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- Por qué el 5K es ideal para quienes se inician en el running
- Cómo el método de correr/caminar te lleva del sofá al 5K
- Tu plan de entrenamiento Del sofá al 5K
- Reglas para correr para corredores que pasan del sofá a los 5 km
- Consejos de entrenamiento para principiantes: del sofá a correr 5 km
- 4 consejos para correr que te ayudarán a superar tu primera carrera de 5 km
Aunque nunca hayas corrido antes, completar tu primer 5K es totalmente posible, sea cual sea tu nivel de forma física, siempre que tengas paciencia, constancia y motivación. Por supuesto, también ayuda mucho contar con un buen plan de entrenamiento que seguir.
Por suerte para ti, tenemos justo el programa que necesitas para levantarte del sofá y llegar a la meta de ese 5K con una sonrisa. Incluye un plan de Zapatillas running 2025 (del sofá al 5K) especialmente diseñado para personas que se inician desde cero en el mundo del running.
Planes de entrenamiento para 5K de Runner’s World
Nuestros planes de entrenamiento para 5K de Runner’s World están diseñados para ayudarte a completar con éxito tu primera carrera o a superar un objetivo basado en el tiempo. Estos son nuestros cuatro planes más populares, y cada uno ofrece entre ocho y diez semanas de entrenamiento.
Por qué el 5K es ideal para quienes se inician en el running
El 5K es la distancia perfecta para cualquier persona que se inicia en el running, porque con un poco de entrenamiento, prácticamente todo el mundo puede llegar a completarla. Todo corredor empieza en algún punto, y para la mayoría, ese punto de partida es una carrera de 5 kilómetros. Incluso quienes hoy corren maratones con regularidad probablemente comenzaron con un 5K local y fueron progresando poco a poco hasta alcanzar distancias mayores.
El término 5K significa cinco kilómetros y de todas las distancias que se pueden correr, el es la más fácil de encontrar y de encajar en tu agenda. En la mayoría de ciudades y pueblos, es habitual encontrar carreras de este tipo todos los fines de semana durante la primavera, el verano y el otoño.
Correr un 5K puede parecer un objetivo ambicioso, incluso puede darte algo de miedo, pero como alguien que ha entrenado a cientos de corredores, te aseguro que puedes lograrlo. El cuerpo humano es increíble, y con un entrenamiento adecuado y el descanso necesario, es capaz de adaptarse y hacer cosas que nunca imaginaste. Sea cual sea tu estado de forma actual, puede mejorar —y mejorará— si sigues este plan con constancia.
Las primeras semanas serán las más duras. Eso ocurre siempre que se empieza una nueva rutina de ejercicio. Entre adaptarte al nuevo ritmo y los dolores musculares propios del principio, puede que sientas que no estás progresando. Pero ten paciencia. Correr se vuelve más fácil con el tiempo. Los cambios fisiológicos que necesita tu cuerpo para que correr te resulte más cómodo suelen tardar entre cuatro y seis semanas. Así que no te rindas antes de eso.
Cómo el método de correr/caminar te lleva del sofá al 5K
Aunque ya hayas corrido algo antes, el método de correr/caminar sigue siendo una forma muy eficaz de permitir que los corredores principiantes lleguen más lejos que si intentaran correr del tirón sin parar, y en algunos casos, incluso puede resultar más rápido. Además, hace que las distancias largas sean más llevaderas mentalmente, ya que se dividen en intervalos más pequeños.
Empieza con una proporción de un minuto corriendo y un minuto caminando. A medida que mejores tu forma física, intenta añadir un minuto más a la parte de carrera, pero mantén el minuto de caminata. Cuando llegues a correr cinco minutos seguidos con un minuto de caminata, prueba a reducir el tiempo de caminar en 30 segundos hasta que puedas correr de forma continua sin necesidad de caminar.
