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En el teatro, los intermedios significan que te puedes tomar un helado pequeñito y carísimo. En el mundo del running, no son tan divertidos, pero sí son el secreto para volverte más rápido... rápido de verdad. Correr más rápido en distancias cortas, con pausas para recuperar entre medias, aumenta tu fuerza y condición física general al llevar a tu cuerpo a un nivel de estrés que nunca alcanzaría en una tirada normal. Y para los que tienen poco tiempo, hay que destacar que tras una sesión de intervalos de 20 minutos puedes sentir que has corrido durante una hora.
Sin embargo, hacer demasiadas sesiones de intervalos no es una buena idea. También necesitas esos kilómetros suaves para recuperarte y consolidar las mejoras físicas. Pero si los conviertes en una parte habitual de tu semana de entrenamiento, seguro que pronto verás resultados.
Un error común es pensar que correr rápido aumenta las lesiones. Claro que forzar el cuerpo más allá de sus límites puede provocarlas, pero curiosamente un estudio reciente mostró que los maratonianos que incluían intervalos en su entrenamiento tenían menos probabilidades de lesionarse que los que no lo hacían. Esto también podría estar relacionado con que los corredores avanzados suelen acumular más kilómetros y experiencia — y por tanto hacen más intervalos y tienen menor riesgo de lesión — pero también hay evidencia de que la técnica de carrera mejora a ritmos más rápidos.
Siempre que aumentes tu forma física de manera sensata — los corredores principiantes no deberían preocuparse por los intervalos al principio — y dejes suficiente tiempo entre entrenamientos intensos para que el cuerpo se recupere, estas ráfagas cortas e intensas pueden ayudarte a ser un corredor más eficiente.
Por supuesto, hay una infinidad de variaciones de intervalos, cada una con sus beneficios, así que siéntete libre de adaptarlas. Pero ya sea que prepares media maratón, maratón completa, tu primer 5K (o el más rápido), o simplemente quieras correr más fuerte o más tiempo, aquí tienes las sesiones de intervalos que te pueden llevar a conseguirlo.
Tu objetivo: terminar tu primera carrera de 5 km
Correr de forma constante y regular te llevará a cruzar la línea de meta de tu primera carrera de 5 km. Pero si ya eres capaz de completar cómodamente una carrera fácil de 5 km, añadir aceleraciones mediante el entrenamiento por intervalos hará que el ritmo más rápido de lo habitual te resulte natural el día de la carrera. Además, combinarlo con una carrera rápida semanal añade diversión a tu rutina de entrenamiento, afirma la entrenadora Rebekah Mayer.
El entrenamiento:
Prueba una carrera fartlek, término que significa "juego de velocidad" en sueco. Después de un calentamiento de 10 minutos, elige un punto de referencia situado entre 30 segundos y tres minutos por delante. Corre a un ritmo cómodamente intenso (deberías poder decir solo una o dos palabras cada vez) hasta llegar a ese punto. Trota lentamente durante el mismo tiempo para recuperarte. Repite durante 10-15 minutos antes de hacer un enfriamiento de 10 minutos.
Tu objetivo: Ganar una carrera corta
El mayor obstáculo para correr más rápido en una carrera de 5 o 10 km son los productos de desecho que se acumulan en los músculos cuando se acelera el ritmo, afirma el entrenador de running Jeff Gaudette. Los intervalos a estos ritmos de carrera entrenan al cuerpo para procesar estas sustancias, al tiempo que aumentan la velocidad a la que el oxígeno llega a los músculos, lo que permite correr más rápido durante más tiempo. "Tienes la oportunidad de practicar el dolor, el estrés mental y la fatiga que conlleva correr a ese ritmo", afirma el entrenador Carl Leivers.
El entrenamiento:
Después de un calentamiento de 10 minutos, corre 12 repeticiones de 400 m a tu ritmo de 5 km (si esa es tu distancia objetivo), con 30 segundos de carrera suave entre cada repetición. ¿Tu objetivo son los 10 km? Haz 16 repeticiones de 400 m a tu ritmo de 10 km. Las primeras repeticiones deberían resultarte relativamente fáciles, pero la segunda mitad es donde se pone difícil, afirma Gaudette.
Tu objetivo: Desarrollar fuerza
La edad y/o la falta de ejercicio pueden robarle a sus músculos sus fibras de contracción rápida, lo que con el tiempo merma su velocidad, potencia y fuerza. Afortunadamente, puede combatirlo con intervalos cortos de carrera súper rápida. Recurrir a las fibras de contracción rápida para impulsarte a toda velocidad entrena a tu cerebro para que las reclute más rápidamente a cualquier velocidad. Aunque es posible que asocies estas fibras solo con la carrera rápida, tu cuerpo también puede utilizarlas para seguir avanzando cuando las fibras de contracción lenta están fatigadas, afirma Mayer. Estos entrenamientos pueden incluso convertir algunas fibras musculares flexibles en fibras de contracción más rápida, afirma Gaudette, lo que se traduce en una zancada más fluida y eficiente.
