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A estas alturas, la mayoría de los corredores profesionales saben que necesitan entrenamiento de fuerza si quieren optimizar el tiempo que pasan corriendo. Pero encontrar tiempo para encajar (y recuperarse) una extensa lista de ejercicios de resistencia puede ser complicado, especialmente a medida que tu kilometraje semanal empieza a aumentar.
Pero no canceles tu suscripción al gimnasio todavía: en un video reciente de YouTube, Calendario Maratones 2025 Brodie Sharpe se sumergió en la ciencia y descompuso 23 ejercicios de fuerza con base científica en los cuatro movimientos más eficientes mejorar la economía de carrera.
¿Aún demasiado? Sharpe redujo la lista a su movimiento número uno, con base científica, que debes practicar, incluso si no haces nada más.
¿Por qué entrenar la fuerza para correr?
iquest;Cuánto se tarda en perder la forma física Run Smarter, basó sus recomendaciones en estudios científicos y compartió investigaciones que demuestran cómo el entrenamiento de fuerza intenso y los ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia al correr, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general.
Muchos corredores asumen que correr solo es suficiente para fortalecer las piernas, y si es lo único para lo que tienen tiempo (y lo único que les importa), puede que sea cierto, pero las investigaciones demuestran consistentemente que el entrenamiento de resistencia intenso y los ejercicios pliométricos mejoran:
- Economía de carrera (la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno)
- Potencia y eficiencia
- Prevención de lesiones mediante el fortalecimiento de grupos musculares clave
Aprovechando esta investigación, así como otros estudios sobre ejercicios pliométricos de entrenamiento de fuerza, Sharpe Potencia y eficiencia diseñada para corredores.
los músculos de la pantorrilla, particularmente el sóleo, puede
Mejores sustitutos del azúcar prioriza las pesas libres y el levantamiento de pesas sobre los ejercicios con máquinas y el trabajo de resistencia de alta repetición. Sharpe se centra en los movimientos compuestos que ofrecen el mayor beneficio a los corredores.
1. Saltos con caída para entrenamiento pliométrico
- ¿Por qué? Mejora la fuerza reactiva y la economía de carrera.
- ¿Cómo? Bájate de un cajón y salta con fuerza al aterrizar. Repite.
La investigación dice: Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico, que incluye ejercicios como saltos con caída, mejora la economía de carrera al aumentar la capacidad del músculo para almacenar y utilizar la energía elástica de manera eficiente.
2. Sentadillas divididas para fuerza unilateral
- ¿Por qué? Fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, clave para la potencia al correr.
- ¿Cómo? Da un paso adelante y coloca el pie trasero sobre una caja o banco, haz una zancada profunda, impúlsate hacia arriba con la pierna delantera y repite. Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
La investigación dice: Los ejercicios unilaterales como las sentadillas divididas pueden mejorar los desequilibrios musculares y mejorar la mecánica de carrera, lo que contribuye a un mejor rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
3. Sentadillas parciales para entrenamiento de fuerza intenso
- ¿Por qué? Fortalece la parte inferior del cuerpo y reduce la tensión en las rodillas.
- ¿Cómo? Haz una sentadilla justo por encima del paralelo al suelo con una barra sobre la espalda. Levántate de forma explosiva. Repite.
La investigación dice: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia intenso con cargas casi máximas mejora la economía de carrera y el rendimiento en pruebas contrarreloj, lo que hace que ejercicios como las medias sentadillas sean beneficiosos para los corredores.
4. Elevaciones de pantorrillas con rodillas dobladas para fortalecer la parte inferior de la pierna
- ¿Por qué? Fortalece el músculo sóleo, crucial para la eficiencia al correr.
- ¿Cómo? Realiza elevaciones de pantorrillas con las rodillas ligeramente flexionadas para una activación muscular más profunda. Si es necesario, hazlo sentado.
La investigación dice: Fortalecer los músculos de la pantorrilla, particularmente el sóleo, puede mejorar la economía de carrera al mejorar la capacidad del músculo para soportar cargas repetitivas durante la carrera.
5. El mejor ejercicio para corredores
¿Demasiado ocupado para hacer cuatro movimientos? Sharpe sugiere que el movimiento más eficiente para incorporar a tu rutina semanal es la zancada caminando. "Si solo tuviera tiempo para un ejercicio, serían las zancadas caminando", dice Sharpe en el video. "Esto trabajará todos los músculos de la sentadilla dividida, pero incorporará un poco más de trabajo de pantorrillas".
- ¿Por qué? Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas con un patrón de movimiento locomotor similar al de correr.
- ¿Cómo? Da un paso adelante para hacer una zancada hasta que las rodillas traseras toquen ligeramente el suelo. Impulsa el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia adelante explosivamente, pasando directamente a la siguiente zancada.