También es buena idea ajustar la proporción de correr/caminar en función de la duración del entrenamiento. Por ejemplo, en las sesiones más cortas puedes reducir el tiempo de caminata, mientras que en las más largas puedes mantener un minuto de descanso caminando.
Ejemplo de progresión correr/caminar:
1 El poder de la positividad
2 Maratones Europa 2025
3 Maratones Europa 2025
4 Maratones Europa 2025
5 Maratones Europa 2025
3 Calendario carreras 2022
4 Calendario carreras 2022
5 Calendario carreras 2022
Tu plan de entrenamiento Del sofá al 5K
Este plan está pensado para corredores principiantes que quieren completar su primer 5K, o para alguien que haya corrido un 5K en el pasado pero se haya alejado del running. El plan incluye tres días de cardio, que pueden ser correr/caminar o entrenamiento cruzado, dos sesiones de entrenamiento de fuerza y dos días completos de descanso por semana. El entrenamiento cruzado debe ser una actividad de bajo impacto, como bicicleta, elíptica o natación.
Si te saltas entre uno y tres días de entrenamiento, simplemente continúa con el plan según lo programado. Si faltas entre tres y siete días, sigue el plan, pero reduce el volumen de entrenamiento un 25 % durante una semana, y después continúa normalmente. Si te ausentas una semana o más, te recomiendo retroceder en el plan tantas semanas como hayas dejado de entrenar y buscar una nueva carrera 5K cuyo día coincida con la nueva fecha de finalización.
Además de correr, hay un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. El entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores, especialmente para los principiantes, porque reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos. También puede mejorar la eficiencia al correr, haciendo que seas un corredor más potente y rápido.
Descarga el plan Del sofá al 5K
Reglas para correr para corredores que pasan del sofá a los 5 km
Antes de comenzar el plan de 5 km, hay algunas reglas de carrera que debes conocer y que te ayudarán a completarlo. Si las sigues, aumentarás tus posibilidades de completar un ciclo de entrenamiento satisfactorio, agradable y sin lesiones.
Regla 1: Busca la repetición, no la perfección
En todos mis años como entrenador de corredores, nunca he tenido a nadie que haya seguido un plan de entrenamiento al 100 %. Esto no ocurre en el ámbito profesional y, desde luego, tampoco en el recreativo. Date un poco de margen. Estarás en buena forma si consigues completar entre el 90 y el 95 % del plan de entrenamiento. Repite este cumplimiento del 90 al 95 % semana tras semana, mes tras mes, y tu forma física mejorará.
Regla 2: Algo es mejor que nada
Algunos días te sentirás completamente cansado, desmotivado o simplemente no te apetecerá correr. El entrenamiento planificado puede parecer una tarea titánica. No pasa nada, es posible que tengas una razón válida. Cuando lleguen esos días, es fundamental hacer algo. Cualquier cosa. Aunque solo sea una pequeña parte de lo que tenías planeado, es mejor que nada.
Regla 3: Los días malos son parte del proceso
Te prometo esto: algunas carreras te parecerán horribles. Sentirás que no estás progresando. Todos los corredores tienen días así, y son precisamente esas carreras en las que más tiendes a fijarte. Una buena regla general es que, de cada 10 carreras, cinco serán normales, tres serán horribles y dos serán fantásticas. Mientras te mantengas cerca de esta proporción, es solo parte del proceso.
Regla 4: En caso de duda, tómate el día libre
Por desgracia, las lesiones forman parte del running y nunca he conocido a ningún corredor que se exija al máximo y no haya sufrido alguna lesión a lo largo de su carrera. Al mismo tiempo, la mayoría de las lesiones relacionadas con el running se pueden prevenir si prestas atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si notas algo raro o sientes dolor, es mucho mejor descansar ese día, dejar que se calme y seguir corriendo otro día.
