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En numerosas ocasiones hemos destacado la importancia de introducir las rutinas de fuerza en nuestro plan de entrenamiento. Si queremos correr más, mejor y durante más tiempo sin tener que parar por las siempre inoportunas lesionas es necesario que le prestemos atención a los músculos, incluso a aquellos que pasan más desapercibidos. Hablamos de los isquiosurales.
Y es que, a pesar de que estamos ante uno de los músculos más problemáticos por su tendencia a la distensión o rotura, todavía no nos hemos terminado de percatar de su importancia. También llamados isquiotibiales, están compuestos por un grupo de tres músculos -semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral- que conectan las caderas con la parte posterior de las rodillas y cuya importancia a la hora de correr es fundamental.
Maratones Europa 2025 son básicos a la hora de contraer y extender los muslos y trabajan en perfecta sintonía con el cuádriceps por lo que, en resumidas cuentas, nos encontramos ante un conjunto de músculos que conviene no menospreciar ya que aportan estabilidad, potencia y absorben los impactos.
Es cierto que si corremos a ritmos más o menos regulares sobre superficies planas el riesgo de lesión es menor, pero si estás habituado a hacer cambios de ritmo o necesitas una buena hipertextensión de la pierna en determinadas circunstancias conviene fortalecerlos.
Los mejores ejercicios para los isquiotibiales
Ahora bien, al estar compuesto por varios músculos con ramificaciones cuando hacemos trabajo específico es necesario Zapatillas running 2025 que permitan incidir sobre cada uno de ellos de la manera más eficaz posible. En este sentido, David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, comparte algunas consideraciones a tener en cuenta para que el entrenamiento de la zona sea el más adecuado.
“En lo que respecta a la parte posterior de la pierna, los isquiosurales, la selección de ejercicios debería incluir en mayor parte También llamados isquiotibiales con las piernas muy ligeramente flexionadas. Peso muerto rumano o SLDL, tanto en sus variantes con barra como mancuernas, bilateral o unilateral son buenas opciones”, asegura el experto.
“También conviene incluir algún ejercicio de flexión de rodilla como movimiento principal, a elección de cada uno. Esos sí, para completar la curva de resistencia de la función flexora de los isquiosurales, se recomendaría rotar en la rutina ejercicios de flexión de rodilla de pie. Algunos ejercicios muy útiles son el curl femoral sentado (preferible), curl femoral tumbado o curl femoral deslizante”, añade Marchante.
Por último, el experto en entrenamiento de fuerza asegura que incluyeran también ejercicios “donde la fase excéntrica fuera aún más protagonista del movimiento, como caídas nórdicas o razor Curl”.
“De cualquier forma, estos últimos ejercicios son menos importantes para desarrollar hipertrofia transversal (grosor) ya que afectan en mayor medida a la hipertrofia longitudinal. Quizás, en muchos casos, son más prescindibles”, concluye.
Y por si tienes alguna duda sobre la necesidad de trabajar la zona, debes saber que algunas investigaciones, como sendos trabajos publicados en También llamados isquiotibiales y Journal od Strength and Conditioning Research, certifican que trabajar los isquisurales no sólo reduce el riesgo de lesión sino que también mejora la economía de carrera. No te olvides de ellos.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
