Perder peso Mejores sustitutos del azúcar. No va a suceder de la noche a la mañana. No existen remedios milagrosos ni hay píldoras mágicas. Tampoco atajos. Trazar un plan y ejecutarlo con disciplina y constancia es la clave para lograr resultados, pero lo más importante de todos es construir unos hábitos saludables que se acaben convirtiendo en la base de tu estilo de vida.

Carlos Rojo, corredor aficionado, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales, es el ejemplo de que, aunque el punto de partida no sea el más adecuado, no es un proceso inmediato ni sencillo. Cada caso es un mundo, pero quizá su experiencia, que relata en un vídeo de su canal de YouTube, pueda servir como motivación para muchas personas que están en ese punto de necesitar un cambio.

“Desde niño tuve predisposición a tener sobrepeso hasta que comencé ha hacer taekwondo a los 7 años. Llegué a conseguir el cinturón negro, a competir en campeonatos de Cataluña e internacionales y a ser medallista. A los 13 o 14 años estaba bien de peso y compitiendo a un alto nivel. El running siempre fue un complemento al taekwondo. Me gustaba salir a correr dos o tres veces por semana y en el años 2001, con 16 años, ya competía en carreras populares donde lograba buenos resultados en mi categoría”, arranca este runner.

“Con el tiempo -prosigue- dejé el taekwondo y comencé a participar en más carreras populares. Pero poco a poco fui perdiendo la motivación y tuve mis altibajos. Quizá lo achaco a que no tuve un entorno que practicara deporte ya que ni mi familia ni mis amigos eran deportistas. Seguí corriendo de manera puntual hasta 2006 y en el año 2010 llegué a mi punto álgido de peso con 90 kilos, cuando siempre me había mantenido entre 60 o 70 kilos”.

¿El motivo? Pues ni más ni menos que un abandono paulatino de todo lo que había hecho bien hasta ese momento. “Abusaba de la comida basura, era sedentario, salía, bebía alcohol… tenía unos hábitos horribles”, zanja Carlos Rojo, cuya motivación para perder peso nunca tuvo que ver con el aspecto físico. “He tenido siempre buena autoestima y me daba igual lo que pensase la gente. Pero sí que me encontraba mal porque enfermaba a menudo y tenía dolores de espalda. Por eso a principios de 2011 me planteé el cambio”.

El plan de Carlos Rojo para perder peso

Como decíamos, es importante tener las ideas claras a la hora de afrontar una estrategia de pérdida de peso por lo que es altamente recomendable visitar a nuestro médico para que sopese cuál es nuestra situación y nos guíe en el proceso.

“En lo que a la nutrición se refiere, eliminé completamente la bollería y todos los productos industriales. También el azúcar, los fritos, los rebozados y las salsas. Una cosa muy importante es que eliminé el pan en las comidas principales. No se trata de demonizar el pan porque no es malo, pero en comidas donde hay ya hidratos de carbono comer pan añade calorías extra”, explica.

Pero no sólo se trata del lastre que se suelta, sino de cómo configuras las comidas. “En mis platos siempre incorporaba los tres principales macronutrienes: hidratos de carbono (arroces, pasta…), proteínas (pescado, pollos, huevo…) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y luego también comía muchas frutas y verduras. En resumen, empecé a comer sano sin volverme loco”, explica el experto.

“Si hubiera hecho una de esas dietas restrictivas no hubiera podido mantenerlo. Hice una dieta que me permitió generar adherencia en el tiempo. No pasaba hambre. Simplemente comía saludable con alimentos que me saciaban más e ingería menos calorías. El cambio de dieta fue un gran logro”, añade.

Pero lógicamente no es lo único que impulsó la transformación de Carlos Rojo. “En lo que al ejercicio físico se refiere, pasé de ser una persona sedentaria a hacer deporte todos los días. Evidentemente al principio me lo tomé con calma y alternaba caminatas con días de salir a correr o de ir al gimnasio a hacer elíptica o entrenamiento de fuerza. Al final lo importante es que hacía ejercicio todos los días”, explica.

“Me mantenía activo y creo que se infravalora lo que tu puedes gastar con el simple hecho de moverte, el famoso NEAT. Si tu eres una persona activa al final estás gastando muchas más calorías que si estás muchas horas sentado y haces ejercicio una hora al día. Los pequeños gestos del día a día ayudan”, añade.

La consecuencia de todo esto es que los resultados fueron llegando de forma natural con el paso de las semanas. “Simplemente me centré en un cambio en el estilo de vida. Llegué a olvidarme de que estaba a dieta. Comía sano y hacía deporte todos los días. Y poco a poco mi cuerpo me iba pidiendo que aumentara el nivel de actividad física y corriera más. Cada semana iba aumentando un poco la distancia. Notar mejoras me mantenía motivado”, indica.

Otros factores y hábitos a tener en cuenta para perder peso

Otro de los aspectos que destaca este corredor experto es que nunca se dejó influenciar por lo que decía la gente de su entorno. Sólo se centraba en lo verdaderamente importante: su propia percepción y la de los profesionales de la salud.

“La mentalidad es otra cuestión importante. No le daba importancia a las típicas frases que te dice la gente cuando bajas mucho de peso... que si estás muy delgado, que si estás enfermo y esas cosas. La única opinión que debe importar es la propia y la de un médico. Y en mi caso me decía que estaba perfecto, con un porcentaje de grasa bajo y todas las analíticas en orden”, asegura

“Al final -destaca- me planté en el mes de junio de ese año pesando 60 o 62 kilos. Sí, llegué a pesar 90 kilos y logré en tan sólo seis meses a perder 30 kilos. Me encontraba feliz y estaba pletórico y ese año en el mes de septiembre ya empecé a competir en algunas carreras. Al final ha sido constancia, trabajo y buenos hábitos. Y desde 2011 hasta ahora nunca he dejado de correr salvo por alguna lesión. Y si no podía correr hacía otras cosas. Me he cuidado bastante. Así, en el años 2020 logré hacer una 10k en 32 minutos, en 2022 completé una media maratón en 1h y 11 minutos y llegué a hacer 2h y 36 minutos en maratón”.

Carlos Rojo, que reconoce que también ha habido altibajos a lo largo de todos estos años, asegura que también es vital cuidar la higiene del sueño y manejar el estrés. “Está todo relacionado”, advierte con seriedad.

Al final, con el paso de los años, más allá de lograr una transformación física, lo verdaderamente importante es que logró construir unos hábitos saludables que todavía hoy mantiene. “El proceso me ha llevado a aprender la fórmula para entrenar mejor y disfrutar del entrenamiento. He aprendido muchísimo a base de equivocarme y me he tenido que formar también. Pero a día de hoy disfruto del running y sigo teniendo un buen rendimiento”, concluye.

Headshot of Álvaro Piqueras
Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.