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Puedes pasarte todo el año pensando en ello y buscando consejos en Google, pero la clave es simplemente calzarte las zapatillas y salir a caminar, trotar o correr (o un poco de las tres cosas, ya hablaremos de eso más adelante). Y hacerlo con regularidad. “Lo más importante cuando empiezas es crear el hábito, acostumbrarte a estar en movimiento,” dice el entrenador de running Matthew Meyer.
Al principio, olvídate de marcar un ritmo concreto o de alcanzar una distancia determinada; en su lugar, pon como objetivo un tiempo. Evidentemente, una meta realista y segura dependerá de tu estado de salud y forma física inicial, pero Meyer recomienda que los principiantes se planteen moverse durante 20 minutos, tres días a la semana. Con el tiempo, ve aumentando a cuatro días y luego puedes ir subiendo esos 20 minutos a 25 y así sucesivamente.
Con nuestras vidas tan ajetreadas, intentar encajar la nueva rutina de correr en la agenda puede ser un gran obstáculo. Por eso, trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita importante, y si te cuesta comprometerte, busca un compañero de entrenamiento o únete a un grupo para tener una razón sólida que te motive a salir a menudo. También prueba a dejar la ropa de correr junto a la cama la noche anterior. Así tendrás una cosa menos que hacer antes de salir a caminar, trotar o correr por la mañana.
Cómo empezar a correr: nuestro plan de 10 semanas de carrera a pie
Ya sea que acabes de levantarte del sofá o vengas de otro deporte, correr requiere tiempo para acostumbrarse, pero llegarás a hacerlo si empiezas despacio. Una buena manera de hacerlo es con un programa de caminar-trotar-correr o caminar-correr. Con el objetivo de esos 20 minutos en mente, concéntrate en correr o trotar unos minutos, seguido de un periodo de caminar. Meyer sugiere intentar correr tres minutos y caminar un minuto, alternando hasta alcanzar el tiempo establecido.
Si no te sientes cómodo con un minuto caminando, la entrenadora Christine Hinton propone como alternativa caminar cuatro minutos y correr sólo dos, o probar el plan de caminar-correr de 10 semanas que te dejamos más abajo.
Comienza y termina cada entrenamiento con cinco minutos caminando. Luego, alterna las siguientes proporciones de correr/caminar durante 30 minutos. Hazlo tres veces por semana.
Apunta a un nivel de esfuerzo de seis o siete sobre diez durante los periodos de carrera, reduciéndolo a dos o tres durante la caminata. Durante esos tres minutos corriendo deberías poder mantener una conversación, dice Meyer.
Hacer lo básico desde el principio: calentar y enfriar
Trátate como un corredor desde el primer día. Eso significa dedicar tiempo a calentar y enfriar correctamente. "Un buen calentamiento hace que sea mucho más fácil empezar y mantener el ritmo", dice el entrenador Andrew Kastor. "Es mucho más que solo aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos." Tu sistema neuromuscular, que implica que tu cerebro le indique a los músculos cómo contraerse, se pone en marcha. Tu cuerpo empieza a generar enzimas que queman grasa, lo que ayuda a que tu sistema aeróbico funcione de forma más eficiente. El líquido sinovial se calienta, lubricando las articulaciones. "Muchos principiantes se saltan este paso sin darse cuenta de lo mucho que facilita toda la carrera", añade Kastor.
El enfriamiento, aunque menos importante, permite que tu cuerpo vuelva poco a poco de la actividad a un estado de reposo. "Con solo unos minutos caminando es suficiente para que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y para que tu cuerpo elimine los residuos metabólicos que has generado durante el esfuerzo", explica Kastor.
Comienza el calentamiento con unas zancadas inversas con cada pierna, seguidas de sentadillas, zancadas laterales, patadas al glúteo y elevaciones de rodillas, y unos minutos caminando antes de empezar a correr. Después de correr, camina despacio unos minutos y luego usa un rodillo de espuma para trabajar las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos son buenas zonas para masajear) o estira.
Piensa en tu forma de correr
Incluso (y de hecho, especialmente) en las primeras etapas de correr, también debes pensar en tu técnica de carrera. Meyer les dice a sus clientes que se hagan unas preguntas sencillas mientras corren: ¿Estoy inclinado hacia adelante por el pecho? ¿Mis brazos se mueven al correr? ¿Tengo el core activado? ¿Mis rodillas avanzan? ¿Mis talones se levantan bien alto? “Concéntrate en levantar los talones detrás de ti, especialmente cuando te sientes cansado y las piernas pesan, para distraer un poco la mente de la carrera,” aconseja Meyer.
Cuando empieces a sentir que solo quieres parar: primero, céntrate en por qué decidiste empezar a correr. “Cada vez que estoy en medio de una carrera dura, recuerdo: ‘Tú elegiste esto y realmente te encanta,’” dice Meyer. “Aunque se ponga difícil, hay una razón por la que saliste a correr en primer lugar.”
Antes de tu próxima carrera, Meyer recomienda decidir qué quieres sacar de ella para mantener el enfoque. ¿Quieres salir a disfrutar? ¿Terminar sonriendo y sintiéndote bien? ¿Fortalecerte mental o físicamente? ¿O simplemente quieres sudar un poco? Sea lo que sea, ponlo claro y úsalo como motivación para seguir adelante.
No te desanimes cuando tengas una mala racha
No te desanimes por una mala carrera, a todos nos pasa. Incluso a los profesionales. “Correr es más una acumulación de trabajo —día a día, trabajas para ello— y es al final cuando ves los resultados,” dice Meyer. “Así que simplemente céntrate en salir un poco cada día. Algunos días te sentirás increíble; otros, fatal. El éxito no se determina por un solo día, sino por la suma de todos ellos.”
Un diario de carrera sencillo te puede ayudar a ver lo lejos que has llegado, qué funciona y qué no, y te mantiene enfocado para alcanzar tus objetivos. Puedes anotar el tipo de entrenamiento (duración/kilómetros/entreno especial); el esfuerzo; la comida y bebida antes, durante y después; el clima; y cómo te has sentido.
Una lista de música también puede ayudarte a superar los momentos difíciles. “Ciertos tipos de música pueden ayudar a reducir la sensación de fatiga y aumentar las ganas y la energía,” explica el psicólogo deportivo y del ejercicio Dr. Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel. Eso sí, asegúrate de mantener el volumen bajo o usar auriculares de conducción ósea para estar atento a tu entorno: corre siempre con seguridad.
Cómo progresar
Cuando te sientas cómodo corriendo entre 20 y 30 minutos a un ritmo suave (es decir, cuando tu nivel de esfuerzo baje de seis y te sientas con confianza para aumentar un poco la intensidad), es hora de subir el desafío. El siguiente paso es o bien alargar el tiempo total que pasas activo en cada sesión, o bien aumentar el número de entrenamientos semanales. Pero Meyer recomienda elegir solo una opción a la vez. Por ejemplo, podrías intentar correr 30 minutos en vez de 20, o correr cuatro veces a la semana en lugar de tres. Una regla importante: aumenta tu tiempo o distancia semanal total en no más del 10 % de una semana a otra.
Recuerda siempre que eres corredor, no importa cuánto tiempo entrenes ni si corres, trotas o caminas. “Si sales y pones un pie delante del otro, eres corredor,” dice Meyer. ¡No lo olvides!
