En muchas ocasiones hemos hablado de la importancia de hacer ejercicio en la famosa zona 2 de frecuencia cardíaca. Y cada vez son más las voces que aseguran que para ello no es necesario correr. Expertos como los doctores Andrew Huberman, Peter Attia o Andy Galpin, sugieren que incluso caminando se puede llegar a ese nivel en el que se consigue construir una mayor resistencia, mejorar la eficiencia energética y la recuperación, y proteger el cuerpo contra el desgaste y las lesiones.

Y es un mensaje verdaderamente potente porque implica alejarse de mensajes como el famoso no pain no gain (sin dolor no hay beneficio) que cada vez está más desfasado. No, para obtener los beneficios del ejercicio físico no hay que sufrir. Es mucho más determinante la constancia y la adherencia incluso si caminar es la forma de movernos que hemos escogido.

Evidentemente, no es la actividad física más demandante y siempre es recomendable que haya una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza, pero para muchas personas es la forma más realista de empezar a hacer ejercicio y construir así una base a partir de la cual sea más sencillo progresar.

Así pues, el mensaje que debe prevalecer es que el ejercicio a baja intensidad es extremadamente útil. Y eso es precisamente lo que defiende el regla del 80/20 que, entre otras muchas cosas, es profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad de Adger (Noruega) y asesor del Comité Olímpico de Noruega.

Cómo empezar a hacer ejercicio

De hecho, para este fisiólogo del ejercicio la clave es que exista un compromiso con el ejercicio, es decir, simplemente calzarte las zapatillas y salir a hacer lo que sea. Pero salir. “Una persona que quiera empezar a hacer ejercicio debe ser capaz de comprometerse las veces que se haya propuesto en función de sus ritmo de vida y obligaciones durante las primeras seis semanas. Y ni siquiera importa lo que haga, puede ser una caminata 20 minutos. La finalidad es generar el hábito y la adherencia. Es construir un ritual, como el que tienen atletas de élite como Kipchoge o Kilian Jornet, que salen todos los días”, asegura.

Y sí, una vez ya hemos generado esa costumbre es Entrenador del mes, pero no entendido como intensidad propiamente dicha, sino más bien como duración. “Por qué la clave de caminar no está en los pasos. La primera media hora no es igual a la segunda. No existe el estado estacionario en el ejercicio. Incluso para un atleta como Kipchoge, la tercera hora de carrera es mucho más desafiante que la primera”, explica el doctor Seiler.

“Conforme alargamos el ejercicio o el entrenamiento, incluso si es a una intensidad baja, Entrenamiento de 30 minutos en casa para runners. La clave es el equilibrio entre lograr unas buenas adaptaciones y mantener un estrés bajo. Y eso se consigue con el entrenamiento en zona 2”, añade.

De ahí que para este reputado experto la clave sea aplicar la La forma más sencilla de abandonar el sedentarismo mediante la cual el 80 % del ejercicio debe ser a baja intensidad y sólo el 20% a alta. De esa manera la mayor parte del tiempo no estresaremos al cuerpo y habremos engrasado bien la maquinaria para disfrutar cuando elevemos el nivel de intensidad.

“Si todo va bien, Calendario carreras 2022, habremos generado el hábito, habremos creado una base de resistencia y será el momento de desafiarnos un poco más. Eso puede implicar subir y bajar una cuesta tres o cuatro veces durante una sesión e ir aumentado el número de intentos en esa sesión conforme pasen las semanas”, concluye el profesor Seiler.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.