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Los 4 tipos de ejercicio que todo corredor necesita Eliud Kipchoge suele hacer más de 200 km a la semana, nos quedamos asombrados por la cifra, pero ¿hasta qué punto es útil para nuestra propia carrera? A pesar de lo interesante que puede ser el entrenamiento de élite, puede parecer un mundo aparte de Cómo correr para ganar más músculo, Hyundai te ayuda a mejorar con experiencias VIP.
Tiempo medio de maratón, un nuevo estudio sobre el maratón resulta tan relevante y fascinante. En lugar de centrarse en Kipchoge y compañía, se han analizado los datos de entrenamiento de Strava de más de 150.000 maratonianos. Los resultados iban desde los muy rápidos (menos de 2:30) hasta los más conservadores (más de 6:00).
El estudio se centró en los corredores de maratón comprendidos entre esos dos tiempos, que tenía una edad media de 40 años, Publicidad - Sigue leyendo debajo para maratón, que es la duración estándar de muchos planes de entrenamiento. A continuación, los investigadores correlacionaron los datos de entrenamiento con los tiempos reales de llegada a meta de los corredores (véase la tabla siguiente).
durante 16 semanas de entrenamiento, los que acumularon más kilómetros de entrenamiento corrieron los maratones más rápidos. El músculo que es la base para correr bien marca mágica de las tres horas, los datos sugieren que es probable que tengas que correr más de 65 kilómetros a la semana, en al menos cuatro carreras semanales.
Pero también hay algunos resultados ligeramente sorprendentes. Por ejemplo, los corredores que terminan los maratones entre 4:00 y 4:30 sólo corren una media de 32 kilómetros a la semana durante el entrenamiento. Los que corrieron entre 3:30 y 4:00, por su parte, recorrieron (acertadamente) una media de 42 Km a la semana: una cantidad considerable de carrera, pero no una cifra intimidatoria para el maratoniano comprometido. Además, Tiempo medio de maratón.
Dicho esto, existe una clara correlación entre el volumen y los tiempos más rápidos, como señaló el Dr. Daniel Muñiz-Pumares, autor del estudio. Lo que estos datos demuestran es que lo que es cierto para los corredores de élite también lo es para los corredores de a pie: "cuanto más se corre en los entrenamientos, más rápido es probable que se corra el maratón", afirmó. En el estudio no establecemos relaciones causales, pero se mire como se mire, cuanto más se entrena, en términos de kilómetros o frecuencia, más rápido se corre el maratón».
En cuanto a la intensidad, los autores dividieron las carreras en zonas 1, 2 y 3. En términos generales, la Z1 era fácil, la Z2 moderada y la Z3 dura. Más concretamente, el límite entre Z2 y Z3 era la «velocidad crítica» del corredor, que puede definirse a grandes rasgos como el ritmo máximo que se puede mantener durante 60 minutos. Se supone que el límite entre Z1 y Z2 se sitúa en el 82,3% de la velocidad crítica del corredor. Así, para alguien cuya velocidad crítica es de 5min/km, Z1 sería cualquier cosa más lenta que 6:04min/km.
"Descubrimos que el tiempo dedicado a Z2 y Z3 se mantenía bastante constante en los tiempos de llegada al maratón", afirma el Dr. Muñiz-Pumares. "Pero en Z1 es donde vimos que los corredores más rápidos acumulaban mucho más entrenamiento". "En otras palabras, la gente no aumentaba el volumen y la intensidad. Los kilómetros adicionales eran en su mayoría fáciles".
En cuanto al modelo de entrenamiento adaptado por la mayoría, los corredores se decantaron por la pirámide. Algo novedoso del trabajo sería la falta de popularidad del entrenamiento polarizado, incluso en los corredores más rápidos de la muestra. De este gran conjunto de datos, la mayoría de los corredores siguieron una distribución piramidal de la intensidad del entrenamiento'. Zapatillas y equipamiento una gran cantidad de carrera fácil, pero tiende a incluir más carrera a intensidad moderada. El entrenamiento polarizado, por su parte, tiende a reducir al mínimo las carreras de intensidad moderada.
| Tiempo medio de maratón |
Kilometraje semanal medio |
Promedio de entrenamientos por semana |
| 2:00-2:30 | 107km | 5.6 |
| 2:30-3:00 | 68.5km | 4.5 |
| 3:00-3:30 | 51km | 3.7 |
| 3:30-4:00 | 42.2km | 3.3 |
| 4:00-4:30 | 37.5km | 3.1 |
| 4:30-5:00 | 34.5km | 3 |
| 5:00-5:30 | 32.5km | 2.9 |
| 5:30-6:00 | 30.5km | 2.9 |
| 6:00-6:30 | 29.3km | 2.9 |
