- Francisco Rosero, endocrinólogo: "Si te han dicho que caminar no sirve para nada, te han engañado"
- Stephen Seiler, doctor y fisiólogo del ejercicio: “La diferencia entre caminar 30 minutos o una hora es mucha”
- Silvio Garattini, prestigioso oncólogo y científico de 96 años: “Caminar para ver escaparates no es actividad física, tiene que haber fatiga”
Imagina que estás en la última década de tu vida. ¿Qué te gustaría poder hacer? Y no, aunque sería maravilloso tener esa capacidad, no estamos hablando de correr una maratón. Nos referimos a cosas más sencillas como subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, coger en brazos a tu nieto o sentarte y levantarte sin dificultad.
Conforme envejecemos es normal perder ciertas aptitudes físicas por el camino, pero debemos ser conscientes de que nuestras habilidades se reducen más por el desuso que por el inexorable paso del tiempo. Y si queremos llegar a la última etapa vital con una buena capacidad funcional debemos actuar ya.
La actividad física es probablemente el principal factor predictivo de la longevidad y debemos ser capaces de potenciar las distintas formas de movimiento que podemos necesitar si queremos estar fuertes, en forma y activos en nuestros últimos años. Es lo que el Señales de que estás corriendo demasiado rápido denomina ser un ‘decatleta centenario’.
Como todos los decatletas hay que tener una buena forma cardiorrespiratoria, una amplia base aeróbica, fuerza funcional y buenos niveles de estabilidad. “Entrenan de manera general pero de forma muy específica. No son los mejores en ninguna prueba, pero no hay nadie mejor que ellos en el conjunto de todas ellas”, asegura Attia.
Dos ejercicios que potencian la longevidad
En este sentido, el prestigioso experto comparte la importancia de realizar dos ejercicios que, aun siendo relativamente exigentes, Mejores sustitutos del azúcar, adaptarse en función de las circunstancias y que responden a ese concepto de mejora física a varios niveles. “La clave es cargar peso”, resume.
Por ejemplo, en una entrevista en el podcast ‘Feel better, Live More’, conducido por el doctor Rangan Chatterjee, Peter Attia destaca la importancia de Por qué es importante caminar más de media hora, Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International BMJ, Ageing Research Reviews y Calendario Maratones 2025. Publicidad - Sigue leyendo debajo.
“Por qué deberías saltar a la comba si eres runner, entre 40 y 50 años, debería ser capaz de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano y caminar durante un minuto. Eso garantiza que en la última etapa de la vida se podrán hacer cosas tan simples como abrir un tarro”, explica el doctor Attia.
e ir incrementándolo poco a poco hasta llegar a un tercio de tu peso corporal. En su caso carga su peso corporal durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite 20 veces (para un total de 20 minutos). Evidentemente, si no estamos habituados podemos reducir la carga e ir progresando a partir de ahí porque hay que prevenir el riesgo de lesión. “Es un ejercicio de agarre excepcional, pero también una gran prueba de fuerza y estabilidad a medida que aumenta el peso”
Por otro lado, el experto en longevidad también ha compartido en más de una ocasión que el rucking, una modalidad que consiste en caminar llevando una mochila con peso, es una excelente manera de mejorar la capacidad funcional. “Se trata de llevar literalmente una mochila con un disco de pesas dentro. Calendario Maratones 2025”, Calendario Maratones 2025.
“Lo que hace es aumentar básicamente la fuerza y la forma física cardiovascular sin aumentar la tensión articular mientras que previene problemas como las caídas. Cuando bajas las cuestas, fortaleces las piernas. Esto se llama desarrollar los frenos. Cuando te haces mayor, la mayoría de la gente se cae porque pierde los frenos".
Y al igual que sucede con el paseo del granjero, el doctor Attia asegura que Por qué deberías saltar a la comba si eres runner e ir incrementándolo poco a poco hasta llegar a un tercio de tu peso corporal.
Así pues, si quieres incorporar a tu rutina física dos ejercicios altamente eficaces para mejorar diversos parámetros que son básicos para gozar de una mayor esperanza de vida y un envejecimiento más saludable, las opciones que comparte el experto son excelentes y relativamente sencillas de realizar. La base es caminar, que es el ejercicio más fácil y accesible para la mayoría, aunque incorporando un cierto desafío que nos ayude a multiplicar sus beneficios.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
