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A pesar de que hablamos de uno de los músculos más problemáticos por su tendencia a la distensión o rotura, todavía nos encontramos ante uno de los grandes olvidados en las rutinas de entrenamiento. Zapatillas y equipamiento, un grupo de tres músculos -semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral- que conectan las caderas con la parte posterior de las rodillas y cuya importancia a la hora de correr es fundamental.
Y es que son básicos a la hora de contraer y extender los muslos y trabajan en perfecta sintonía con el cuádriceps por lo que, en resumidas cuentas, nos encontramos ante un conjunto de músculos que conviene no menospreciar.
Es cierto que si corremos a ritmos más o menos regulares sobre superficies planas el riesgo de lesión es menor, pero si estás habituado a hacer cambios de ritmo o necesitas una buena hipertextensión La mejor alternativa a las clásicas sentadillas.
De hecho, algunas investigaciones, como sendos trabajos publicados en Tras salir de un coma, corrió una media maratón, Journal of Science and Medicine in Sport y Journal od Strength and Conditioning Research, concluyen que trabajar la zona no sólo reduce el riesgo de lesión sino que también mejora la economía de carrera.
“Los isquios son como Teruel, aunque no lo parezca, existen. Cuando trabajamos el glúteo todo el mundo te dice que trabajes cerca de la extensión y flexiones cerca de la rodilla porque así te limita el glúteo y no los isquios. Pero también te dicen que para trabajar el glúteo es adecuado hacerlo en estiramiento con ejercicios como la sentadilla búlgara”, asegura Aitor Zabaleta-Korta, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
“Además -prosigue- como podemos ver en algunos estudios, en los patrones sentadilla el isquio no crece demasiado. Si a eso le sumas que en todos los ejercicios de glúteos trabajas con las rodillas flexionadas, el isquio, debido a un proceso llamado insuficiencia activa, no trabaja mucho. La conclusión es que nos olvidamos de él. Parece que no existe. El isquio es la España vaciada”.
Cómo entrenar los isquiotibiales
En cualquier caso, hay ejercicios multiarticulares y otros más específicos que nos pueden ayudar a prestarle a este grupo muscular la atención que merece. “Todo lo que sea extensiones de cadera con la rodilla extendida o semi extendida, por ejemplo en Un médico explica por qué caminar sirve mucho, trabajará el isquio”, indica.
“¿Cómo podemos trabajarlo de forma específica? El isquio es extensor de cadera, pero es un buen extensor de cadera cuando la rodilla no está flexionada. Además, es flexor de rodilla. Por lo tanto el La regla de oro para correr y no lesionarse me parece una gran opción para trabajarlo. Pero conviene realizar un pequeño apunte. Sentado parece que crece más que cuando estamos tumbados, según un estudio publicado en doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Así que ahora ya lo sabes, el isquio existe. Y Teruel también. Visítala, es preciosa”, concluye el experto.
Así pues, ya lo sabes. Si quieres reducir el riesgo de lesión en los músculos isquiotibiales y mejorar el rendimiento en el trayecto, los ejercicios mencionados por el entrenador, además de otras opciones como por ejemplo el curl nórdico, son muy válidas para fortalecer la zona y potenciar nuestro desempeño en carrera.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