Consejos de entrenamiento para principiantes: del sofá a correr 5 km
Consigue el calzado adecuado
Antes de empezar, invierte en un buen par de zapatillas para correr. La mayoría de las zapatillas deportivas que hay en el mercado no están diseñadas para correr y pueden aumentar el riesgo de lesiones. Echa un vistazo a nuestra lista de las mejores zapatillas para correr si necesitas un punto de partida. Tu tienda de running local también puede ayudarte a elegir el par adecuado.
Entrena tu mente
Correr es incómodo, incluso cuando se trata de caminar. Llevo más de 25 años corriendo y, en algunas ocasiones, solo quiero dejarlo. Para ayudar a lidiar con esa sensación incómoda, es útil desarrollar un mantra personal y tácticas mentales.
Ignora tus estadísticas
No te preocupes por tu ritmo específico y, sobre todo, no lo compares con el de los demás. Lo bueno del entrenamiento es que, a medida que te pones en forma, tu ritmo de carrera se acelera de forma natural. No es necesario que te exijas al máximo en cada carrera para ganar velocidad. Los cambios fisiológicos que te hacen más rápido se producen incluso a ritmos suaves.
Aprende a controlar tu ritmo
No es necesario que prestes atención a las cifras exactas (ni que te exijas demasiado), pero sí que debes dosificar tus fuerzas, lo que simplemente significa correr más despacio al principio que al final. Esto puede requerir algo de práctica, ya que es habitual salir demasiado rápido, así que sigue probando hasta encontrar el ritmo que mejor te vaya. Empieza incluso más despacio de lo que crees necesario y así empezarás con buen pie.
Entrena de forma regular
No pasa nada si de vez en cuando sustituyes un día de carrera por un día de entrenamiento cruzado en bicicleta o elíptica, sobre todo si te sientes agotado.
Reconocer los dolores frente a las lesiones
El dolor y el malestar a veces pueden parecer lo mismo. Distinguirlos es fundamental para los corredores principiantes. El dolor alcanza su punto máximo unas 36 horas después del ejercicio y luego comienza a remitir. Por lo general, el dolor disminuye o desaparece con ejercicio ligero.
A veces será difícil
Esa sensación de falta de aire que se siente al correr es totalmente normal. Cuando sientes que te falta el aire, es una señal de que has alcanzado tu VO2 máx., la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y consumir. A medida que corras más, el ritmo al que alcanzas el VO2 máx. será más rápido.
Bebe
Asegúrate de mantenerte hidratado, especialmente durante los meses de verano. Intenta consumir aproximadamente 15 mililitros de agua por cada medio kilo de tu peso corporal al día (lo que equivale a la mitad de tu peso en gramos de agua). Además, añade entre 6,6 y 11,9 mililitros por cada medio kilo de peso corporal por cada hora de ejercicio que realices.
4 consejos para correr que te ayudarán a superar tu primera carrera de 5 km
1. Priorizar la recuperación la llevó al maratón
La mayoría de los sitios web de carreras incluyen un mapa del recorrido junto con un perfil de elevación. Toma nota de lo accidentado que es el terreno y dónde se encuentran las colinas a lo largo del recorrido. Si tienes tiempo para recorrer el recorrido en coche antes del día de la carrera, hazlo. No hay nada como ver el recorrido y todos sus matices de primera mano.
2. iquest;Es útil correr por zonas de frecuencia cardíaca
Para carreras más largas, intenta llegar 45 minutos antes o más. Esto te dará tiempo suficiente para recoger tu dorsal, ir al baño y familiarizarte con el terreno antes de colocarte en la línea de salida.
3. Empieza por la parte de atrás.
Esto evitará que te dejes llevar por el grupo y salgas demasiado rápido en el primer kilómetro. Los corredores suelen alinearse en la salida en función del tiempo estimado de llegada.
4. Divide la carrera en tramos más pequeños.
Para una carrera de 5 km, piensa en tres intervalos de un kilómetro con un poco más al final. Concéntrate mentalmente en un solo kilómetro cada vez.
