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Quizás pienses que entrenar en interiores sin equipo es fácil. Sin embargo, esta desafiante rutina incluye siete ejercicios con peso corporal un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja a la vez que aceleran tu ritmo cardíaco. ¡Sin duda sudarás al final!
Dane Miklaus, entrenador personal y fundador de 'ejercicios con peso corporal' en Irvine, California, se propuso crear un entrenamiento intenso en interiores sin equipo y creó esta creativa rutina para todo el cuerpo que activa todos los músculos.
Los beneficios de este entrenamiento para corredores
“Decidí centrarme en áreas donde los atletas de resistencia tradicionales pueden tener debilidades debido a la infrautilización”, explica Miklaus a Runner’s World. Dado que correr y la mayoría de nuestros movimientos diarios ocurren en el plano sagital (es decir, hacia adelante y hacia atrás), tendemos a descuidar los músculos utilizados en los movimientos laterales (o de lado a lado) y rotacionales, lo que provoca debilidad en estas áreas. Si bien esto no solo conduce a un rendimiento subóptimo, también puede Lleva la rodilla izquierda hacia la parte exterior del codo izquierdo, explica.
“Al implementar una rutina para la parte inferior del cuerpo que incorpore movimientos laterales y rotacionales, así como entrenamiento de la parte superior y del core, los corredores pueden aumentar su rendimiento atlético general y la capacidad funcional de sus cuerpos”, afirma Miklaus.
Además de moverte en diferentes planos de movimiento, este entrenamiento también alterna ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo o el core. De esta manera, un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja, explica Miklaus, sin tener que descansar mucho.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo también se vuelven más difíciles a medida que se avanza en el circuito de siete ejercicios, mientras que los de la parte superior se vuelven menos intensos. "Esto busca ofrecer un desafío equilibrado y permitir que cada atleta adapte la dificultad del entrenamiento a su propio nivel de condición física", explica Miklaus.
Cómo realizar el entrenamiento
Realiza cada ejercicio a continuación, en orden, durante 45 segundos. Descansa 15 segundos mientras realizas la transición al siguiente movimiento. Repite el ejercicio para un total de 4 series.
No necesitas ningún equipo para este entrenamiento, pero una colchoneta o esterilla es opcional. Miklaus muestra cada ejercicio para que puedas aprender la técnica correcta.
1. Reverencia a estocada lateral
Por qué funciona: Trabaja los músculos que sostienen las caderas, incluyendo el glúteo medio y el menor (los músculos más pequeños de la parte trasera) y el piriforme (músculo profundo de los glúteos), así como los isquiotibiales, los aductores (parte interna de los muslos) y el glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos). "Una cadera más estable es una cadera más fuerte, y como los corredores dependen de sus caderas en cada zancada, ejercicios como estos son imprescindibles", dice Miklaus.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Retrocede con el pie derecho en diagonal, quedando ligeramente detrás del izquierdo.
- Flexiona ambas rodillas unos 90 grados, con la rodilla izquierda delantera sobre los dedos del pie y la rodilla derecha trasera suspendida ligeramente del suelo.
- Impulsa con los pies para volver a levantarte y, sin apoyar el pie derecho al dar un paso adelante, da un paso inmediatamente hacia el lado derecho.
- Flexiona la rodilla derecha, llevando las caderas hacia atrás, y mantén la pierna izquierda recta.
- Impulsa con el pie derecho para volver a levantarte, con los pies a la anchura de las caderas.
- y como los corredores dependen de.
2. Flexión de hombros con toque
Por qué funciona: Si bien trabajarás el pecho y los hombros, las flexiones también son excelentes para fortalecer los músculos profundos del core Luego, toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la posición de plancha, dice Miklaus. El toque de hombro también añade un elemento antirrotación para aumentar el desafío de estabilidad del core y la cadera.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos, a unos 45 grados del torso, y baja el cuerpo hasta el suelo en línea recta.
- Vuelve a la posición de plancha.
- Luego, toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la posición de plancha.
- Toca el hombro derecho con la mano izquierda. Vuelve a la posición de plancha.
