- Salud y lesiones
- Los ejercicios de técnica de carrera más efectivos para hacer en cinta
- San Silvestre Vallecana: la última carrera del año cumple 60 ediciones
La técnica de carrera es, en ocasiones, una de las asignaturas pendientes del corredor. Es frecuente escuchar a runners veteranos argumentar cosas como: “A mi edad, ya no hay quién me mejore mi forma de correr” o “no sé si unos ejercicios de técnica van a hacer que corra mejor…”. Y la realidad es que incluir los ejercicios que verás a continuación en tu rutina de entrenamiento, te pueden beneficiar muchísimo y marcarán una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar general como corredor. Para empezar mejorarás tu eficacia y podrás mantener una velocidad constante con un menor esfuerzo al necesitar menos energía para realizar cada zancada. También correr bien alineado y pisar correctamente te ayudará a prevenir lesiones. Por otro lado, los ejercicios de técnica de carrera mejoran tu equilibrio y agilidad y eso siempre es positivo en todo tipo de competiciones independientemente de la distancia que corras.
Contamos este número con Borja Álvarez nuestro Media maratón 2025 de noviembre San Silvestre Vallecana: la última carrera del año cumple 60 ediciones Running-Rio Madrid Rutina de core para fortalecer suelo pélvico nos ha diseñado unos sencillos ejercicios de técnica de carrera para que realicemos antes de nuestro entrenamiento diario. Nuestro entrenador nos recomienda hacer dos o tres vueltas a este circuito antes de cada entrenamiento. No solo mejoraremos como corredores, sino que nos servirá para calentar antes de ponernos a correr.
¿Quién es Borja Álvarez? Soy técnico superior de actividades físico deportivas y grado en actividades físicas. Antes de fundar Running-Rio hacía las actividades extraescolares de atletismo del colegio Joaquín Costa. Cuando los chicos terminaban Primaria, decidí abrir una escuela de atletismo para ellos para que siguieran entrenando y los padres de los alumnos me pidieron que creara un grupo de running. De ahí nació Running-Rio donde ya somos unos 200 deportistas en diferentes grupos dependiendo del nivel. En cuanto al funcionamiento de Running-Rio hay deportistas que vienen a entrenar y luego se van a casa y otros que tienen objetivos más claros. Pero cada trimestre marcamos un reto para los corredores. Por ejemplo, correr un 10 K, preparar una media y este año hay varios corredores que quieren correr el Maratón de Madrid.
Ejercicios de técnica de carrera
Haz 2 y 3 series Circuito full body de 6 ejercicios para corredores. Los mejores ejercicios de tobillo para corredores
1. Skipping con rebote
Eleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se mantiene en el suelo. Luego, cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras corriendo pero avanzando casi en el lugar. Al bajar la pierna elevada, realiza un pequeño rebote en el pie que está en el suelo antes de elevar la otra rodilla. Este rebote ayuda a mejorar la reactividad y la fuerza de los tobillos. Mueve los brazos de manera coordinada con las piernas, como si estuvieras corriendo. El brazo opuesto a la pierna elevada se mueve hacia adelante.
2. Skipping de rodilla
Con los pies separados a la altura de los hombros, el tronco erguido y el abdomen contraído, eleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna en el suelo. Alterna rápidamente entre ambas piernas, y avanza poco a poco. Mueve los brazos de manera coordinada con las piernas.
3. Skipping ruso
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco erguido. Eleva una pierna hacia adelante con la rodilla bloqueada, manteniendo la otra pierna en el suelo. Alterna rápidamente entre ambas piernas. Mueve los brazos de manera coordinada con las piernas, con el brazo opuesto a la pierna elevada moviéndose hacia adelante. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
4. Skipping, y cada tres, parada
Con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco erguido, realiza tres pasos de skipping, elevando las rodillas hacia el pecho de manera alternada. Después del tercer paso, haz una breve pausa, manteniendo el equilibrio en una pierna. Continúa con otros tres pasos de skipping y vuelve a hacer una pausa.
5. Skipping a una pierna + Skipping ruso
Combina los dos movimientos: Con una pierna haz la técnica de skipping de rodilla y con la otra pierna, la técnica de skipping ruso. (Una rodilla alta en skipping y estira la otra pierna). Alterna rápidamente entre ambas piernas, manteniendo la coordinación de los brazos.
6. Braceo
El movimiento de los brazos ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad durante la carrera. Mantén los codos flexionados a unos 90 grados. Los brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás, no cruzando el cuerpo. Mantén los hombros relajados para evitar tensión innecesaria.
CRÉDITOS
Texto: Lola López @lolai_lopez
Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar
Asistente de vídeo: Daniel Plaza
Montaje: Nieves Martín @lacopi
Foto: Ana Ruiz @anitart
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Zapatillas: Hoka @hokafans_iberia
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
