Los “entrenamientos para la longevidad” y los mejores tipos de ejercicio para aumentar la esperanza de vida parecen haber ganado mucho impulso en los últimos años. Con personalidades como el multimillonario Bryan Johnson experimentando con diversos métodos para alargar la vida, y expertos como Peter Attia destacando los beneficios de mejorar el VO₂ máx, un método de entrenamiento en particular ha ganado popularidad: el entrenamiento noruego 4x4.
¿Y si un entrenamiento corto de 30 minutos pudiera añadir años a tu vida? Dado que un VO₂ máx elevado se asocia con una mayor longevidad, muchos influencers lo están calificando como el entrenamiento definitivo para vivir más años. Así es como se hace.
¿Qué es el entrenamiento noruego 4x4?
El entrenamiento noruego 4x4 es un ejercicio cardiovascular que consiste en 4 series de intervalos de 4 minutos en los que te esfuerzas al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento de alta intensidad diseñado para aumentar tu VO₂ máx.
El método 4x4 tiene su origen en las iquest;Qué es el VO₂ máx, quienes lo recomendaron tanto para la población general como para deportistas. En un estudio, este entrenamiento supuso una mejora del 13% tras ocho semanas realizando tres sesiones por semana, aunque los resultados pueden variar y ser menores.
¿Qué es el VO₂ máx?
El VO₂ máx mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Representa tu forma física cardiovascular y respiratoria, reflejando lo eficientemente que trabajan juntos tu corazón, pulmones y músculos para aprovechar el oxígeno. A menudo se considera el mejor indicador de la capacidad aeróbica y se usa ampliamente para evaluar la condición cardiovascular general.
Una revisión publicada en investigaciones de los profesores Helgerud y Hoff concluyó que niveles más altos de VO₂ máx están asociados con un menor riesgo de mortalidad.
¿Qué es mi frecuencia cardíaca máxima?
A medida que haces ejercicio, tu frecuencia cardíaca se eleva. Tu frecuencia cardíaca máxima es:
220 menos tu edad.
Entrenar por encima de este nivel puede ser peligroso. Se recomienda trabajar a un nivel que se adapte a tu estado físico y salud cardíaca.
El entrenamiento noruego 4x4 establece una frecuencia cardíaca objetivo del 85 % al 95 % de tu frecuencia máxima. Si no tienes un pulsómetro o dispositivo que mida tu ritmo cardíaco, intenta esforzarte hasta un nivel de intensidad de 8 o 9 sobre 10, donde hablar te resulte difícil.
Cómo hacer el entrenamiento noruego 4x4
Calentamiento
Realiza un calentamiento de baja intensidad durante 10 minutos. Puede ser un trote suave y estiramientos dinámicos.
Intervalos
Haz 4 minutos de ejercicio cardiovascular a tu elección, manteniendo el 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede ser correr, nadar, remar, pedalear o ejercicios de peso corporal de alta intensidad. Si corres, intenta mantener el ritmo de tu carrera de 5 km o 10 km.
Recuperación activa
Realiza 3 minutos de actividad ligera, como caminar rápido o trotar suavemente, bajando tu frecuencia cardíaca al 60-70 % de la máxima.
Repetir
Calendario Maratones 2025.
Enfriamiento
Reduce la intensidad para bajar poco a poco la frecuencia cardíaca y termina con estiramientos.
¿Para quién es el entrenamiento noruego 4x4?
El entrenamiento está diseñado para ser de alta intensidad, por lo que puede no ser adecuado para quienes no tienen mucha experiencia previa en entrenamiento. Para principiantes absolutos, puede ser mejor empezar con ejercicios cardiovasculares más moderados, como esfuerzos sostenidos o intervalos con una intensidad un poco menor. Aquellos que tengan problemas cardíacos u otras complicaciones de salud deberían consultar a su médico antes de realizar ejercicios muy intensos.
Si buscas aumentar tu VO₂ máx, correr más rápido o incluso alargar tu esperanza de vida, el entrenamiento noruego 4x4 podría ser la solución perfecta para tu próxima sesión.
