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Además de nacer para correr, los seres humanos nacen, por supuesto, para caminar. Es una de las actividades humanas más naturales y, al igual que correr, ofrece innumerables beneficios para la salud física y mental. A continuación, analizaremos cuál es la velocidad media al caminar, por qué no debemos subestimar sus beneficios para la salud y cómo podemos incorporarla a nuestro entrenamiento.
¿Cuál es la velocidad media al caminar?
Al igual que cuando corremos, existe una amplia variedad de ritmos al andar — desde un paso tranquilo y pausado hasta una marcha enérgica, llegando incluso a una disciplina olímpica. Si aún no conoces la marcha atlética, te recomiendo que le eches un vistazo: hay marchadores muy rápidos que resultan fascinantes de ver.
Según la British Heart Foundation, para una persona con una forma física excelente, el ritmo moderado medio al caminar es de unos 6,4 km/h. Por otro lado, Entrenar es mejor cuando lo haces con amigos realizado en 2020 sobre la velocidad al andar encontró que la media está alrededor de los 4,8 km/h (3 mph). La organización benéfica de caminantes The Ramblers
estima que la cifra más realista es aproximadamente 4 km/h, o incluso menos en rutas más largas.
Y luego, por supuesto, como ya hemos mencionado, están los marchadores rápidos que pueden cubrir el terreno más rápido que la mayoría de los corredores. El récord masculino de marcha en 10 km, que tiene el japonés Eiki Takahashi desde 2020, es de 37:25. El récord femenino, que pertenece a la rusa Nadezhda Ryashkina, es de 41:56 y sigue vigente desde 1990.
¿A qué velocidad debo caminar?
Obviamente, ese tipo de tiempos están un poco fuera del alcance para el caminante (y corredor) medio, pero ¿a qué velocidad deberíamos caminar para obtener el máximo beneficio para la salud? La respuesta corta: depende. Como detallamos más abajo, hay varios factores que pueden influir en tu velocidad al caminar. Pero a menudo, los estudios sobre los beneficios para la salud hablan de una ‘marcha rápida’ — ¿qué significa realmente eso y cómo se consigue?
Según el NHS (el sistema de salud británico), una marcha rápida es aproximadamente 4,8 km/h y debería sentirse más rápida que un simple paseo tranquilo. Pero, de nuevo, esto es relativo y puede variar según la persona. Si tienes un smartwatch que te informa sobre tu velocidad al caminar y tu ritmo cardíaco, podrías calcular tu velocidad de marcha rápida a partir de esos datos.
Si no tienes tecnología a mano y estás usando simplemente un cronómetro, te tocará hacer algunas cuentas adicionales. Sal a caminar a un ritmo que "se sienta más rápido que un paseo tranquilo" y toma nota de la distancia recorrida y el tiempo que te ha llevado. Con esta información podrás calcular tu ritmo. Por ejemplo, si cubres 5 kilómetros en 50 minutos, tu ritmo de caminata sería de 10 minutos por kilómetro (ritmo = tiempo/distancia). Esto equivaldría a una velocidad de 6 kilómetros por hora, ya que se puede calcular dividiendo 60 entre el tiempo que tardas en caminar un kilómetro.
Además, el NHS propone una forma más intuitiva de saber si caminas a paso ligero: usa una canción como referencia. Si mientras caminas puedes mantener una conversación pero no puedes cantar la letra de una canción, entonces probablemente estás caminando a un ritmo adecuado.
¿Qué beneficios tiene caminar para la salud?
Pero ya sea caminando a paso rápido o tranquilo, caminar tiene muchos beneficios para la salud. Aunque no tenga la emoción intensa de actividades como la escalada o el CrossFit, caminar es una de las cosas más saludables que puedes hacer para tu cuerpo y tu mente.
un amplio estudio, realizado con 50.000 caminantes en Reino Unido, encontró que caminar regularmente a un ritmo rápido se asociaba con una reducción del 20 % en la mortalidad por cualquier causa. Además, se relacionaba con una disminución del 24 % en enfermedades cardiovasculares. Runners World UK, publicado a finales de 2024 en el British Journal of Sports Medicine, encontró que quienes no son muy activos físicamente podrían aumentar su esperanza de vida hasta en 11 años simplemente caminando más.
No solo se trata de la salud física. Una revisión sistemática de 2023 (un estudio que analiza datos de muchos otros estudios sobre un tema) concluyó que caminar en la naturaleza ayuda a mantener y mejorar el estado de ánimo y la atención plena, además de reducir la ansiedad y los pensamientos negativos repetitivos. Por otro lado, un estudio hecho en Estados Unidos identificó que salir a una “paseo de asombro” semanal (donde buscas cosas que te maravillen) puede ayudar a mejorar y mantener un estado mental saludable.
¿Qué factores influyen en la velocidad de la marcha?
Hay varias variables que determinarán tu velocidad al caminar. Y merece la pena tenerlas en cuenta al calcular cuánto tiempo te puede llevar llegar caminando a un sitio.
Forma física aeróbica: tu velocidad al caminar estará en gran medida determinada por tu forma física aeróbica. Cuanto mejor forma tengas, más rápido podrás caminar. Si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo tras un largo parón, es probable que tu velocidad al caminar esté más cerca de los 4 km/h que de los 6,5 km/h.
Terreno: caminarás naturalmente más rápido sobre superficies duras y uniformes, como una acera o un sendero compactado. Caminar sobre hierba, barro o arena te hará ir más despacio, al igual que caminar cuesta arriba, por supuesto.
Carga: caminar con una mochila pesada – a veces llamado "rucking" – ha demostrado ofrecer caminar con una mochila pesada – a veces llamado rucking – ha demostrado ofrecer. Otro estudio descubrió que correr con una mochila – siempre que no supere el 5% de tu peso corporal – también aporta mejoras en la forma física. Sin embargo, llevar peso ralentizará tu ritmo al caminar. Por eso merece la pena pensar detenidamente en lo que estás metiendo en la mochila antes de salir.
¿Cómo puedo incorporar los paseos a mi rutina de correr?
Caminar encaja muy bien dentro de una rutina de carrera. El exolímpico Jeff Galloway es quizá el mayor defensor del método correr-caminar, que consiste en alternar periodos de carrera con otros de caminata, y que naturalmente se adapta a salidas más largas.
Además, muchos de los mejores corredores de montaña incluyen el senderismo en sus planes de entrenamiento. "En los dos meses previos a una competición importante, queremos que las tiradas largas sean lo más específicas posible para la carrera", explica Damian Hall, ultrafondista de élite y entrenador de UKA. "Si la carrera tiene mucho desnivel, es aconsejable hacer 'power-hiking' (prefiero este término porque suena más atlético; caminar suena a flojear, y no debería ser así) en las subidas más pronunciadas, tanto en la competición como en el entrenamiento. Algunos de los mejores ultrarunners, como Kilian Jornet, son expertos en 'power-hiking'; simplemente piensa en ello como un movimiento eficiente".
