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He desarrollado inclinado en comparación con el trote plano después de correr largas distancias durante mucho tiempo, así que ahora me gustan los ejercicios de bajo impacto. Mi entrenamiento diario consiste en caminar cinco kilómetros, rápido y con una inclinación alta en la cinta, a menudo también con pesas. Te lo aseguro: Al final soy un charco de sudor, aunque bromeo con que es un entrenamiento para abuelas.
Durante años, los amantes del cardio han tenido la idea de que correr o trotar siempre quema más que caminar. Pero no tan rápido: Los ejercicios de caminar han recibido *mucha* atención últimamente, gracias a su facilidad de acceso y a que no dañan las articulaciones. Y caminar con este pequeño ajuste puede ser un entrenamiento más eficaz que trotar: añadir inclinación.
Zapatillas y equipamiento Tonyael Miller, también es un gran fan de caminar con pendiente debido a la forma en que obliga a tu ritmo cardíaco a ir más rápido y recluta más músculo que trotar en un camino plano problemas de espalda.
"Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo», añade el Dr. Neel Anand, cirujano ortopédico de la columna vertebral y director del Cedars-Sinai Spine Center de Los Ángeles.
A continuación, todos los beneficios potenciales de caminar inclinado frente al trote plano.
1. Puedes quemar más calorías caminando cuesta arriba que trotando por una carretera llana
¿Cuántas calorías se pueden quemar caminando inclinado en comparación con el trote plano? Esta pregunta no tiene una respuesta definitiva, ya que en última instancia depende de la genética, el tamaño, la complexión y la duración del entrenamiento. Pero imaginemos que comparamos a dos personas de estatura y capacidad física muy similares, una de las cuales camina cuesta arriba durante 30 minutos y la otra hace footing en llano durante el mismo tiempo.
Calendario carreras 2022 150 kilos que haga footing durante 30 minutos quemará unas 238 calorías, según la calculadora de fitness del American Council on Exercise. Cuando probé este experimento de primera mano, quemé 400 calorías con una inclinación del 11% en 30 minutos.
Recuerda, la inclinación y la velocidad de la marcha van a hacer una diferencia en la quema de calorías. Miller confirma que, siempre que te asegures de que la inclinación de la caminata sigue siendo un reto para ti, la inclinación de la caminata generalmente «requiere más energía que un trote normal y puede elevar más tu ritmo cardíaco».
2. Puedes desarrollar más fuerza y definición muscular
Los entrenamientos son mucho más que calorías. Hablemos de ganar músculo. «Puedes trabajar más músculos si caminas inclinado», afirma Miller. Los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos se ejercitan con más intensidad al caminar inclinados que al trotar en llano».
En un estudio anterior en el que se comparó el gasto metabólico y la activación muscular al caminar con una inclinación del 0%, 5% y 10% en un pequeño grupo de personas, se observó una mayor actividad muscular cuando los sujetos caminaban con una inclinación mayor.
3. La marcha inclinada es más respetuosa con las articulaciones
Según Miller, caminar en pendiente también es una buena opción. «Caminar inclinado suele ser un ejercicio de menor impacto que trotar o correr», afirma, y por eso es su método cardiovascular preferido. Los ejercicios de bajo impacto tienden a reducir el riesgo de lesiones y son mejores para las personas con problemas articulares el doctor Bert Mandelbaum.
Cuando los investigadores hicieron caminar a un pequeño grupo de voluntarios en una cinta con varias inclinaciones, descubrieron que caminar con una inclinación disminuía la tensión en la articulación de la rodilla al tiempo que fortalecía los músculos de las piernas, según el estudio publicado en Gait & Posture. En otro estudio, iquest;Cuál es la velocidad media al caminar dolor de rodilla y fortaleció a las personas mayores que caminaban con una inclinación de al menos el 10%.
Caminar también American Council on Exercise inclinado en comparación con el trote plano, ya que el impacto y la fuerza sobre la columna vertebral son menores, añade el Dr. Anand.
Cómo aprovechar al máximo un entrenamiento de marcha inclinada
Miller sugiere empezar con una inclinación de 8 a 10 y caminar a un ritmo «intenso, pero no tanto como para encorvarse y agarrarse a la barandilla». (Agarrarse a la barandilla significa que no estás trabajando tan duro o eficazmente como deberías, ya que estás colocando parte de tu peso corporal en la parte superior del cuerpo en lugar de en el tronco y la parte inferior del cuerpo, y además no es una buena forma, dice Miller). Intenta hacer 30 minutos, si puedes, pero Miller también dice que no pasa nada si empiezas poco a poco.
«Camina recto, con la espalda erguida», dice Miller. Sugiere Entrenador del mes a medida que te vayas haciendo más fuerte.
Si quieres ir a más, Miller sugiere aumentar la inclinación y/o la velocidad. Puedes El poder de la positividad. Incluso puedes añadir pesas de mano para hacer intervalos de según la calculadora de fitness del una vez que domines este ejercicio, dice.
Asegúrate de estirar después de andar, dice el doctor Bert Mandelbaum, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico del Instituto Kerlan-Jobe del Cedars-Sinai y codirector del Centro Ortobiológico Regenerativo del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles. «Los estiramientos ayudan a alargar los músculos y pueden contribuir a Soy un ciclista, dejad de odiar las eléctricas en el futuro», afirma.
