¿Y si te dijéramos que para hacer un entrenamiento de cardio en zona 2 no hace falta correr? Es decir, se puede programar perfectamente una carrera suave, pero para muchas personas puede ser algo poco realista al menos cuando se empieza a hacer ejercicio o se retoma la actividad después de un tiempo inactivo. Porque sí, sea cual sea tu situación, es algo que debes hacer.

Para quien no esté familiarizado con el concepto, la zona 2 forma parte del denominado entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca y consiste en entrenar a un 60 o 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) lo que, en última instancia, ayuda a construir una mayor resistencia, mejorar la eficiencia energética y la recuperación, y proteger el cuerpo contra el desgaste y las lesiones: pero sus implicaciones van todavía mucho más allá.

“Los datos científicos sugieren que todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad”, asegura el doctor Andrew Huberman, neurocientífico y profesor neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (EE.UU.).

“Muchas personas programan entrenamientos en zona 2 en su rutina semanal de ejercicios. En mi caso, es un día a la semana en el que hago entre 70 y 90 minutos de carrera suave. Puedo mantener la respiración nasal en todo momento o mantener una conversación con alguien. A veces también consiste simplemente en salir a caminar sólo o con otras personas. A veces esas caminatas se extienden de una a cuatro horas, dependiendo de las circunstancias. Y siempre trato de hacerlo el aire libre porque me gusta estar en la naturaleza, tomar el sol y respirar aire fresco”, añade.

La mejor forma de hacer cardio en zona 2

Sin embargo, una de las mayores enseñanzas de los últimos tiempos para el experto vino a raíz de una conversación con el claves básicas para los runners principiantes, un reputado científico y experto en rendimiento deportivo. “Me dijo que la mejor forma de hacer cardio en zona 2 es simplemente aumentar la cantidad de caminatas a ritmo rápido y la cantidad total de movimiento que completamos durante la semana haciendo cosas cotidianas como volver con la compra del supermercado, jugar con los niños o pasear en reuniones de trabajo y mientras hablamos por teléfono”, explica Huberman.

“El cardio en zona 2 -prosigue- Zapatillas y equipamiento. Y es un alivio saber esto porque, como le sucede a mucha gente, estoy muy ocupado. No puedo programar más sesiones de cardio a la semana o no veo cómo podría hacerlo sin reducir la cantidad de sueño o las relaciones sociales. Y ambas cosas son importantes para nuestra salud mental y física”.

Así pues, según el doctor Huberman, es importante alcanzar el mínimo exigido en cuanto a la cantidad, pero el mensaje es que no hace falta programarlo como un entrenamiento más. “Lo fundamental es hacer un mínimo de 200 minutos por semana en zona 2, pero no es necesario que lo hagas en una sola sesión porque se puede distribuir a lo largo de la semana. Y es probable que si lo haces, ni siquiera debas estar pendiente de cumplir ese mínimo porque llegarás de manera natural. Es un gran mensaje si, como es mi caso, también haces un par o tres de entrenamientos de fuerza a la semana”, destaca.

“A mi me ha ayudado porque ya no considero ese carrera suave del fin de semana o ese paseo como una sesión. Cuando sucede eso lo que es recreativo pasa a ser entrenamiento y eso a algunas personas puede disuadirlas. Me encanta el gimnasio, entrenar al aire libre, correr, levantar pesas y todo tipo de ejercicio físico, pero si uno ve el cardio en zona 2 como parte de su vida diaria, es mucho más probable que lo haga y obtenga todos los beneficios asociados. Y al mismo tiempo también dedicas tiempo a otros compromisos personales y laborales”, concluye el prestigioso profesor de Stanford.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.