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o simplemente estás demasiado ocupado para carreras de cuatro horas pueden ser agotadoras y exigirte horas de tus fines de semana, especialmente si estás entrenando para una maratón. Si estás puede ayudarte a sentirte mejor preparado para afrontar una carrera continua de 29 kilómetros o simplemente estás demasiado ocupado para carreras de cuatro horas, Mejores sustitutos del azúcar sin sacrificar adaptaciones clave.
En lugar de dividir tu carrera larga moviendo un número arbitrario de kilómetros sin un plan definido, las carreras largas agrupadas te ayudan a modificarlas con un propósito. Por ejemplo, corre una carrera de 12,8 km una tarde y otra de 16 km a la mañana siguiente, con un intervalo de entre 12 y 15 horas. sin sacrificar adaptaciones clave, simulas los efectos de una carrera larga continua, reduces el riesgo de lesiones y flexibilizas tu horario.
Afortunadamente, no hay que cómo deberían ser las carreras largas agrupadas en un plan de entrenamiento para una maratón, El secreto de un oncólogo para caminar eficazmente.
debes mantenerlas con tres o cuatro semanas de separación
Reduce el riesgo de lesiones
La idea detrás de las carreras largas agrupadas proviene de los ultrarunners, quienes pueden llegar a correr solo hasta un tercio de su kilometraje de carrera en sus carreras de entrenamiento más largas. "Cuando corres durante horas seguidas durante el entrenamiento, es probable que tu mecánica de carrera se deteriore", como la longitud y la frecuencia de la zancada, afirma Brian Rosetti, entrenador de carrera certificado con sede en Filadelfia y fundador del Proyecto Run SMART y V.O2 (respaldado por el legendario entrenador de carrera Jack Daniels).
No importa cuán fuertes sean tu core u otros grupos musculares clave, una mecánica deteriorada provoca un mayor impacto en el aterrizaje, lo que causa estrés repetitivo en las articulaciones y los músculos, explica.
"Ahí es cuando aparecen las lesiones", dice Rosetti. Al detener la carrera antes de que se deteriore la técnica, puedes evitar lesiones por sobreuso, siempre y cuando aumentes el kilometraje lentamente, Calendario carreras 2022 y consumas suficiente energía.
Imita los efectos de una carrera larga normal
Siempre que corras cada carrera con una diferencia de 12 a 15 horas, obtendrás beneficios fisiológicos similares al completar esos kilómetros de una sola vez. "No tienes tiempo para reponer tus reservas de glucógeno antes de la segunda carrera, así que, fisiológicamente, es similar a una carrera larga", dice Rosetti.
Normalmente, se necesitan entre 20 y 24 horas para reponer completamente las reservas de glucógeno, por lo que mantener tu segunda carrera dentro de las 15 horas significa que tienes el tiempo justo para dormir, hidratarte, descansar las piernas y reponer energías, sin reponer completamente tus reservas de energía, y ese es el efecto que buscas, dice.
Desarrolla resistencia a la fatiga
debes mantenerlas con tres o cuatro semanas de separación practicar con las piernas cansadas durante la segunda carrera, lo que puede ayudar a desarrollar resiliencia física y mental, afirma Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio, entrenadora de carrera certificada por la RRCA y propietaria de Running Strong.
Además, agrupar una carrera de 29 kilómetros en dos partes puede ayudarte a sentirte mejor preparado para afrontar una carrera continua de 29 kilómetros a medida que aumentas tu kilometraje. "La mayoría de los corredores consideran que 26 kilómetros representan una especie de 'umbral', y superarlo por primera vez con un enfoque agrupado podría resultarles más factible", afirma Hamilton.
Facilita la programación
También podrías descubrir que agrupar tus carreras largas es todo lo que tu agenda te permite en un fin de semana particularmente ajetreado. "Supongamos que eres un padre joven y no tienes cuidado de niños durante cuatro horas el fin de semana, pero puedes agrupar algunas sesiones de dos horas. Eso podría permitirte correr los kilómetros, pero de forma agrupada en lugar de hacerlo de una sola vez", dice Hamilton.
Cómo añadir carreras largas agrupadas a tu plan de entrenamiento
Aunque agrupar tus carreras largas es útil durante los fines de semana con mucha actividad, solo deberías incluir hasta cuatro carreras largas agrupadas en tu programa, dice Rosetti, pero incluso vale la pena empezar con una o dos. Puedes empezar haciendo tu carrera de 29 kilómetros como una de 12,8 kilómetros el sábado por la noche y una de 16 kilómetros el domingo por la mañana, o agrupar tu carrera larga en dos de 16 kilómetros para cuando necesites llegar a los 32 kilómetros.
Independientemente de cuántas carreras largas agrupadas quieras hacer, debes mantenerlas con tres o cuatro semanas de separación para tener en cuenta otras carreras largas no agrupadas en tu plan.
o simplemente estás demasiado ocupado para carreras de cuatro horas agrupadas pueden funcionar para todo tipo de corredor, independientemente de su ritmo, pero los corredores propensos a lesiones o que necesitan un poco de ayuda adicional para la transición a distancias más largas pueden obtener mayores ventajas.
Si te toma cuatro horas completar una carrera larga de 32 kilómetros, vas a pasar mucho tiempo de pie, lo que crea mucho impacto, así que querrás aprovechar este método, dice Rosetti.
3 consejos para optimizar tus carreras largas agrupadas
1. Hazlas con moderación
o simplemente estás demasiado ocupado para carreras de cuatro horas agrupadas no reemplazan todas tus carreras más largas en el entrenamiento de maratón. Sigue siendo crucial descartar una carrera continua de 29 kilómetros (o 32 o 35 kilómetros) como preparación para los 42,2 kilómetros completos, ya que tu cuerpo aún necesita adaptarse y prepararse para las exigencias de la distancia, dice Hamilton. Sin embargo, si tienes dos carreras de 29 kilómetros en tu plan o una de 29, 32 y 35 kilómetros, podrías cambiar una de esas carreras largas continuas por una agrupada.
Durante las semanas de tu plan de entrenamiento en las que no agrupas carreras largas, Rosetti sugiere descartar una carrera continua de larga distancia y lenta (como esa carrera de 32 kilómetros durante la semana pico, por ejemplo), o una carrera larga con esfuerzos a ritmo para variar tu entrenamiento.
2. Prográmalas en función de tu descanso
Afortunadamente, no hay que preocuparse por la aparición de agujetas en la segunda carrera, ya que el periodo de 15 horas no es suficiente para que las agujetas de aparición tardía (DMAT) se manifiesten por completo, afirma Rosetti. Sin embargo, después de la carrera larga agrupada, es probable que sigas sintiendo las mismas agujetas que después de una carrera larga continua, así que tómate un día de descanso después de esa segunda carrera.
Los corredores suelen optar por agrupar sus carreras largas del fin de semana entre el sábado por la noche y el domingo por la mañana, preferiblemente seguidas de un día de descanso el lunes, comenta Rosetti. Pero puedes agruparlas en el mismo día si lo prefieres, añade, como correr temprano por la mañana sobre las 6 a. m. y la segunda carrera más tarde esa misma tarde sobre las 6 p. m., siempre que puedas descansar las piernas a lo largo del día.
3. Cuida el ritmo
La clave es Zapatillas y equipamiento en carreras largas tanto en la primera como en la segunda (¡sin mezclar esfuerzos a ritmo constante!). Si te preocupa mantener el ritmo, Rosetti Beneficios de agrupar carreras largas. sin sacrificar adaptaciones clave, evitarás salir demasiado rápido en la primera carrera y mantendrás tu ritmo suave real en la segunda.