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3. Sentadilla con salto y giro
Por qué funciona: “Cuando solo tienes tu propio peso corporal como equipo, añadir un componente de velocidad o potencia es una excelente manera de aumentar el reclutamiento muscular”, dice Miklaus. “Así, al hacer la sentadilla y absorber esa fuerza, y luego recuperarla rápidamente, activamos más los músculos de las piernas que si realizáramos una sentadilla básica con peso corporal”. El giro en la parte superior también implica un mayor esfuerzo en los músculos rotacionales de la cadera y el core.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Salta con los pies separados a la anchura de los hombros y baja inmediatamente hasta la posición de sentadilla, moviendo las caderas hacia abajo y hacia atrás.
- Impulsa los pies para volver a subir, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- ejercicios con peso corporal.
- Luego, salta de vuelta al centro, y salta con los pies separados a la anchura de los hombros y baja hasta la posición de sentadilla.
- Repite, esta vez girando hacia la izquierda. Continúa alternando.
4. Plancha de arriba a abajo
Por qué funciona: Si bien los corredores activan los bíceps durante el balanceo de brazos, a menudo descuidan los tríceps, dice Miklaus. Este movimiento cambia eso y, además, sigue trabajando la fuerza del core.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los brazos comienzan rectos.
- Apoya el antebrazo derecho en el suelo, con el codo justo debajo del hombro.Luego, apoya el antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo justo debajo del hombro.
- Haz una pausa y presiona con el antebrazo derecho para llevar la mano derecha al suelo, debajo del hombro.
- Luego, presiona con el antebrazo izquierdo para llevar la mano izquierda de vuelta al suelo, debajo del hombro.
- Repite, comenzando con el lado izquierdo. Continúa alternando.
5. Toque de punta del pie con estocada y salto con una pierna
Por qué funciona: Desarrolla fuerza y estabilidad en la cadera con este ejercicio que crea una "triple extensión", es decir, cuando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se involucran. Además, "al igual que con la sentadilla con caída, esta variante de salto a una pierna activa casi todas las fibras de los glúteos, cuádriceps y pantorrillas del atleta, haciéndolos más potentes y dinámicos", dice Miklaus. "¿A qué corredor no le gustaría ser un poco más explosivo?"
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Baja hasta hacer una zancada, con la rodilla izquierda sobre los dedos del pie, mientras tocas los dedos del pie derecho hacia atrás, con la pierna estirada.
- Mantén la rodilla izquierda flexionada mientras tocas los dedos del pie derecho hacia adelante, junto al pie izquierdo.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás de nuevo, tocando el suelo con los dedos del pie y estirando la pierna.
- Luego, impulsa el pie izquierdo para elevarte rápidamente del suelo, llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
- Aterriza suavemente sobre el pie izquierdo, flexionando la rodilla izquierda y repitiendo toda la secuencia durante un tiempo.
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6. Impulso de rodillas a plancha
Por qué funciona: "Al realizar ejercicios con peso corporal, es muy difícil estimular los músculos de la espalda", afirma Miklaus. Sin embargo, este movimiento activa el dorsal ancho (músculo principal de la espalda), el redondo mayor y el deltoides posterior (ambos en la parte posterior del hombro). "Esto es importante para ayudar a proporcionar equilibrio postural a los atletas que solo incorporan movimientos de empuje en sus rutinas de tren superior", añade. Por último, la plancha con impulso de rodilla también trabaja los abdominales y los oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Lleva las caderas hacia los talones, flexionando las rodillas y manteniendo los brazos rectos.
- Impulsa el cuerpo hacia adelante para volver a la posición de plancha y luego lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho.
- Da un paso atrás para volver a la posición de plancha.
- Impulsa los pies para volver a subir, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso atrás para volver a la posición de plancha.
- Repite la secuencia.
7. 'Skater'
Por qué funciona: El ejercicio de patinaje o 'skater' te obliga a reducir el impulso, estabilizarte y luego volver a explotar, explica Miklaus. "Al movernos lateralmente y adoptar una posición de bisagra, podemos activar más los músculos profundos de la cadera que al movernos solo en el plano sagital", afirma. Además de fortalecer los músculos de la cadera, también mejora la estabilidad del tobillo.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Impulsa el pie izquierdo para saltar a la derecha, doblando la rodilla derecha, llevando la cadera hacia atrás y llevando el pie izquierdo detrás del derecho.
- Luego, impulsa el pie derecho para saltar a la izquierda, doblando la rodilla izquierda, llevando la cadera hacia atrás y llevando el pie derecho detrás del izquierdo.
- Continúa alternando.
