Es posible que hayas llegado a ese punto en el que eres consciente de que necesitas introducir cambios en tu estilo de vida para dejar atrás el sedentarismo. Te has dado cuenta de que estar todo el día en el sofá no conduce a un final feliz y eres plenamente consciente de que si quieres aumentar tu longevidad y envejecer de forma saludable tienes que empezar a moverte. Y eso, aunque te parezca poco, ya es un comienzo.

Y no, Noticias de atletismo. Simplemente se trata de ir implementando cambios y mejoras de forma paulatina con el objetivo de generar adherencia. Es preferible que salgas a caminar 30 minutos todos los días a que salgas a correr una hora y acabes tan extenuado que no quieras repetir al día siguiente. Queremos convertir el ejercicio en la norma y no en la excepción.

Cómo hacer ejercicio para aumentar la longevidad

“Si tuviera que aconsejarle a alguien que quiere mejorar su situación cómo empezar a hacerlo, le diría que tratara de marcarse un objetivo y se comprometiera durante al menos 12 semanas con ello para convertirlo un hábito. Se trata de hacer cambios poco a poco que perduren en el tiempo más que de cambiar todo de la noche a la mañana sin la seguridad de que vas a poder mantenerlo”, asegura Peter Attia, médico e investigador, en el podcast ‘Feel better, Live More’, conducido por el doctor Rangan Chatterjee.

No obstante, el experto va más allá y realiza una distribución de lo que, según su opinión, sería lo recomendable para un persona que quiere (o puede) hacer ejercicio cinco horas a la semana. “A la hora de entrenar para aumentar la longevidad hay que tener en cuenta cuál es nuestra situación y nuestras carencias por lo que puede variar de una persona a otra. Pero si tuviera que centrarme en una persona que nunca ha movido un dedo y sólo tuviera 5 horas a la semana para hacer ejercicio haría tres horas de cardio y dos de fuerza”, explica.

“En el primer ciclo de entrenamiento, esas tres horas de cardio serían exclusivamente en zona 2. No pensaría de momento en ejercicios orientados a mejorar el VO2 máx, haría cuatro bloques de 45 minutos en zona 2 y quizá sólo en los últimos 5 minutos de cada sesión incrementaría la intensidad únicamenente para acostumbrarme a una mayor nivel de esfuerzo”, añade el doctor Attia.

“Y en lo que se refiere -prosigue- al entrenamiento de fuerza haría Aviso de privacidad basadas en movimientos básicos que no fueran demasiado complicados e incluso muchos de ellos sería con el propio peso corporal”.

Así, el médico aboga por realizar tres horas de entrenamiento semanal a un 60 o 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, a una intensidad baja o moderada, a base correr, caminar o montar en bicicleta. Y complementar ese trabajo de cardio con otro de fuerza de dos horas realizando principalmente ejercicios clásicos como sentadillas, flexiones, zancadas, burpees e incluso levantando algo de peso, aunque sin volverse loco.

“Con el paso del tiempo, en unos tres meses, evaluaría la situación. Y la primera pregunta que haría a esa persona es si ha disfrutado hasta el punto de querer aumentar la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio. Y si es no es posible porque no tiene más tiempo, intentaría aumentar a 30 minutos la duración del entrenamiento orientado a mejorar el VO2 máx a 30 minutos y aumentar un poco el nivel del entrenamiento de fuerza”, concluye el doctor Attia.

claves básicas para los runners principiantes buscar la progresión para ir mejorando y el VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar y un buen predictor de la mortalidad porque cuanto mayor sea más cosas seremos capaces de hacer en la vejez. Hacer sesiones largas de cardio a baja intensidad (zona 2) es un manera de mejorarlo, pero también se puede apostar por intervalos de alta intensidad. Y en lo que se refiere a la fuerza, es evidente que levantar peso es el camino más directo y rápido para potenciar nuestra fuerza y ganar músculo, aunque siempre dentro de unos límites.

En definitiva, si queremos morir jóvenes lo más tarde posible debemos apostar por el ejercicio físico porque es la herramienta más potente que tenemos a nuestra disposición para mejorar la salud. Y si además lo complementamos con una buena alimentación, un adecuado descanso y un correcto manejo del estrés y la ansiedad ya estaremos haciendo lo más importante para aumentar nuestra esperanza de vida. Pero el movimiento se demuestra andando.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.