El entrenamiento:
Después de un calentamiento prolongado (de tres a 5 kilómetros), corre la siguiente serie de repeticiones tan rápido como puedas sin perder el control: 3 x 100 m, 3 x 150 m, 3 x 100 m. Descansa entre dos y tres minutos de pie o caminando para recuperarte entre cada repetición. Mientras corres, concéntrate en inclinarte ligeramente hacia delante y empujar hacia atrás con los isquiotibiales y los glúteos. Complementa estos entrenamientos con dos o tres sesiones semanales de fuerza para las caderas, el tronco y los glúteos; la debilidad de la parte inferior del cuerpo puede provocar lesiones a máxima velocidad, afirma Gaudette.
Tu objetivo: Aumentar la resistencia
Los intervalos pueden aumentar tu eficiencia de tal manera que te ayudarán a correr más tiempo que nunca, tanto si tu objetivo es pasar de 5 km a 10 km como si quieres llegar a correr una media maratón o una maratón completa. "Cuanto más eficiente seas, menos energía gastarás para correr a un ritmo determinado", afirma Gaudette. "Eso te permite llegar mucho más lejos antes de empezar a agotarte".
El entrenamiento
Calienta durante 10 minutos y luego corre repeticiones de medio kilómetro o un kilómetro a un ritmo cómodo pero exigente (podrás decir algunas palabras, pero no recitar escenas de Shakespeare, dice Gaudette). Recupera trotando durante la mitad del tiempo que dura la repetición. Empieza con tres kilómetros o 5 kilómetros y aumenta cada dos o tres semanas hasta que alcances cinco o 7 kilómetros de carrera rápida.
Tu objetivo: Aumentar tu VO2 máx
Tu VO2 máx, o capacidad aeróbica, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo utiliza durante la carrera antes de empezar a añadir consumo de energía anaeróbica. Si tienes un reloj para correr, probablemente te dé una idea aproximada de este número mágico, pero si quieres saber qué se siente al alcanzarlo, deberías intentar correr al ritmo más rápido que puedas mantener durante unos 8 minutos. Las sesiones de intervalos destinadas a aumentar el VO2 máx. no deben durar menos de 2 minutos por repetición, ya que no alcanzarás tu máximo actual en menos tiempo.
El entrenamiento:
Calienta a un ritmo suave durante unos 15 minutos. A continuación, haz 4 series de 4 minutos a tu ritmo de 3 km, con 3 minutos de trote entre ellas. A esta velocidad, es imposible que puedas articular una frase. Vuelve a enfriar con otros 15 minutos de carrera suave.
Tu objetivo: Alcanzar un tiempo específico en la maratón
Incluso aquellos que dedican su entrenamiento a completar una maratón se beneficiarán de sesiones de intervalos más cortas, que mejorarán tanto la eficiencia en la carrera como el VO2 máx., además de añadir la variedad tan necesaria a esas largas horas de entrenamiento. En el caso probable de que tengas en mente un tiempo objetivo para la maratón, el antiguo periodista de Runner's World Bert Yasso ideó una famosa rutina, conocida como Yasso 800s, que utiliza el trabajo de velocidad en la pista para que llegues a la meta a tiempo el día de la carrera.
El entrenamiento:
Este es muy fácil de recordar. Después de un calentamiento de unos 20 minutos, para seguir aumentando tu kilometraje semanal, sal a la pista y corre 10 series de 800 m a un ritmo umbral (es decir, lo más sostenible posible). Si tu objetivo es, por ejemplo, correr una maratón en 3 horas y 30 minutos, cada 800 metros deben tardarse 3 minutos y 30 segundos, con 3:30 de caminata o trote entre ellos. Si tu objetivo es correr una maratón en 4 horas, haz las repeticiones de 800 m en exactamente 4 minutos con descansos de 4 minutos, y así sucesivamente.
¿Qué debo hacer entre intervalos?
Calendario carreras 2022...
De pie: esto alivia el estrés y el impacto entre repeticiones cortas y rápidas cuando estás desarrollando velocidad y fuerza. Evita apoyar las manos en las rodillas, ya que esto podría provocar mareos.
Caminando: los corredores noveles se benefician más de caminar entre repeticiones de al menos 400 m, ya que reduce la frecuencia cardíaca y, lo que es más importante, mantiene el flujo sanguíneo para eliminar los productos de desecho.
Trote: mantiene elevada la frecuencia cardíaca, amplía la distancia del entrenamiento y simula la fatiga al final de la carrera. Es una buena recuperación para la mayoría de los entrenamientos que no se realizan a pleno rendimiento.
David Smyth once ran the London Marathon in less than three hours and is still going on about it. A journalist for more than two decades, he has been involved in races in Ethiopia, Chamonix and the Giant's Causeway, but is happiest going up and down chalky trails in the South Downs where he lives. Give him a race with fewer than 100 entrants and a banana at the finish and he won’t ask for anything more. David is a regular ‘Human Race’ columnist in Runner’s World magazine, which has allowed him the privilege of talking to dozens of people taking on extraordinary challenges who are changing lives through running.
