu mecánica sea la más adecuada para ti. Y eso puede ayudarte a mejorar el rendimiento, ser más rápido y Correr erguido, con una ligera inclinación hacia adelante, ayuda a impulsarse, afirma.
“Existe una gran variabilidad en la biomecánica de cada persona, según su constitución estructural y genética”, afirma Bui. “La clave está en optimizar el movimiento, no en forzar el idealismo, y en correr eficientemente para maximizar la velocidad y minimizar el riesgo de lesiones”.
Sigue leyendo para saber más sobre cómo cada parte de tu biomecánica, de pies a cabeza, contribuye a tu velocidad, además de algunos movimientos que puedes añadir a tu rutina para ayudarte a acelerar el ritmo.
4 consejos biomecánicos para correr más rápido
Postura
Es más fácil mantener una buena postura al trotar un poco que al correr un poco cuando el cuerpo empieza a cansarse. Pero Y eso puede ayudarte a mejorar el rendimiento, ser más rápido y es fundamental para correr eficientemente, además de facilitar la respiración.
Correr erguido, con una ligera inclinación hacia adelante, ayuda a impulsarse, afirma Ellen Foster, fisioterapeuta, experta en calidad de movimiento y entrenadora de carrera en Cincinnati. "Animo a los corredores a que se inclinen hacia adelante desde los tobillos, de modo que las caderas queden ligeramente por delante de los pies", explica. "Solo asegúrate de no inclinarte hacia adelante doblando las caderas o la cintura, ya que eso haría que las caderas se hundieran y se perdiera una valiosa extensión de cadera".
Balanceo de brazos
Los brazos juegan un papel sorprendentemente importante a la hora de aumentar el ritmo. Intenta moverlos con más fuerza la próxima vez que subas una cuesta y verás cuánto te ayuda. He aquí por qué: el movimiento de brazos y piernas está interconectado. "Y nuestros brazos actúan como péndulos para ayudar a equilibrar el tronco, ya que las fuerzas viajan desde las piernas hacia arriba", dice Foster. "Así, cuando balanceamos los brazos de forma más eficiente, las piernas suelen seguir su ejemplo".
Si bien la investigación sobre la importancia del balanceo de brazos para la mecánica de la carrera es limitada (la mayoría de los estudios se centran más en la parte inferior del cuerpo) y los resultados ofrecen información contradictoria, la mayoría de los investigadores coinciden en que balancear los brazos ayuda con la oscilación vertical (o cuánto nos movemos hacia arriba al dar una zancada), el equilibrio lateral y la minimización de la rotación.
"Como anécdota, creo que los ejercicios de balanceo de brazos correr eficientemente para maximizar la velocidad y minimizar el riesgo de lesiones Runners World US, especialmente si alguien tiene dificultades para aumentarla debido a una mala coordinación", dice Foster. La cadencia, o la cantidad de pasos que das por minuto, a menudo cambia según la velocidad a la que corres, pero los expertos sugieren que una cadencia más rápida puede limitar los pasos excesivos y ayudar con el impulso hacia adelante.
Rodillas
Los velocistas tienden a elevar las rodillas agresivamente, a unos 90 grados del suelo. Esto no es sostenible en distancias largas, afirma Bui, quien recomienda que Mejores sustitutos del azúcar.
¿Por qué es importante la posición de las rodillas? "Aumentar la velocidad sin el impulso de rodilla adecuado aumentará la probabilidad de sobrezancada o de aterrizar con el pie muy por delante del cuerpo", explica Bui. Esto puede ralentizar el paso y aumentar las fuerzas de reacción del suelo (o las fuerzas que este ejerce sobre el cuerpo, según Bui), lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Pies
Al considerar cómo influyen tus pies en tu forma y ritmo, gran parte de ello se debe a las fuerzas de reacción del suelo. Si reduces el tiempo que tus pies entran en contacto con el suelo, puedes reducir la fuerza sobre tu cuerpo y disminuir el riesgo de lesiones como la periostitis tibial, afirma Foster.
“Cuando analizamos las fuerzas de reacción verticales del suelo (vGRF) a lo largo del tiempo, el impacto con el mediopié tiene una tasa de vGRF más baja, con un pico uniforme”, explica Bui. Por el contrario, el impacto con el talón tiene un tiempo de contacto más largo, lo que genera una fuerza máxima más alta y una mayor carga sobre el cuerpo. Esto se debe a que los dorsiflexores del tobillo (cuando llevas los dedos hacia las espinillas) no pueden absorber eficazmente el impacto del impacto del pie y, por lo tanto, la articulación de la rodilla asume una fuerza adicional, añade.
