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Sea cual sea tu objetivo —incluso si estás entrenando duro para recortar tiempo en tu mejor marca personal—, deberías incluir varias sesiones a la semana a un ritmo completamente relajado. Tomarse las cosas con calma debería ser un regalo, ¿no? Entonces, ¿por qué a tantos corredores les cuesta tanto seguir el plan y mantener un ritmo suave?
“La mayoría de la gente sigue corriendo demasiado rápido en sus días fáciles”, dice Brian Rosetti, entrenador de atletismo y fundador de V.O2. Esto puede deberse a muchas razones: escuchar música que te anima, ir justo de tiempo o sentir que no vas a progresar si corres demasiado lento. “Hay personas que pueden correr tranquilamente sin problema, y otras que se ponen nerviosas y sienten que no están sacando todo el provecho al entrenamiento”, añade.
El problema de forzarse demasiado en una salida fácil (además de no disfrutar de un ritmo tranquilo) es que ese esfuerzo adicional puede afectar a tu capacidad para rendir más en los días de trabajo intenso. “La gente piensa: ‘aunque haya ido un poco más rápido, en realidad no ha sido tan duro’”, comenta Rosetti. “Pero lo que suele pasar es que ese esfuerzo se va acumulando y acabas entrenando por encima de lo recomendable. Estás añadiendo más estrés al cuerpo y, probablemente, no sacando el máximo partido a las sesiones más exigentes de velocidad.”
En la práctica, ir despacio puede ser más difícil de lo que parece. Tu ritmo puede ir subiendo a mitad de la carrera sin que te des cuenta. Pero hay algunas señales, tanto durante como entre entrenamientos, que te avisan de que necesitas aflojar.
Señales de que vas demasiado rápido
No puedes charlar
El consejo número uno que dan la mayoría de los entrenadores para encontrar la intensidad adecuada en las salidas suaves es mantener un ritmo conversacional; deberías ser capaz de hablar con un amigo durante todo el trayecto.
Incluso si corres solo, Rosetti recomienda hacerte la siguiente pregunta: ¿Podría mantener una conversación? “Imagina que tienes a un amigo al lado. ¿Podrías estar charlando con él cómodamente ahora mismo?”, dice. “Si te resulta muy fácil hacerlo durante toda la carrera, significa que estás en la zona adecuada. Si no es así, baja el ritmo y recuerda que aún así estás obteniendo todos los beneficios del entrenamiento”.
Resoplas y jadeas
Evidentemente, necesitas respirar con comodidad para poder mantener una conversación. Meg Takacs, entrenadora de carrera certificada por NASM y fundadora de la app Movement & Miles, recomienda familiarizarte con el ritmo de respiración que te resulta normal cuando estás corriendo a una intensidad suave, y hacer todo lo posible por no desviarte de él.
“Si empiezas a quedarte sin aliento o a respirar de forma muy superficial, eso podría significar que estás yendo demasiado rápido y deberías reducir el ritmo para volver a tu patrón de respiración habitual”, explica.
Tu cadencia de zancada está desajustada
Al igual que con la respiración, conocer la rapidez con la que mueves los pies al ritmo suave es una herramienta muy útil. “Es importante estar en sintonía con tu técnica y saber qué es lo habitual para ti,” dice Takacs. “Sentir un ritmo realmente constante con los pies ayuda a mantener un ritmo regular.”
Tu frecuencia cardíaca está alta
Cualquier valor por encima del 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima es una señal clara de que vas demasiado rápido. “El ritmo suave debería ser realmente lento para muchas personas,” explica Rosetti.
Mantén tu ritmo suave por debajo de esa zona 2 de frecuencia cardíaca y no debería resultarte difícil seguir adelante.
Señales entre entrenamientos de que te has excedido
Estás completamente agotado el resto del día
Con un rodaje suave, “estás obteniendo los beneficios de construir una base aeróbica, pero al día siguiente puedes salir a hacer otro entrenamiento sin llegar a estar demasiado cansado”, explica Takacs.
Realmente no deberías sentir una fatiga extrema después de una tirada larga si la has hecho al ritmo suave adecuado. “Tu tirada larga no debería resultarte muy dura físicamente; lo que más cuesta es mentalmente”, añade.
Tu cuerpo no se siente bien
Cualquier señal como mareos, pérdida de apetito o una sensación general de dolor muscular puede ser una señal clara de que te has exigido demasiado. Piensa en las salidas suaves como parte de tu recuperación, dice Rosetti. Su objetivo, además de los beneficios aeróbicos, es aumentar el flujo sanguíneo hacia todos tus músculos y ayudarte a recuperarte para las sesiones más exigentes. ¡Por algo los días suaves también se conocen como rodajes de recuperación!
Te cuesta tu siguiente sesión de velocidad
“Una señal de alerta clara es cuando llegas a un entrenamiento de velocidad o a una sesión exigente y simplemente no sale bien, o sientes que es demasiado dura cuando no debería serlo”, dice Rosetti.
Por supuesto, puede haber días en los que no rindas como esperabas, pero en general, si has hecho correctamente tus sesiones suaves y te has recuperado bien, deberías estar en condiciones de afrontar los entrenamientos más duros con garantías.
Una recuperación inadecuada también puede deberse a otros factores, como dormir mal, estar estresado en el trabajo o no alimentarte adecuadamente, señala Rosetti. Pero en ese escenario, siempre deberías hacerte una pregunta clave: ¿He estado yendo demasiado rápido en mis rodajes suaves?
Temes tu próxima salida
No solo hay efectos físicos que puedes notar después de una carrera en la que te has esforzado demasiado; también puede haber consecuencias mentales. “Es importante tener dos o tres sesiones a la semana a ritmo suave porque requieren muy poca recuperación; no contar con ese ritmo relajado y la capacidad de recuperarse rápidamente puede ser mentalmente desmoralizante”, dice Takacs.
Si haces bien tus entrenamientos suaves, deberías terminar sintiéndote renovado física y mentalmente, y con ganas de afrontar la siguiente salida.