Intenta aumentar tu cadencia y ajustarla para que el pie golpee el suelo debajo del cuerpo (en lugar de demasiado adelantado) para ayudar a reducir las fuerzas que suben por la pierna. Normalmente, el impacto de talón acompaña a una zancada excesiva, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones por la carga adicional, y Runners World US puede ayudarte a evitarlo.
Ten en cuenta que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a cualquier cambio que realices en tu técnica. Además, aunque tu cuerpo pueda asumir más fuerza con un impacto de talón, esto no siempre provoca más lesiones ni una menor velocidad. Es una pieza del rompecabezas biomecánico. "El impacto de talón no es intrínsecamente peligroso en sí mismo", afirma Foster.
Para mejorar tu biomecánica, trabajar con un entrenador de técnica de carrera o un fisioterapeuta con formación avanzada en aprendizaje motor o reeducación neuromuscular es enormemente beneficioso, afirma Foster. "Es fácil comprender la biomecánica correcta, pero es mucho más difícil implementarla", añade.
Si bien trabajar con uno de estos profesionales es ideal, algunos ejercicios que puedes practicar por tu cuenta pueden ayudarte a empezar a mejorar tu biomecánica.
5 ejercicios para mejorar tu biomecánica al correr
Aquí tienes cinco ejercicios biomecánicos que se centran en diferentes aspectos de tu forma. Hazlos con frecuencia (por ejemplo, durante unos minutos como parte del calentamiento antes de cada carrera) para que los movimientos te resulten naturales. Luego, cuando estés intentando incorporar ajustes a tu forma en tu carrera, no intentes hacer varios cambios a la vez; intenta ir introduciéndolos poco a poco, pensando en un solo ajuste de forma de 30 segundos una vez por milla.
Solo asegúrate de no precipitarte. Todos los ajustes en la biomecánica de tu cuerpo deben ser graduales o te arriesgas a sufrir lesiones, dice Foster.
1. Intercambio de rodillas altas
Por qué funciona: Este ejercicio superrápido enfatiza el equilibrio y la estabilidad a la vez que activa la cadena posterior, lo que ayuda a desarrollar un impulso más potente.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera. Con un movimiento rápido y explosivo, baja el pie derecho al suelo y eleva la rodilla izquierda; luego, baja la rodilla izquierda y vuelve a elevar la rodilla derecha a la altura de la cadera. Haz 5 repeticiones. Descansa de 1 a 2 minutos y repite una segunda serie.
2. Balanceo de brazos al ritmo
Por qué funciona: Practicar este movimiento a un ritmo rápido y constante ayuda a que el balanceo de brazos sea más eficiente.
Cómo hacerlo: Configura una aplicación de metrónomo a unas pulsaciones por minuto que te parezcan sincronizadas con tu cadencia de carrera; 180 pulsaciones por minuto es ideal, pero redúcela si te parece demasiado rápida. Sentado en el borde de una silla o de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás al ritmo, comenzando con 10-15 segundos. Haz de 3 a 5 series, descansando entre 10 y 20 segundos entre cada una.
3. Salto Pogo
Por qué funciona: El movimiento pliométrico de este salto ayuda a preparar los tendones para almacenar y liberar energía rápidamente. Empieza haciendo el movimiento con ambas piernas y luego progresa con una pierna a la vez, recomienda Bui.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo las piernas rectas, impúlsate desde el suelo con la planta de los pies y balancea los brazos hacia arriba para saltar lo más alto posible. En cuanto aterrices, vuelve a saltar. Haz 5 repeticiones, saltando lo más rápido posible (y minimizando el contacto de los pies con el suelo). Descansa de 1 a 2 minutos y repite una segunda serie.
4. Salto tras bajada de escalón
Por qué funciona: Este movimiento rápido aumenta la capacidad de los tendones, entrena el cuerpo para absorber la carga al hacer contacto con el suelo y reduce el tiempo que los pies permanecen en contacto con él.
Cómo hacerlo: Colócate en el borde de un escalón o caja de aproximadamente 30 cm de altura. Con el pie derecho al frente, baja con ambos pies al suelo. En cuanto el pie izquierdo toque el suelo, salta con fuerza, impulsándote con ambos pies. Repite 5 pasos. Luego, repite con el pie izquierdo al frente. Haz 2 series.
5. Saltos de gran amplitud con distinta pierna
Por qué funciona: Este ejercicio consiste simplemente en correr, con movimientos exagerados que imitan la técnica ideal de sprint, y ayuda a desarrollar velocidad, potencia y explosividad.
Cómo hacerlo: En una pista o terreno largo, trota hacia adelante con la zancada más larga posible. Mientras te mueves, levanta la rodilla delantera lo más alto posible mientras levantas el pie trasero (manteniendo la pierna recta) hacia atrás. Continúa con un total de 10 repeticiones. Descansa de 1 a 2 minutos y luego repite una segunda serie.
